《微习惯》作者：斯蒂芬·盖斯
上一节，我们主要介绍了大脑的工作原理：大脑可以分为“潜意识大脑”和“意识大脑”，“潜意识大脑”负责自动处理任务，节省精力，养成习惯；而“意识大脑”负责思考、判断和监管行为。
另外，我们还了解了促进行动的两种策略：动力和意志力。依赖动力培养新习惯并不可靠，因为动力虚无缥缈，如果把行动建立在有动力的基础上，就如同在河流上建房子，缺少牢固的根基。
因此，作者告诉我们，促进行动的最佳策略其实是依靠意志力。不过，一个人的意志力是有限的，要想长期坚持某个行为，直至养成习惯，就要注意意志力不能过度损耗。因为按照大脑的运行原理，如果意志力消耗多了，“意识大脑”感到疲劳时，“潜意识大脑”就会占据上风，让我们放弃理性判断，按过去的习惯做事。
有效的策略来自科学用脑
那了解这些的目的，就是让我们明白，想真正有效地培养一个新习惯，得采取科学的方法，才能事半功倍。要考虑大脑的生理特点，大脑是追求稳定而讨厌变化的。
如果我们把目标定的很高，压力自然就会变得很大，进而耗费更多的意志力。意志力虽然能让我们坚持行动，但意志力有限，如果消耗光了，大脑的特性就会决定这件事持续不下去，就会沿袭过去的老习惯行事，那我们前面的努力就会功亏一篑。
举个例子，我们总会看很多体重偏胖的人，减肥减了无数回，就是瘦不下去，这是为什么呢？
很大一部分原因，就是他们总给自己制定非常苛刻的瘦身计划，比如每天锻炼40分钟，或是坚持不吃主食，炒菜少油少盐等等。
这样的计划，如果是对于平时很自律，已经习惯了这种锻炼和饮食方式的人，是没什么问题的。可是对于体重偏胖的人来说，他们之所以胖，一个重要的原因就是不良的饮食习惯和缺乏锻炼。此时，他们的身体和大脑已经习惯了这种生活方式，想改变不是一朝一夕就能做到的。如果不顺应大脑的特性，只是理想化地制定一个大目标，并认为自己肯定能做到的话，结果就可能会受挫。
因为，想要达成大目标，比如从不爱运动到一下子高强运动40分钟，从大鱼大肉到只能吃蔬菜沙拉和玉米，不管是身体上还是情绪上，承受的压力都是非常大的，意志力会消耗得非常快。运动不过两次就累得浑身疼，健身卡从此束之高阁，健康饮食才坚持几天，就又忍不住大快朵颐了。这就是大脑在意志力消耗过度时，会倾向于放弃改变，启动潜意识模式，切换到舒服稳定的老样子。表现出来的，就是以我们的行动无法坚持而告终，尝试努力了几下，又被如影随形的旧习惯打败了。
这也就是为什么，作者斯蒂芬·盖斯会写这样一本书，来建议大家尝试“微习惯”。作为一个曾经很多年都缺乏自我管理能力的懒人，他现在能有翻天覆地的改变，就是靠着“微习惯”实现了破局。
而微习惯的概念也很好理解，就是每天坚持实施一个或几个“小到不可思议”的行动。因为足够小，足够简单，所以既不会失败，也不容易因为遇到特殊情况而放弃。这就能保证我们一直做下去，直到新的行为模式覆盖旧的行为模式，大脑完全接受和适应了新的改变，微习惯自然而然水到渠成，新的行为模式也就确立好了。
微习惯策略的三大好处
在执行微习惯策略时，除了它很小、很简单之外，它还有其他方式无法比拟的好处，比如，执行微习惯策略的第一大好处就是它不但不会造成珍贵的意志力的滥用，还能有效消除意志力的五大威胁。
在前面的内容中我们讲过，意志力有五个敌人，分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。那么下面，就让我们逐一分析一下，微习惯是怎么消除这五个影响意志力的因素的。
第一，努力程度。做一件事投入越多，越努力，就会用掉越多的意志力。但是，如果采用微习惯策略，由于要做的事情非常微小，轻而易举就能完成，无论在什么情况下，都能让你行动起来，很快做完，所以几乎不会消耗意志力。
比如，每天做两个仰卧起坐，或是读两页书，或是背五个英语单词，类似这些，都不需要你投入多少意志力。
