《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉
上一节，我们主要介绍了查特吉博士提出的“健康四步法”中，关于“饮食”的两个行动计划，它们分别是：每天要吃多少种颜色的蔬菜和每天要和足够量的水，这样有助于保持我们肠道菌群的活力，减少慢性疾病的发生。
那么在这一节中，我们继续来介绍关于健康饮食的另外三个行动计划：尽量减少糖分摄入，养成在12小时内进食完毕的习惯，以及尽量避免食用含5 种以上成分的食品。
那与上一节多吃蔬菜、多喝水的情况相反，这一节的三个行动计划都是让我们尽量“少吃”。而且，非常值得一提的是，研究者们发现，百岁老人的饮食习惯都符合这三个行动计划。因此，我们也可以将其定义为一种“长寿计划”。
好，下面就让我们从“减少糖分的摄入”开始说起。
尽量减少糖分的摄入
在当下的饮食环境中，糖几乎无处不在，而且藏在你意想不到的地方。因此，为了大量减少糖分摄入量，我们首先要清楚糖到底藏在哪。查特吉博士给我们的建议是，养成查看食品成分表的习惯。因为哪怕是自我标榜健康的食品，成分表中很可能也含有糖。
虽然我们的生理确实存在着渴望糖分的本能，并且这种渴望甚至演变成了一种有助于人类生存、发展的动力。在夏天，食用甘甜的水果能够让脂肪存储在体内，从而在冬季食物短缺的时刻为身体提供热量储备。过去，人们一直是从大自然获取糖分，大自然的有限供给刚好平衡了人体的需要。
然而，随着工业化时代的到来，现代食品技术已经让超甜食品变得十分寻常。这使得曾经有益于人类的生存适应能力，到如今已经出现了严重的问题。由于饮食的含糖量过多，医学家们发现人体的血糖水平正在迅速提高，并由此引发出包括糖尿病、肥胖症、高血压等多种慢性疾病。
此外，根据脑科学的研究发现，过多的摄入糖分会触发大脑内部一个被称为伏隔核的区域，该部分神经元会产生奖励、快乐、成瘾性等反应。它会不断地发出信号，提醒你要迷恋巧克力棒、奶茶等甜食，进而让你获得更多的由甜食带来的快乐。而且值得一提的事，毒品上瘾刺激的也是这个区域。
那么根据脑科学的研究，我们甚至可以说，对糖的上瘾和对毒品的上瘾在本质上是一样的。所以，爱吃糖的严重性和危害性是十分明显的。
在生活中，很多人可能都有过这样的感受：我每隔几个小时就必须吃东西，只要不吃东西就会浑身发抖。这其实就是糖上瘾的一个症状。
除此之外，糖上瘾还有以下症状，比如，经常在下午的时候感到精神不佳，萎靡不振；每过两个小时就想要吃东西；身体会不自觉的颤抖，感到摇晃或头晕；只要推迟吃饭的时间就会感到头昏眼花；吃完饭后精力大增或突然感到疲惫；感到饥饿，在两餐之间容易发怒；上午九点左右注意力开始下降；过度依赖咖啡因和糖来“维持正常状态”等等。
这些就是对糖的摄入量管理不当所造成的影响。我们可以自我对照一下，看看自己是否存在着上述一种或多种情况。如果有的话，就需要对糖类的摄入进行控制了。
由于大量摄入糖类对身体造成的成瘾性和各种疾病的滋生。查特吉博士强烈建议我们减少糖分的摄入，甚至可以短暂的戒糖。
在这里，他给出了一个效果比较明显的方法，那就是坚持14天的无糖饮食。这是快速重新训练味蕾的极佳方法，但往往会引发退瘾症状，如头痛、烦躁和失眠等等，尤其是在开始无糖饮食的第3天和第6天之间，这些症状尤为明显。但是坚持到10天左右，你就能得到很多收获，包括睡眠的改善、情绪和精力的改善。
当然，你也可以循序渐进地慢慢达到无糖饮食，在这个过程中，当你实在渴望糖分的时候，不妨尝试下面的替代方法，比如吃一块水果、吃一把坚果、喝两大杯水、做深呼吸，或者用复杂的任务分散注意力，让精力转移到其他的地方。这样可以帮助我们大大减轻控糖的阻力。
在固定时间内饮食
好，说完饮食中，关于糖分摄入的问题，我们再来说说关于饮食时间方面的注意事项。
查特吉博士建议我们，最好是在限定的时间内完成饮食，比如12个小时内，这样可以增强我们体内的自净功能。因为在进食6到8个小时后，肝脏将以糖原的形式耗尽体内的燃料储存，随后人体将开始燃烧脂肪，大约12小时之后，一个被称为自体吞噬的过程便真正开始了。
