《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉
上一节，我们主要介绍了查特吉博士提出的“健康四步法”中，关于饮食的三个计划。那么，从这一节开始，我们来说说查特吉博士“健康四步法”中，关于“运动”的部分。
那说到运动，查特吉博士告诉我们，除了那些以健身为职业的人以外，大多数上班族其实都不需要刻意去健身房健身。因为这反倒会给已经透支的身体施加更多的压力。因此，他为我们准备了几个适用于大多数人，且做起来非常简单方便的运动计划。
下面，我们就从第一个计划“步行”开始说起。
每天步行一万步
对很多人来说，步行是一种入门的锻炼，它也是从完全不运动到进入最佳运动状态的起点。查特吉博士建议我们每天最好步行一万步。
虽然这个目标听起来有点多，但实际上它并没有我们想象的那么困难。
你可以给自己制定一个规定，比如：每次坐在椅子上的持续时间不要超过1个小时。然后定好闹钟，每次到时间后，你就站起身来，去一趟饮水机旁喝点水或是去一次卫生间。
中午吃完饭，利用午休的间隙，散步10分钟也是不错的选择。上下班的时候也可以尽量给自己创造步行的机会，比如提前一站下车，然后步行到公司或者回家。
总而言之，当你开始将整个世界当成自己的健身房时，你就会发现每天会有许多运动机会，那么一天一万步的目标也就不难完成了。
另外，查特吉博士还给了我们一个额外的建议，那就是在早晨尽可能多走路。因为最新研究表明，暴露在明亮晨光下的时间与体重减轻之间存在正相关关系。而且早晨沐浴在阳光下散步，也是我们下一节会讲到的提升睡眠质量的一个行动计划。因此，如果你养成了这个习惯，可以说是一举两得。
每周进行两次特定形式的力量训练
在生活中，我们通常会认为，肌肉只是为身体提供动力，但其实它在人体日常活动中发挥着很多积极的作用。肌肉每收缩一次，我们的身体就会释放出各种各样的细胞因子，其中“白细胞介素-6”尤为重要，因为它具有消除炎症的能力。而且，你的肌肉越多，你的胰岛素就有更多的空间来容纳你摄入的食物。我们患2型糖尿病的风险就会因此而得到控制。
此外，查特吉博士还提醒我们，一旦超过30岁，力量训练就成了影响我们健康的关键性因素。因此，我们确实有必要每周进行某种形式的力量训练，以保持我们的肌肉数量、肌肉功能以及大脑运作的能力。只不过，我们并不需要一定去体育馆里健身，或是一定要穿上专门的衣服。我们完全可以穿着日常服装在家中轻松愉快地健身。
以下是查特吉博士为我们专门设计的一套在家中就可以操作的健身方案：
首先做5-10 次下蹲。在过程中要保持背部挺直，双脚平立在地面上，尽可能地下蹲。
然后再做5-10 次抬脚跟的动作。身体笔直站立，脚跟尽可能地抬高。如果有需要，可以双手扶着墙壁或柜子，以保持身体的平衡。
之后再做 5-10 次俯卧撑。这项运动大家都不陌生，不过值得提醒的是，俯卧撑可以趴在地上做，也可双手扶墙站立着做。如果一开始你觉得自己的力量不足，可以选择双手扶墙站立着做，然后随着体能的增强，再选择趴在地上做。
做完俯卧撑之后，再做5-10次手臂背部屈伸。也就是将手臂弯曲到身后撑在一个台面上，然后用手臂的力量上下移动身体。台面我们可以选择椅子、餐桌或者沙发的扶手。
最后，再做5-10 次弓步。在这个过程中，要保持上身与地面垂直，然后慢慢用力下压身体，同时还要注意双腿要轮流进行屈膝练习。
每周两次高强度间歇训练
好，介绍完了简单的日常力量训练，我们再来介绍一种可以在日常生活中进行的高强度间歇训练。
那么什么叫作高强度间歇训练呢？顾名思义，它并不是长时间持续进行的，而是分为很多用时较短的部分，在各部分中间留出“间歇性”的休息时间。但每个部分必须足够剧烈并达到一定的强度，最好的效果就是汗流浃背、心跳加速、呼吸加速。
