“通常在30岁或40岁时，锻炼与否的差异并不显著，但到了50岁或60岁，你就会明显感觉到不同。当然，到了我这个年龄，这种差别更加显而易见。”钟南山院士坦诚地表示，体育锻炼对他的健康和职业发展产生了至关重要的影响。
钟南山：锻炼的重要性堪比饮食和睡眠
11月10日，88岁的中国工程院院士钟南山作为校友参加了广东实验中学的活动。在谈及锻炼的重要性时，钟南山强调，应将锻炼视为与饮食和睡眠同等重要的事项。①他坦言，自己一直把“锻炼和吃饭、睡觉一样重要”当作座右铭，并始终践行着这一信念。
钟南山在接受新快报采访时曾表示：“运动对于我保持身体健康起到了决定性作用。”②《钟南山传》记载：“1958年8月，在第一届全运会的比赛测验中，钟南山以54秒2的成绩打破了当时的400米栏全国纪录（原纪录为54秒6）。”
“小时候我喜欢竞技运动，那时候还没有锻炼的概念，任何运动我都喜欢，比如游泳、跑步、踢足球、打篮球等，其中跑步是我的强项。”钟南山回忆道，“我的许多同学在我这个年纪甚至早十年前身体就已经出现问题了。他们不像我，把锻炼融入日常生活，就像吃饭、睡觉一样。”
多年坚持锻炼使钟南山显得比实际年龄要年轻许多。“除了无法再参加高强度的竞技比赛外，年龄对我来说并没有太大影响。我现在还能胜任日常工作，这与坚持锻炼密不可分。”他说。在忙碌的工作之余，钟南山每周都会抽出3-4个晚上的时间进行40-50分钟的运动。“我通常会在跑步机上先快走一段距离，然后跑步约25分钟，以此锻炼下肢和内脏；接着做一些杠上撑起、引体向上和仰卧起坐等动作来锻炼上肢力量。有时候，我们全家还会一两周去游泳一次。”在因公出差期间，钟南山也会携带拉力器，在酒店房间里进行拉力训练，或者做俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼。钟南山建议年轻人多参与竞技性运动，如各种球类运动、跑步等；而对于中老年人来说，最适合的运动方式是快步走、游泳和太极拳
坚持运动确实能够让人显得更为年轻，其益处体现在多个方面：
1. 延缓血管老化根据2020年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究，仅需六个月的跑步训练就能使血管年龄年轻四岁。尤其是对于年龄较大的人群，跑步带来的好处更为显著。③
2. 减少皮肤衰老迹象中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪指出，定期参与体育活动能够促进血液循环，增强皮肤的氧气吸收能力。此外，频繁的运动还能促进皮脂腺和汗腺的分泌，有助于排出皮肤中的废物，从而使皮肤更加光滑细腻。④
3. 防止肌肉流失随着年龄的增长，肌肉量自然减少，但通过运动可以有效减缓这一过程。广州医科大学附属第一医院营养科主治医师闫凤提到，像坐位抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻力训练，能够显著提升肌肉力量和身体功能。⑤
4. 增强心肺功能中山大学附属第六医院康复医学科的王伟铭医生建议，心肺耐力反映了一个人持续进行体力活动的能力，而有氧运动如快走、慢跑、骑自行车、有氧操和游泳等都是提高心肺耐力的有效方式。⑥
5. 促进大脑健康
2023年在《阿尔茨海默病杂志》上发表的一项研究表明，定期进行体育锻炼有助于改善大脑健康，并且与大脑各个区域（包括灰质、白质、海马体和额叶）的容量增加有关，显示出运动具有潜在的神经保护效应。⑦
对于年轻人而言，可供选择的运动项目丰富多样，但对于中老年人来说，运动时应注重适度，以确保安全为首要原则。以下是一些适合中老年人的运动建议：
1. 散步钟南山在家庭医生在线的文章中指出，适度的运动对身体极为有益。年轻人参与竞技运动不仅能促进身心健康，还有助于培养坚韧不拔的品质。对老年人而言，散步是最理想的运动方式，每天坚持超过40分钟的步行，不仅能延长寿命，还能显著降低患病风险。⑧
2. 轻松慢跑
轻松的慢跑能有效增强呼吸功能，提升肺活量，改善人体的通气和换气能力。此外，它还能强化心肌，起到锻炼和保护心脏的效果。然而，必须控制好运动强度，一旦出现心肺功能不足的症状，如疲劳和气喘，应立即停止锻炼，并在休息后若症状未缓解及时就医。
3. 游泳北京积水潭医院骨关节科主任医师郭晓忠指出，游泳和水下行走特别适合骨质疏松严重的老年人。这种运动能显著增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，有效减少骨骼矿物质的流失。⑨
4. 太极和瑜伽郭晓忠医生提到，太极和瑜伽中的某些基本动作能够提高关节的灵活性，帮助保持身体平衡，预防肌肉损伤。运动中的肌肉收缩直接作用于骨骼，不断刺激骨组织，有助于防止钙质流失，从而增加骨密度。⑨
5. 扎马步解放军第三〇五医院骨科原主任刘明建议，对于行动不便或体型偏胖的老年人，可以尝试扎高位马步。具体做法是双腿与肩同宽并略微弯曲，膝关节屈曲至少30度，小腿尽量垂直于地面，双脚可略向前或稍微向内侧，上身保持直立。维持这种姿势五分钟，其效果远胜于漫步两小时。⑩
本文综合自：
①2024-11-11南海融媒《88岁钟南山院士叮嘱：体育锻炼跟吃饭睡觉一样重要》
②2015-08-08金羊网-新快报《79岁钟南山边工作边锻炼 一口气做十个引体向上》
③Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
④2018-06-22健康时报《运动健身是最好的护肤品》
⑤2016-10-14健康时报《肌肉衰退 多做点抗阻运动》
⑥2019-05-03健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》
⑦Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
⑧2018-02-22家庭医生在线《如何健康长寿？钟南山院士：这2个养生秘诀，希望更多人知》
⑨2011-08-18健康时报《老人适合低强度运动》
⑩2013-08-26健康时报《老人应了解的三个运动》
