《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉
在前面的两节中，我们主要介绍了查特吉博士提出的“健康四步法”中关于如何正确“休息”的部分。
那么，从这节开始，我们将来说说“健康四步法”中关于健康饮食的计划。下面，我们先从“蔬菜”和“水”这两个生活中最为常见的饮食话题开始说起。
吃颜色不同的蔬菜
我们先来看“蔬菜”。虽然蔬菜和水果的主要营养素比较类似，但是查特吉博士建议我们蔬菜要作为优先选择。这倒不是因为水果不好，只是因为他发现，大多数患者通常只通过食用高甜度水果来提高果蔬类食品的摄入量，而高甜度就意味着高糖，这是查特吉博士极力建议我们少摄入的食物成分。
在书中，他建议我们要多吃不同颜色的蔬菜，每天最好能吃上5种以上的不同颜色的蔬菜。
为什么这么说呢？原因之一在于，这种多样性有益于生活在肠道中的微生物，还有与之相关的基因，也就是所谓微生物组。虽然科研人员是直到最近才开始关注这个领域的，但也帮助人们越发清楚地认识到，健康的微生物组对我们的身心健康至关重要，我们需要维持体内的微生物种类和数量。
2004年，一篇相关的研究论文指出：人体肠道中有30万亿至400万亿种微生物，而构成人体的实际细胞数在5万亿至724万亿之间。
研究人员在这篇论文中写道：按照这些估值计算，人体内的微生物数量与细胞数量大致相同，而从更极端地角度来看，非人类细胞数量可能是人类细胞数量的100倍。也就是说，我们体内微生物的数量要远超于我们身体细胞的数量。此外，更加令人难以置信的是，人类基因数量与微生物基因数量的比例是1和1000。
那通过这些数据，我们能够直接的感受到，我们身体中微生物数量的庞大，而这也间接说明了它们对身体的重要性。
因此，理想的微生物组应该是多样化的，它们具有适应性并分工合作。不妨把我们肠道中的微生物组想象成工厂车间里的员工，他们的职责就是生产维持人类生命健康的产品。这些员工由不同领域的专业人士构成，是各自领域的行家里手。为保持最佳健康状态，我们需要确保所有部门处于平稳运行之中。
此外，还要确保体内的所有团队在规模和能力上相互匹配——在每个岗位上都配有数量适当、能力相称的微生物，而且没有任何一支团队处于过剩或短缺的状态。
然而，多年以来，现代工业生活、食品添加剂、压力过度、滥用抗生素等现象已导致我们的肠道微生物大量减少。
在一个健康的微生物组中，所有部门都处在准备充分，各司其职的状态之中。相比之下，一个不健康的微生物群落中，某些部门已彻底停摆，或处在低迷状态，整个群落不能正常运转。这或许就是现代人类慢性退行性疾病发病率不断上升的一个重要因素。人体内的微生物组数量大大减少，或许也能解释为什么我们对某些食物不再具有耐受性。
不过，好消息是，我们可以用一种简单的方法修复体内受损的微生物，那就是多吃蔬菜。而之所以多吃蔬菜能够起效，一个关键的原因是，我们的肠道细菌喜欢植物性纤维，它们也被称为益生元纤维。
在众多蔬菜中，西兰花就是一个很好的例子。当西兰花中富含的纤维抵达我们的大肠或结肠时，它会发现，自己来到了人体绝大多数肠道微生物的聚居地。于是，面对美食的肠道微生物大饱口福，并生成各种副产品，包括短链脂肪酸。这些短链脂肪酸包含了人类研究得最多的丁酸酯，它们具有消炎功能。
也就是说，这些微生物产生的副产品有助于降低人体出现炎症的概率，减少炎症带来的危害，比如心脏病、中风、阿尔茨海默病等。
