《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉
上一节，我们介绍了查特吉博士提出的“健康四步法”中关于运动的几项计划，通过日常生活中的步行、力量训练、间歇式锻炼、即兴运动、臀部运动等，可以帮助我们很好的放松身体，强健体魄，进而保持身体的健康与活力。
那么，在这一节中，我们将来说说，查特吉博士“健康四步法”中最后一个领域，也就是睡眠方面的相关行动计划。
保持睡眠时黑暗的卧室环境
我们先从睡眠环境说起。查特吉博士告诉我们说，保证良好睡眠最简单的睡眠技巧之一就是确保睡眠环境的绝对黑暗状态。因为黑暗会向身体发出一个信号，告诉我们休息的时间到了。而且黑暗会刺激褪黑激素的分泌，这种激素的主要功能就是助眠。
那么如何保持卧室的绝对黑暗呢？你可以挑选一个适当尺寸的比较厚实的窗帘，在你躺上床之前，完全拉上窗帘，确保所有玻璃窗都被窗帘遮住，然后再把房间里会发光的电器关掉。
另外，在睡前的一两个小时内，看智能手机或平板电脑是最不明智的。因为电子设备会发出一种蓝光，这种光和太阳光一样，会让身体误以为是新的一天到来了。此时，我们的大脑就会接收到这样的一个信号：这不是睡觉的时间。
当蓝光照射到视网膜背面时，信号就会传送到我们大脑的松果体，并告诉它不要再分泌褪黑素。这就是为什么很多人晚上躺在床上玩手机，越玩越睡不着的原因。
因此，尽量不要把电子设备带进卧室，最好卧室里连电视也没有，一切网上娱乐活动可以都放在客厅进行。而当我们进入卧室之后，目标只有一个，那就是在安静黑暗的环境中入睡。
每天早上20分钟的户外活动
和我们需管理夜间睡眠的光线一样，我们同样也应该控制早晨的光线强度。因为在我们的眼睛中，视网膜感光系统对短波长的蓝绿色光线最为敏感。而在自然界中，只有在早晨我们才能获得这种光线的照射。
当这些光学信息传递到我们的“中央生物钟”，或者说视交叉上核神经后，我们的视交叉上核神经就会像一个尽职尽责的大管家，通过神经系统对人体的全部外围生物钟及其生理规律进行统一协调。
除了要控制光线的有无，接触光照的多少对我们设定生物钟规律也有至关重要的作用。如果我们醒来后在家里吃早餐，并乘坐密闭的交通工具上下班，然后在建筑物内待上一整天，那么你的一天，基本上就是在室内度过的。
也就是说，我们的身体始终都没有直接暴露在自然光下。在这种情况下，我们获得的光照量就会很少。而这则会对我们身体内部的生物节律造成巨大的破坏。
与之相反，如果能在一天中正确的时间点获得合适的光照量，这将给整个身体带来神奇的效果。
在2014年的一项研究中，科研人员为参加实验的志愿者提供了一款特殊的手表，这款手表可以测量出人体接受到的光照量以及身体的活动水平。研究发现，接受更多晨光照射的人，其体重指数相对较低。
所以在早晨，我们可以用15-20分钟的时间，在明亮的客厅中享受一顿可口的早餐，也可以喝一壶早茶，这样既为身体补充了能量和水分，也充分得到了阳光的照射。
此外，如果家中有宠物，也可以出门溜溜宠物，或者去社区公园晨练一段时间，这些都是获得清晨阳光的好办法。
设定一个睡前准备期
通过前面的介绍，我们知道了，在我们的身体中有一个“中央生物钟”，它就是视交叉上核神经。而除了这个中央生物钟之外，身体不同的组织和器官也都有其各自的生物钟，比如我们的肝脏、血压、记忆力、胰岛素、睡眠激素的分泌、瘦素的生成、核心体温、情绪乃至思维，都有各自的运行方式。
所以，为了保持身体的健康，我们必须努力为它们提供支持。除了有规律的睡眠之外，我们还可以在睡觉之前进行固定的时间安排或活动安排。这不仅可以帮助我们更快地入睡，享受高质量的睡眠，还可以使我们晨起时更加神清气爽。
