《微习惯》作者：斯蒂芬·盖斯
上一节，我们介绍了要想培养一个新习惯，采用微行动策略是非常有效的方法。不要强迫自己一步到位，只要养成“微习惯”就好，也就是把一个艰巨的目标拆分成非常小的步骤，这样，我们就能在毫无压力的情况下轻松完成，如果能长期坚持，不断给自己正向的反馈，就能把这个行为固化成习惯。
那么在这一节中，让我们从大脑的工作原理和行动策略这两个角度来看看，微习惯能有效发挥作用，背后的原因是什么？
大脑的两个核心角色
我们知道人的大脑是由很多个部分组成的，但是从意识的角度来看，我们简单将其分为两大块，分别是：潜意识部分和意识部分。这两个部分又可以分别叫作“潜意识大脑”和“意识大脑”。
我们先来说说“潜意识大脑”。“潜意识大脑”喜欢高效节能，它的工作模式是“重复”。当我们重复一个行为一段时间后，大脑不需要再有意识地思考和决定，就能自动完成这个过程，比如，你很喜欢吃草莓味的冰淇淋，每次站到冰淇淋车前时，几乎不用思考，就会选草莓味的，这就是潜意识大脑在替你做决定。
我们培养一个习惯，目标就是用“重复”来塑造大脑，但大脑的特点是热爱稳定、抗拒改变，所以才有“积习难改”这样的说法。这个顽固的部分叫作“基底神经节”，从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，负责识别并且执行重复模式，无需监督就能自动处理各种任务，把行为固化成习惯。
如果基底神经节受损或者功能失常，人会变成什么样子呢？研究人员对帕金森综合征病人这类基底神经节功能障碍患者以及健康人群进行了测试，发现基底神经节功能缺失，会让大脑的潜意识能力急剧下降，这类人很难养成新习惯。
好，了解完潜意识大脑，我们再来看“意识大脑”。“意识大脑”是大脑的前额皮层区域，相比只想事事重复，尽量节能的“潜意识大脑”，“意识大脑”显得非常聪明，它负责处理短期的思维和决策，理解长期的利益和结果，还能抑制基底神经节，对抗自动行为。
当你想学外语，想健身，想抵抗炸鸡薯条等高热量食品的诱惑，想早睡早起身体健康时，都是前额皮层区域的“意识大脑”在起作用。但是，这样的思考是会消耗很多精力的，当你感到疲劳时，你的“意识大脑”就想休息休息，喜欢重复的“潜意识大脑”就会接管工作，启动节能模式。
那么，如果没有前额皮层，大脑又会怎么工作呢？
法国神经学家莱尔米特做过一项研究，意在探寻缺少前额皮层会对大脑的功能产生哪些影响。他选取了两组被试人员，一组是大脑前额叶受损者，一组是大脑前额叶没受损的健康人。
实验人员坐在两组被试人员对面，问一些类似面试的问题。实验人员特意表现出冷漠的样子，当被试人员向实验人员发问时，实验人员可以不回答对方的问题，还要做出一些让对方困惑的动作，比如敬个军礼，或是自顾自地折纸塞进信封里，或是唱歌、拍腿甚至是抽泣。来观察两组被试的反应。
显然，大脑前额叶正常的被试人员看到实验人员这些表现，感到很难理解，普遍的反应是：“这家伙在干吗？他是有什么毛病吗？”没有任何健康的被试人员会想要模仿实验人员的表现。
然而，大脑前额叶缺失的被试人员反应则完全不一样，几乎所有人都模仿了实验人员的荒唐行为，而且模仿的都很像。比如，男人们会当着其他人的面，对着墙小便，完全不在乎在场的其他人。
当时的研究报告是这么记录的：所有大脑额叶受损者都能记住实验人员的动作，当问他们为什么要模仿，而且并没有人要求他们模仿这些动作时，被试人员表示，既然实验人员做了这些动作，自己就必须模仿。
由此可见，模仿是一种潜意识的行为，前额叶受损者无法控制自己不模仿别人，也就是说，当缺失前额皮层这个“意识大脑”时，我们就没法抑制“潜意识大脑”发出的指令。前额皮层完好时，“意识大脑”才能发挥“管理者”的作用，去监督潜意识的自发行为，去思考和改进行动。
好，现在我们知道了，大脑可以粗略地分为“潜意识大脑”和“意识大脑”，两部分各司其职，“潜意识大脑”负责自动处理各种任务，节省精力，养成习惯；而“意识大脑”负责思考、判断和监管行为，在这个过程中，会消耗大量的精力和意志力。当“意识大脑”感到疲劳时，“潜意识大脑”就会占据上风，放弃理性判断，按老习惯做事。