那什么是自体吞噬呢？我们不妨先想象这样一个情况：假如你从不花时间去打扫自己的房屋，结果会怎样呢？大概率会是厨房里都是用过但未清洗的碗筷，地板上的脏衣服发出难闻的气味，儿童玩具到处都是，洗手池边缘溅上了各种污渍……
这些就和每天发生在我们身体中的事情一样。我们身体各部分日常运行也会产生副产品。这个过程在医学上被称为“氧化性损伤”。
虽然这种氧化损伤是身体代谢的必然结果，但只要为身体提供一个清理的机会，一切又会恢复如初。这就是自体吞噬发挥的作用。我们可以把它看作是身体中的“清洁员”。在这个过程中，我们开始处理体内的混乱状况，忙于修复细胞和免疫系统，还有其他很多必不可少的维护。
如果连续几个小时不进食，肝脏就会不再向血液供应葡萄糖，而是用葡萄糖来修复细胞损伤。与此同时，停止进食会刺激肝脏生成一种特殊的酶，用来分解储存在体内的脂肪和胆固醇。因此，在断食期间，肝脏会帮助修复身体并燃烧多余的脂肪。除此之外，缩短进食时间段的好处还有：缓解炎症、改善血糖控制、完善食欲、增强排毒功能、改善免疫功能等等。
因此，查特吉博士建议我们尽量保持每日的进食在12小时内完成，比如在早九点到晚九点之间。你可以选择一个适合自己生活方式的12个小时时间段。但要注意，你选择的12小时进食时段是从当天的第一顿饭算起，到最后一顿饭为止。然后你要尽可能地在每天相同的时段进餐，即便是在周末也不要打破规律。而在进食时间段之外，除了水、茶、咖啡等0卡路里或低卡路里的饮品，就不要再吃其他食物了。
不过，如果你破例了一天或者两天，也不要灰心。只要你在准备就绪后重新开始，并随时检查自己的计划执行情况就可以。当你对12个小时的进食时段已经习以为常后，你就可以尝试在某天开始进一步缩短进食时段。在这个过程中，请注意这些调整带给你的感觉，并据此进行相应的微调，以达到身体最健康舒适的状态。
远离深加工食品
那说到饮食，什么该吃，什么不该吃，一直是人们关注的话题。在书中，查特吉博士很肯定地告诉我们，任何含5种以上成分的食品都是经过深度加工的。而深度加工的食品，我们要尽量少吃，甚至是不吃。
那么，他为什么会对深度加工的食品如此避而远之呢？这其实和我们的消化系统有关。
当我们吃东西的时候，食物会沿着消化道缓缓下行。而在我们消化道中，有一个隔离层将消化道与血液分隔开。这个隔离层虽然很薄但却具有很强的保护性。它们由紧密堆砌的黏膜细胞构成。当这些黏膜细胞完美地连接在一起时，它们就会在外部环境与血液之间形成一道保护性屏障。食物要真正穿透这层屏障，进入血液，需要我们把食物被充分消化成非常细微的颗粒。但是，在这个过程中还有另一道防护层，那就是位于这个隔离层另一侧的免疫系统。而免疫系统的作用之一，就是测试我们摄入的食物，并给出相应的反应。
如果我们吃了健康的食物，消化系统就能够很好地运转，我们的身体就能得到良好的防护。但是在深加工的劣质食物进入肠道时，会刺激黏膜细胞之间发生松动，产生间隙，使得肠道形成漏洞。这意味着，吃下去的食物混合物会在构成隔离层的黏膜细胞之间滑动或是穿过黏膜细胞，从而触发免疫系统的抵御性反应，使得免疫系统负担加重。
此外，在这个过程中，一种叫作脂多糖的分子也会进入到我们消化系统。这是一种带有剧毒的物质，如果把脂多糖直接注射到人的静脉中，被注射者的血压会迅速下降并陷入昏迷之中。
正常情况下，脂多糖分子应该存在于某些肠道菌的表壁上，不会出现在血液中。但是深加工食品造成的肠道漏洞，会让部分脂多糖分子进入血液。虽然短时间内，不会对身体造成太大的影响，但是长此以往，脂多糖分子就会触发我们的免疫系统，然后免疫系统就会向全身发送炎症细胞因子。这就是很多人一直患有慢性炎症的原因之一，而慢性炎症是许多健康问题的共同根源。
因此，查特吉博士建议我们尽量避免食用任何含5种以上成分的深加工食品，多用新鲜食品替代，为了强调新鲜食品的重要性，他还将其特意命名为“真实食物”。
“真实食物”是现代深加工食品的对立面，是那些人类数千年来一直在食用的食物。它们来自大自然，没有进过工厂被加入各种乱七八糟的添加剂。只有当我们只食用真实的食物，我们的身体才会和大自然一样纯净。
好，本节的内容我们就先讲到这里。在这里，我们主要介绍了查特吉博士“健康四步法”中，关于“饮食”的三个行动计划。