在书中，查特吉博士建议我们，最好要在下午六点半之前完成所有剧烈运动，在晚上八点半，就可以关闭手机、电脑等电子产品，进入睡前准备期。这个睡前准备期一般为一个小时左右，主要是为了避免电子产品发射出的蓝光，对身体分泌褪黑素的影响。
在这段时间里，我们可以看看不需要复杂思考的书籍，听听轻松的音乐，做一些简单的拉伸运动，或者去洗一个热水澡等等。之后在晚上九点半左右，就可以上床准备睡觉了。
如果做不到查特吉博士提出的这个时间点入睡，那么你可以根据自己的实际情况做出相应的调整，但值得注意的是，不管你上床睡觉的时间如何，睡前的一个小时准备期都是必要的，它是良好睡眠必不可少的一环。
当然了，查特吉博士并不希望我们睡的太晚，因为这将直接影响到我们身体生物钟的正常运行。
避免睡前进行情绪紧张的活动
除了要设定一个睡前的准备期，查特吉博士还建议我们，在睡前也尽量不要做会引发情绪紧张的活动。因为在查特吉博士接触到的大多数睡眠问题中，一天中最后时段的“情绪躁动”通常是睡眠问题的罪魁祸首。
因此，如果我们想管理好情绪，就必须给自己制定一些“铁律”，比如，绝对不在晚上讨论情感话题，不开始新的工作任务，不检查银行存款余额等等。
那换句话来说，就是任何会影响你正常思绪的活动都要避免。比如，如果看刺激的电影会让你大脑紧绷、紧张不安，那么，你可以采取的措施就是要么不要看，要么就把观看时间挪到星期天的上午。这时你不仅有时间，也有足够的皮质醇去享受电影中的精彩片段。当然，如果你预料到注定会跟家人沟通不畅，那就不要在睡前沟通，也不要玩刺激的电子游戏。
虽然查特吉博士发现很多患者都无法做到这些，但要成功地管理睡前休息时间，我们要做的第一件事就是严格划定自己的界限，并义无反顾地坚持下去。尤其不要在睡前考虑明天必须要做什么事情、过去发生的事情以及未来会怎样。
另外，我们也可以结合前面内容中提到的一些行动计划，比如“3-4-5呼吸法”，在上床之前进行冥想，在上床之前撰写感恩日记等等，都可以帮助我们放松地进入睡眠。
午餐后不再喝咖啡
最后，我们再来说说咖啡对睡眠的影响。咖啡是一种风靡世界的饮品，数以百万计的人每天都乐此不疲地享用着它。查特吉博士也很喜欢喝咖啡，甚至说这是他人生中最大的乐趣之一。但同时他也提醒我们，对喝咖啡这件事也要有适当的节制，绝对不能过量摄入。适当地喝一点，会令人心情愉悦、精力充沛，注意力更加集中，但喝得太多的话，就会疲劳、心神不定、焦虑不安。
我们知道，咖啡中的咖啡因是一种极强的睡眠干扰物。其背后的原理之一就是影响腺苷在身体中的作用。
腺苷是一种人体生成的化学物质，我们清醒的时间越长，腺苷的积累量就越大。而体内的腺苷越多，我们就越感到困倦。咖啡因会阻断腺苷与受体的结合，破坏人体对腺苷的感知力。因此，当我们困倦时，咖啡因会让我们误以为自己没那么困倦。通过这种方式，咖啡因延长了我们的睡眠潜伏期，从而缩短了我们的睡眠总时间，降低了睡眠效率，并导致睡眠质量下降。所以，查特吉博士建议我们，最好不要在中午之后喝咖啡。
那么，为什么要把这个节点设置在中午呢？为什么不是下午两点，或是下午四点呢？
这其实和咖啡因的“半衰期”有关。所谓半衰期，我们可以简单地将其理解为咖啡因在身体中的代谢速度。咖啡因的半衰期约为6个小时，这意味着，如果你选择在午后喝一杯咖啡，那么当你躺在床上准备入睡时，咖啡因仍然可能残留在你的生理系统中，进而影响到你的睡眠质量。
所以，查特吉博士建议我们午餐后就不要再喝咖啡了，可以通过饮用柠檬水、草本茶来熬过下午两三点这段最容易犯困的时间。
好，讲到这里，《重启吧！我的健康人生》这本的共读也就接近尾声了。
相信，通过一周的共读学习，大家已经对查特吉博士提出“健康四步法”有了全面的了解。不过，更为重要的是我们需要将这些方法和理念应用到现实生活当中，关注身体健康，尊重生命规律，改变不良作息，养成健康好习惯，然后重启自己的健康人生！