那新的问题来了，既然大脑有这样的功能分工，我们该如何利用“潜意识大脑”和“意识大脑”的特点，来科学地、巧妙地采取行动，让自己在想做的事情上持之以恒，想培养什么习惯就能顺利养成呢？
两种行动策略
想让一件事做一千遍，变成理所当然；想让一个偶然的行为，变成长期的习惯，一定是需要助推力的。那么，在这里我们不妨问问自己，我们平时都是怎么鼓励自己坚持下去的，是用动力还是意志力呢？
所谓动力，就是俗称的“打鸡血”，给自己加油鼓劲儿。很多心理学书籍都很推崇这种励志的方法。但是本书的作者斯蒂芬·盖斯却不这么认为，他觉得，靠动力来促进自己的行动，是非常不可靠的。
道理很简单，你可能偶尔会很有动力健身、早起、写作，但你没法保证自己的动力时刻在线，很难长期对一件事动力满满。你或许能坚持一段时间，但很快，你就没有开始时那么兴致盎然，踌躇满志了。你甚至会觉得，自己在做的事很乏味，就像经济学里的边际效用递减法则一样，吃第一口西瓜时最甜，等吃到第十口时，愉悦感就没有开始那么强烈了。动力也是这样，它会衰退，也会消失。
而且，动力是以人的感受为基础的，而人的感受无法准确预测，很多外在因素都能随时随地改变你的感受。比如，遇到突发事件、恶劣天气影响、血糖水平变化、受到外界刺激，等等，任何东西都可能会影响你的感受，所以说感受是不牢固也不可靠的。而动力建立在感受上，更是空中楼阁，没有坚实的基础，所以无法控制。
比如，当你病了，加班累了，心情不好，感觉没有状态时，你还能激发出动力，咬紧牙去执行一个很辛苦的计划吗？几乎很难做到。因为那个时候，你可能只想躺下歇一歇，或是玩会儿手机，听听音乐，吃点好吃的……
不过，这里需要强调一下，虽然作者斯蒂芬·盖斯认为动力不可靠，但这并不是说有动力不好，只是想提醒大家，要培养一个新习惯，如果只是依靠动力去促进行动的话，并不是一个好的策略。
斯蒂芬·盖斯认为，运用意志力来完成任务，才是最佳策略。原因有三个：
第一，意志力很可靠。你可能缺乏动力做某件事，但是你可以凭借意志力把它做好。比如，你可能不喜欢现在的工作，每天上班没什么动力，但这并不影响你靠意志力把分内的事情做完。
第二，意志力可以被强化。就像锻炼能练出肌肉一样，意志力也是可以训练出来的。有氧运动，比如慢跑，快走，游泳，长期坚持都可以有效提升我们的意志力，让你在精神层面，有更好的毅力，更强的韧性。
第三，意志力策略可以通过计划执行。前面说过，动力不可靠，如果我们靠动力制定行动计划，那么我们是无法确认在行动的时候，自己有没有动力。如果没有动力，计划就等于白做了。但依靠意志力却不一样，当你安排了一个行动计划，到时候即使毫无动力，你也可以依靠意志力去强迫自己完成。
不过，意志力再好也不能滥用，因为意志力是有限的，每天你所处理的每件事，所做的每个重要决定，都在悄悄消耗着意志力。如果不会科学地运用，就会耗光意志力储备，同样无法培养出好习惯。
那么，在生活中，哪些因素最容易引起我们意志力的消耗呢？主要有五个，分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
其中，努力程度是说你行为的努力程度和意志力的消耗是成正比的，越是投入大量的精力和体力做事情，意志力的消耗就越大。
感知难度，这个不是指事情的实际困难程度，而是说，如果一件事实际上并不难，但你自己感觉很难，在比较大的压力下，仍然会损耗大量的意志力。
消极情绪，这是指不愉快的感受，也会消耗意志力。
主观疲劳，这也不是指客观的疲劳程度，而是说只要我们主观上觉得自己已经很疲劳了，大脑的思维就会预判接下来的工作，会早早感受到压迫感，也会加剧意志力的损耗。
血糖水平很好理解，葡萄糖是人体主要的能量来源，如果血液中葡萄糖含量变低，你就会觉得疲惫，意志力储备就会迅速见底。
那么，有没有一种方法，能够成功克服意志力的这五大敌人，让意志力始终保持在线，让我们坚持行动，实现有效的自我管理呢？下一节继续。