第二，感知难度。前面说过，这不是指实际的困难程度，可能一件事本身并不难，但只要我们自己觉得难，这种精神上的压迫感，同样很耗费意志力。好在微习惯策略不惧怕这一点，微小的行动不会让你还没开始就有畏难情绪，而且，一旦你开始行动，“已经在做了”这种心理暗示，会让你的感知难度明显降低，你会发现，其实小小的一步完全没有一开始想的那么难，继续下去也就不难了。
第三，消极情绪。不愉快的感受，也会消耗我们的意志力。不过微习惯的目的，是为你的生活带来美好的改变，所以执行微行动计划，不会给你带来什么消极情绪，也不会造成意志力的浪费。
第四，主观疲劳。前面我们讲过，这不是指客观的疲劳程度，而是说当你主观上感到疲惫时，意志力就会大幅下滑。大家可能都有这种体验：一整天待在办公室里，好像也没做多少“重活”，可就是会感到很累。这是因为你的体能没有下降多少，但心力已经用的差不多了。而采用微习惯策略，不要给自己制定过高的目标，你的主观感受就会好很多，不会有很大的压力，也不会觉得非常劳累。不但轻轻松松达成目标，成就感还能为你增添一份能量。
第五，血糖水平。人体血糖水平降低时，会感觉疲惫，这时候意志力也会迅速下降。而微习惯策略，是把一个比较困难的大目标拆分成无数个容易消化的小目标，这样就可以尽可能的为你保存意志力，还能因为每一小步的成功，在心理上不断为你赋能，最大程度地保留血糖水平。
好，执行微习惯策略，除了刚才讲的，能有效消除耗费意志力的五个因素外，还有第二个重要的好处，那就是能够拓宽你的舒适区。
每个人都有自己的舒适区，这就像一个大圆圈，当你待在圆圈以内的舒适地带时，可能有很多习以为常的快乐，但是其中却有不少快乐都是建立在不健康的生活方式之下的。你也意识到自己需要改变，大圆圈之外才是你真正想要追求的生活，想要达成的目标。
然而，跳出舒适圈并不容易，因为你需要经历一个很不舒适的过程。有些人的做法是：只要能成功怎么来都行，以为有决心能行动，就会大刀阔斧地改变。但大家别忘了，大脑才是你的最高指挥官，潜意识大脑被新的行为方式塑造的过程，是缓慢的、挣扎的、循序渐进的。如果你要逆着大脑的工作原理走激进路线，意志力就会迅速消耗殆尽，你的潜意识会告诉你“这么剧烈的变化太不舒服了”，强迫你退回到舒适圈之内。
而微习惯策略却能有效拓宽你的舒适区，它不会让你上来就迈一大步，而是让你只朝前走很小很小的一步，你甚至都察觉不到这一步已经超出了原来的舒适圈。通过这样温和无压的尝试，在轻松适应了小变化后，你还可以继续向外探索，再迈出新的一小步。这样一步一步积累起来，舒适圈的半径就延伸出去了。
执行微习惯策略的第三个好处是帮助你跨越阻碍。
行动总会遇到阻力，计划开始前会有阻力，计划执行过程中同样会有阻力。阻力既有精神方面的，也有身体方面的。
我们就拿运动健身来说。精神方面的阻力，可能是你虽然有锻炼的精力，但当下心里不想锻炼。这时候，微习惯策略就非常好用，它不会要求你完成一整套锻炼，累得大汗淋漓，而是让你为自己定一个小到离谱的小目标，比如像作者斯蒂芬·盖斯那样，每天只做1个俯卧撑。这个目标简单到十几秒就能完成，不存在任何阻碍。随着继续前进，你会发现自己进入状态后，可能还有精力多做几个，超额完成任务。
再来看身体方面的阻力，比如因为劳累，你的身体也不愿意锻炼。作者斯蒂芬·盖斯拿自己举例子，为了完成写作目标，如果他每天要求自己写1500字，就很容易失败，因为他不是总能状态在线，会遇到不舒服、头疼、生病、无精打采、只想睡觉的时候。但是，当他制定了一个微习惯计划，每天只写50字后，即便身体状态不好，他也能坚持达成这个小目标。这就是微习惯策略的威力。
好，说了这么多，相信大家已经明白，微习惯策略完全符合大脑的运作原理，所以能有效地帮助我们做出改变。我们要做的，是把健康的、积极的微习惯融入到生活中，把实施这些微行动看成是每天的基础，每天必须完成的事。长期坚持下去，它可能会成为你个人发展中一个非常棒的杠杆，让你用最少量的付出换来巨大的回报。
