静态与动态拉伸不仅是预防措施，还能有效缓解因寒冷天气引发的不适感。你是否注意到在寒冷季节里，肌肉变得僵硬且伴有酸痛感？这种现象背后确实存在科学解释。幸运的是，定期进行伸展运动能够帮助你缓解这些不适，并为你的肌肉提供保护。
寒冷天气对肌肉的影响随着气温下降，人体核心温度受到威胁——理想的核心温度约为98.6°F。为了维持这一温度，人体会优先向核心区域输送血液。这导致四肢，尤其是腿部和手臂的肌肉血流量和氧气供应减少。氧气不足会使肌肉变得僵硬，影响其正常功能，从而容易引发疲劳。哈佛大学附属麻省总医院运动医学医师Sarah Eby博士解释道：“寒冷天气还会影响神经系统，进而降低肌肉的血液流动效率。”
这些生理变化均增加了肌肉和肌腱受伤的风险，特别是在冬季活动量减少、肌肉处于虚弱和紧张状态下时。
两种有效的伸展运动Eby博士推荐以下两种伸展运动来对抗寒冷天气的不利影响：
动态拉伸：这类拉伸能够激活肌肉，为接下来的活动做好准备。它们包括流畅且重复的动作，如快步走等。动态拉伸能够将血液、热量和氧气输送到肌肉中，提高其工作效率，并降低受伤的可能性。在冬季，建议优先在室内进行此类拉伸。
与温暖的季节相比，寒冷天气下你需要对全身进行更彻底的动态热身。“进行弓箭步、深蹲，将膝盖抬至胸前，手臂画圈，左右扭动躯干。持续约10至15分钟，直到身体充分预热，”Eby博士建议。
静态拉伸：这种拉伸方式有助于保持肌肉的伸展性和灵活性，但必须在肌肉已经热身之后进行（例如锻炼后）。
静态拉伸要求保持某个姿势20至30秒，期间避免弹跳动作，以免损伤肌肉纤维。例如：
手放在膝盖上，呼气低头弓背；
吸气双手上举，呼气落下；
呼气往前折叠，手背贴地。
静态拉伸不仅感觉舒适，还能有效拉长肌肉纤维，缓解僵硬感，增加关节活动范围，并改善姿势、平衡及敏捷性。Eby博士建议每天进行静态拉伸作为预防措施或缓解疼痛和僵硬。
额外建议除了伸展运动外，以下技巧也有助于避免冬季肌肉僵硬：
保持充足水分：有助于防止乳酸在肌肉中堆积引发抽筋；穿着适宜：穿着保暖衣物，如帽子、围巾、背心或外套，以减少血液从四肢分流；补充维生素D3：维生素D缺乏可能导致肌肉酸痛，建议每天摄入1000至2000IU维生素D3；远离垃圾食品：避免摄入精加工食品，如饼干、薯片和冷冻食品，以减少全身炎症反应和肌肉不适。何时寻求专业帮助？如果肌肉疼痛持续不减，可能意味着你遭受了更严重的损伤，如肌肉拉伤。Eby博士指出：“通常情况下，休息并适当锻炼后，酸痛的肌肉会逐渐好转。但如果疼痛持续加剧，则可能是肌肉拉伤的迹象。”
她建议对疑似受伤部位应用冰敷、涂抹外用止痛药，并在症状持续时及时就医。