而食用不同的蔬菜则可以通过改变身体的各种信号传递过程，来影响肠道菌群。而不同颜色的蔬菜则包含了不同类型的植物营养素，比如，西红柿等红色食品含有番茄红素，可降低某些癌症和心脏病的患病风险。胡萝卜之类的橙色食品富含β-胡萝卜素，对我们免疫系统有益，还有助于改善视力健康。西兰花等绿色蔬菜含有叶绿素，它有助于我们控制饥饿感。在羽衣甘蓝等苦味食品中，发现的植物营养素可以加速我们形成饱食感。这样的例子不胜枚举。
通过这些乃至更多其他的方式，生活在人体内的数万亿计的细菌每天都在接管着我们的思维，影响着我们的行为。但是影响是双向的，换句话说，我们也可以通过选择食物来控制肠道微生物，让它们为我们所用。
所以，查特吉博士建议我们每天要多吃不同颜色的蔬菜，最好能吃够5种颜色以上的蔬菜。为此，他还巧妙地借用了彩虹的图案，让我们按照彩虹图上的红、橙、黄、绿、青、蓝、紫等颜色，来依次填入对应的蔬菜品种。
我们可以去网上搜索，来尽量丰富每种颜色下可选择的蔬菜种类。然后把这张“彩虹蔬菜表”打印出来，贴在冰箱上。这样，在我们每次做饭之前，就可以在上面选出2-3种蔬菜，加入我们的菜品之中了。
每天喝水要充足
好，说完了蔬菜，我们再来看看被誉为生命之源的“水”和我们身体健康之间的关系。
我们知道，人体大约60%都由水构成，没有水的情况下，我们只能存活几天。实际上，仅仅减少占体重2%左右的流体，就能让我们的身体和精神水平下降25%左右。而当人们开始增加饮水量时，很多种不同的疾病都能得到缓解，包括头痛、精力不足、皮肤干燥、肚子疼，甚至还有助于缓解便秘。多喝水唯一的副作用或许就是多跑几次厕所而已。
很多人可能第一次听说，多喝水居然还能缓解疾病？查特吉博士曾接待过一位常年被头疼病折磨的患者，在尝试了很多种药物后，病症始终未能根除。最让她沮丧的是她的头痛症几乎没有规律。但查特吉博士第一次见到她时就意识到，她平时没有摄取足够的水分。因此，查特吉博士要求患者每天要喝足8杯水。接下来，神奇的事情发生了，不到一周，她的头痛症状就完全消失了，与此同时，她的精力比以前更旺盛了。
每天应喝8杯水的观点已存在很多年，可是很多人因为其是经验之谈，对这种喝水方式并不重视。但作为一名一线医生，查特吉博士确实看到，成千上万的患者在每天喝8杯水中获益。
在美国，人们多年来始终被建议每天饮用8杯水，每杯8盎司，这样大致核算下来就是1.9升水。但查特吉博士建议，大部分人只要喝够1.2升，就足够满足人体健康所需了。
然而，虽然“喝水”或者“多喝水”这个动作听起来很简单，但大多数人还是很难做到的。而且需要注意的一点是，这里的水不能用含糖饮料代替。因为含糖饮料含有的加工物质会对肠道微生物组产生不利影响。所以，最好的做法就是饮用一些矿泉水或白开水。
考虑到每天8杯水喝起来确实不容易，查特吉博士给我们想出了一些简单的方法。
一种方法是，早上起床到早餐之前先喝两杯水。如果你觉得光喝水没有味道，可以向水杯里挤几滴柠檬汁。这样，在开始吃早餐前，你就已经完成了两杯水的任务。
另一种有效的方法是在每次吃饭的前30分钟喝一杯水。有研究显示，吃饭前30分钟喝水可以减少我们的卡路里摄入量。然后，如果你在上午或下午的时候产生了饥饿感，也可以试着在两餐之间喝一些水来增加一天的喝水量，并减少饥饿感。
除此之外，我们还可以给自己设置一个喝水闹钟，每隔1小时，就从自己的桌子边站起来，走到饮水机旁，让自己喝点水。我们还可以买一个1.2L的大水杯，这样你就可以清楚地看到自己每天喝水的进度了。
当然，每天的喝水量和我们的工作状态、生活环境、个人体质息息相关，查特吉博士这里给出只是一个平均水平。在实际生活中，我们可以结合自己的实际情况和身体需要，进行合理的调整。但总而言之，每天喝够足够量的水，是维持我们身体各功能器官正常运行，保证生命健康的必要条件之一。
