我们能自如地行走、跑步、跳跃，很大程度上得益于膝关节内的“缓冲垫”——半月板。

半月板是月牙形的软骨结构，具有一定的弹性。它不仅能够稳固膝关节，还有类似于弹簧的减震作用。此外，半月板还有滑动和分配压力的作用，它处于关节之间，能够分泌和分散滑液，从而分散关节的压力，使关节更加灵活。

但是，半月板也很容易受伤，而且这种损伤是不可逆的！所以我们要保护好半月板，不要让它提前报废了！

▍半月板为什么会出现损伤？

1.膝关节过度旋转

膝关节过度旋转是最常见的原因，多发于篮球、足球、滑雪等需要膝关节大幅度扭转的运动中。

为了避免损伤，运动前应该充分热身10~15分钟，尤其要重视下肢的活动，可以做开合跳、侧滑步等动作来增强膝关节的灵活性，从而降低损伤的风险。在运动过程中，还要把握好强度，不要盲目挑战高难度动作，同时可以使用护膝、运动贴布来增强膝关节的稳定性。

2.膝关节过度负重

在进行举重、深蹲、登山等需要屈膝的运动时，膝关节过度负重，就可能出现半月板损伤。

在进行这些屈膝运动时，膝盖最好不要超过脚尖，如果在运动过程中感觉膝关节不适，则应该立即停止运动。尤其是老年人和肥胖人群，最好少做屈膝运动。

3.跑步姿势不正确

大家经常说跑步伤膝，其实跑步本身并不伤膝盖，而是跑步姿势不正确可能会导致膝关节受损，比如膝关节伸得太直，或者脚跟着地，都可能增加膝关节的负重而导致半月板受损。

▍半月板损伤会有哪些表现？

1.疼痛

膝关节内侧关节间隙会出现疼痛；外侧半月板损伤时，疼痛可出现在膝关节外侧。疼痛往往在扭转膝关节或做旋转动作时加剧，严重者可能会出现关节活动受限。

2.肿胀

半月板损伤的患者常伴有关节积液，关节会出现肿胀。

3.“咔嚓”声

半月板损伤后，其表面不再光滑，反复屈伸关节时可出现“咔嚓”的弹响声。

4.关节交锁

关节交锁不代表关节不能活动，而是不能完全伸展，感觉关节腔里有东西卡住了。

5.“打软腿”

膝关节不稳或出现滑脱感、无力感，走路的时候腿发软。

▍如何修复受伤的半月板？

「损伤24小时内」

遵循急性损伤的“PRICE”原则：

Protect（保护）：不要随意搬动肢体，必要时可使用支具固定保护。

Rest（休息）：停止运动，充分休息。

Ice（冰敷）：急性损伤后，会出现疼痛和水肿，此时需要进行冰敷。

Compression（按压）：如果水肿严重，冰敷时需要加压包扎。

Elevation（抬高）：将患肢抬高，以促进水肿消退，减轻关节肿胀。

「损伤后1~4周」

缓慢进行膝关节的弯曲和伸直运动，尽量在不会出现疼痛的角度内进行运动。

进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳、身体旋转变向、跑步等运动。

「损伤4周后」

进行膝关节全幅度的弯曲和伸直运动，行走时患肢应该逐渐从部分负重过渡到完全负重。

继续加强肌力训练，同时进行膝关节的平衡和灵活性训练。

后期开始进行功能性训练，但需要循序渐进，如负重—慢走—快走—慢跑—快跑—变速跑等。