那么，这样做对我们的身体有什么好处呢？据一项研究显示，1 次11分钟的高强度间歇训练给身体带来的益处，足足相当于1小时左右的持续运动。它可以提高胰岛素的敏感性，从而大大降低我们患2型糖尿病的可能性，还有利于改善细胞线粒体的功能，提升身体的全部机能。最危险的内脏脂肪也主要是靠这种高强度间歇训练减掉的。
在这里，查特吉博士给我们分享了一个非常简单的锻炼方式，很适合在日常生活中进行，具体做法是这样的：
走出房门，往路的尽头走去，然后以最快速度步行1分钟，1分钟之后，看看你走到了哪里，可以选择一个建筑物作为标记。之后以正常速度步行折回。重复几次这个过程，然后每一次都给自己一点挑战，看看能不能沿着同一条路走得更远。
每天可以尝试 5次这样的往返，这样最多也就花费我们10-15分钟的时间，是一种性价比很高地运动方式。
每周进行三到四次“即兴运动”
接着我们再来看一种“即兴运动”。所谓即兴运动就是那种像快餐一样简单且随时的运动，对小孩子来说，这项运动被称为“玩耍”。还记得我们童年时玩的游戏吗？捉迷藏、打沙包、丢手绢、跳房子等等，成年后我们几乎就再也没有玩过了，但像这样的即兴运动其实对我们的身心健康都很有帮助。
在书中，查特吉博士给我们推荐了一组在办公室午休期间就可以做得即兴运动训练。
首先，倚靠办公桌做 3 次双臂屈伸。然后再做5次原地跳跃、5 次弓步，最后撑着办公桌做 5 次俯卧撑。
通过这些简单便捷的即兴运动，可以让我们的身体得到快速的放松，并能为我们的日常运动量添砖加瓦。
每天至少做一次臀部运动
最后，我们来看一项日常的臀部运动。生活中，我们习惯性地认为屁股就是用来坐的，但其实臀大肌也是人体最重要的肌肉群之一，它是人的“基石”肌肉，如果失去了臀大肌，将引发其他很多肌肉的灾难性连锁反应，比如弯腰驼背、肩膀下垂、抬脚困难、背部酸痛等等。
查特吉博士曾跟随一位人体力学领域的大师学习，他曾提出过一个观点：身体的运动是以双链肌的形式进行的。简单来说就是，身体的运动应该是一伸一屈的平衡状态，但是现代的人们往往做不到这种平衡。
首先我们来看双链肌中的屈肌链。在现在生活环境中，我们往往习惯透支屈肌链。从早晨起床到晚上上床睡觉，我们的脊柱都处于弯曲状态。我们每次低下头看手机，都会给颈部关节带来很大的负担。我们坐下来吃早餐、坐着工作、整天弯腰蜷伏在桌边，下班回到家，我们依旧蜷缩在沙发上。长时间的身体弯曲状态让我们付出了巨大的代价，比如，出现扁平足、膝外翻、脊柱变形、头部习惯性前倾、臀部无力等等。
与屈肌链对应的是伸肌链。我们使用伸链肌时，臀部或脊椎处于伸展的直立状态。通过肌肉的伸展，我们可以直立身体并平视前方，这是一种有益健康的姿势。伸肌链的作用是激发活力，并让我们从身体弯曲的状态中解放。
而身体保持平衡的关键就是兼顾伸展和弯曲两种姿势，这样，大脑才能选出最适合人体状态的姿势。当人体屈肌链和伸肌链平衡有序地工作时，我们看到的就是经典的“头顶书”姿势：身体笔直挺立、颈部垂直伸展、头部轻微后仰、肩部展开且下沉、胸部挺起、臀部肌肉进入激活状态。
那么，对于现在长期伏案久坐的我们来说，有没有什么好的办法能够帮助我们锻炼臀部肌肉，尽可能的做到伸屈平衡呢？
对此，查特吉博士指出，不论是在家里还是在公司，最好的办法就是不要久坐，定时起来走动一下，也可以简单做一些拉伸运动，就能很好地缓解身体过度弯曲的状态。
此外，查特吉博士也提供了一些简单的臀部运动，来帮助我们更好实现弯曲平衡。下面，我们来介绍一种最方便，也是人人都能上手的臀部运动。
首先我们需要找一个台阶，并将一只脚放到台阶上，然后身体前倾，双臂尽可能的向前伸出，此时你就会感觉到臀部肌肉的拉伸感。这样，当你体验到双臂和臀部最大的拉伸感或者是你觉得最舒服的感觉时，将身体恢复到正常的站立姿势。然后再次重复此动作。重复三到五次之后，可以换另一只脚踩在台阶上，再次重复此动作。也可以一只脚一次的交替进行。
每天坚持做几次这项运动，可以循序渐进地让臀大肌处于一张一弛的运动状态，进而增强臀部肌肉的力量，更好缓解身体过度弯曲带来的不适感。
