63岁黄大妈很早开始就发现自己的身体是一年不如一年，特别是年纪上来后，干活也干的不利索，上个楼梯都能气喘吁吁，每次多走几步就要休息一下，当时她还担心是不是有啥毛病，还特地去了医院体检，结果查出了骨骼几项指标不太理想，虽然不用吃药，但日常要注意补钙强骨，医生还强调最好饮食、生活方式上多注意调整。

家里人知道她的状况后，也买了很多补品保健品给她，但黄大妈都不怎么吃，后来看到网上说每天吃一颗鸡蛋对身体好处的文章后，觉得鸡蛋家里就有还不怎么花钱，可以一试，就这么坚持了一年，等再次体检，结果却显示大妈的鼓骨骼情况非常好，连医生都震惊不已，为何一个鸡蛋可以带来这么大的变化？

一、鸡蛋，到底是有益健康还是伤心血管？

吃鸡蛋已经成为国人健康饮食中的一个重要组成部分，很多人相信每天吃一个鸡蛋可以补充膳食营养，有益健康，但最近却有传言指出，吃鸡蛋有增加患有慢性疾病以及心血管疾病的风险，为什么会有这样的争议，这个结论究竟是真还是假？

其实这个传闻最早来自于浙江大学一个研究团队做的调查，当时研究员通过长期随访近52万美国市民的饮食习惯后，发现每天吃鸡蛋过多，额外摄入胆固醇超过300毫克的人，心脑血管疾病、癌症等死亡风险分别提高了16%和24%，早死风险提高了19%。于是便有人说吃鸡蛋会导致疾病早死风险，但真相真的如此吗？

其实关于这个研究结果我们首先要知道的是，受试者全部都是美国人，人种的差异性并不能适用于所有国家，另外这些样本中人们的是饮食方式和生活方式也存在不良方面，无法定性是否完全由吃鸡蛋引起。

而且一个鸡蛋胆固醇含量就200毫克到250毫克之间，完全符合膳食指南要求，所以每日吃一个鸡蛋是不会导致心脑血管疾病风险的。

北大有研究员曾在《eLife》上发表过相关研究，研究吸纳了有心梗或中风等心血管疾病的患者以及正常人作为对照组，通过分析两组人员鸡蛋摄入量与对鸡蛋相关代谢标志物反应来看，摄入的鸡蛋越多反而心血管疾病风险越高。相反，平均每天吃鸡蛋不超过1个，心血管疾病发生风险有所降低。

2019年一项50万人大规模调查结果显示，每天吃一个鸡蛋的人与很少吃鸡蛋的人相比，血管不良问题发生率要低11%，心血管事件死亡发生率降低18%。所以适量鸡蛋还是好处多。

而且鸡蛋中还含有钙、磷和铁等人体必须的微量元素。有利于助力骨骼、牙齿稳固，帮助能量代谢和细胞膜的构成，对预防缺铁性贫血也有益处。

二、每天一个水煮蛋，是养肝还是伤肝？

其实，鸡蛋对人体健康的好处其实不少，比如卵磷脂这种关键营养素，其实有助于脂肪分解，减轻肝脏代谢负担，同时预防脂肪肝的进一步进展，还可以帮助胆固醇代谢，守护心血管健康。

不止如此，鸡蛋里含有的维生素A和E，因为具有高抗氧化功能，对肝细胞来说，可以有效防御自由基的侵袭，延缓肝脏的老化。

但要注意的是，鸡蛋虽然有这么多利肝功能，但却不适合长期过量摄入，因为鸡蛋中的胆固醇含量也很高，过量摄入也会造成血液中的胆固醇水平升高，引发心血管疾病风险，甚至给肝脏造成一定负担，特别是本身就有脂肪肝的人，鸡蛋摄入量一定要注意。

中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会修订的《中国血脂管理指南（2023）》曾指出，成人每日应摄入胆固醇量≤300 毫克。鉴于一个鸡蛋的胆固醇含量也不超过300毫克，所以每日吃1个鸡蛋就够了。

此外，鸡蛋想要吃的健康，烹饪方式也有讲究，专家指出适度的煮、蒸、炖是不错的方法，既最大限度保留鸡蛋营养，又可以减少油脂和热量的摄入。

最后，建议吃鸡蛋的时候可以搭配其他健康饮食，比如蔬果、谷物以及鱼类等，营养更全面。

三、鸡蛋这样吃，竟比吃毒药还可怕？

近来，“鸡蛋和糖不能一起吃”的说法相信给了不少人当头一棒，鸡蛋加糖真的有毒吗？其实这个说法要是成立的话，烘焙食品就都是毒药了。其实鸡蛋和糖产生的反应在食品加工过程很常见，最大的负面作用无外乎蛋白质减少，不存在什么毒害效果。

相反要注意的是以下这3种鸡蛋的吃法：

1、毛鸡蛋

也就是受精蛋在孵化过程中，因为沙门氏菌、寄生虫或者其他因素影响导致的“死胎”，但小鸡此时已经初具形态，而且蛋壳大多已经破裂。这种鸡蛋受污染风险极高，如果没有经过高温处理，很容易被感染。

2、虎皮蛋

其实就是油炸蛋的一种，高温煎炸除了影响鸡蛋本身的营养价值，还会产生一定的致癌物，比如苯并芘、丙烯酰胺以及多环芳炔、杂环胺类等有害物质。加上鸡蛋容易吸油，多吃也不利于减健康。

3、生鸡蛋

不熟的鸡蛋可能含有沙门氏菌，这种病菌曾在美国、澳大利亚等国造成过数万人感染，源头就是生食鸡蛋，所以吃鸡蛋一定要确保煮熟，才能把沙门氏菌扼杀在摇篮里！此外，生鸡蛋还可能含有抗酶蛋白和抗生物素蛋白等有害物，长期食用，也会对肝肾造成负担。

总之，鸡蛋要想吃的健康有营养，一定要确保煮熟，特别是以上的蛋，别为了一口鸡蛋，把小命搭进去了，而且从营养价值和安全方面考虑，毛鸡蛋这种食品还是少吃为妙。

参考资料：

[1]《一天最多只能吃一颗鸡蛋？关于鸡蛋的8个真相，一次告诉你！》.健康时报.2023-07-26.

[2]《每天吃一个鸡蛋，可降低心血管风险！中国慢性病前瞻性研究》.中国循环杂志.2022-05-25.

[3]《吓人！鸡蛋这样吃，竟比吃毒药还可怕？很多人毫不知情…》.科普中国.2019-11-26.

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