《微习惯》作者：斯蒂芬·盖斯
新的一年快要到了，很多人又开始制定新的目标，比如，有人立志减肥，有人决定早起，有人想改掉自己的坏毛病，有人打算学一门新外语等等。
对于成为更好的自己这件事，我们总是充满期待，好像今天立下宏志，明天一觉醒来，就会大不一样。可现实又常常“打脸”，想取得改变并不容易，新计划总是坚持不了多久就放弃了，尝试过，努力过，可还是拗不过固有的习惯和生活模式，拖到最后，今年的计划只能变成明年的计划，周而复始，一如既往，这让我们很沮丧。
如果你也有类似的经历，今天，就让我们来探讨一下，怎样的自我管理才有效？
有的书友说，做事要有动力啊，要给自己打鸡血提士气，这确实是一种方法，但你会发现，靠强行激发“动力”去做事，是很困难的，相比大冷天出门锻炼和窝在温暖的沙发上吃炸鸡追剧，可能后者的“动力”更大。还有的书友说，改变要靠自律。没错，可自律靠的是意志力，而人的意志力又是有限的，当你非常疲惫的时候，意志力很容易耗尽。
人，最大的敌人其实是自己，当自己困住了自己，有什么真正有用的办法，能帮我们打破这个无形的牢笼呢？今天我们就给大家介绍一个好方法，它就是“微习惯”策略。
那说到“微习惯”策略，我们就不得不提到一个人。他叫斯蒂芬·盖斯，是个美国人。他形容自己是个天生的懒虫。为了有所改变，他一直在研究尝试各种方法去养成新的好习惯，起初一直没什么起色，他还是个懒虫，直到2012年底，他从每天做1个俯卧撑开始，培养出第一个微习惯，情况渐渐发生了变化。两年后，他拥有了梦想的身材，写文章的数量是过去的4倍，书籍阅读量达到过去的10倍，进而完全改变了自己的人生。这让他发现，微习惯策略比他尝试过的所有习惯养成策略都有效。
所谓“微习惯”，就是用非常微小的、毫无负担的积极行为，把大的困难的目标分解成易于操作的简单任务，打开改变的突破口，用蚂蚁搬家的方式建起自己的高楼大厦。
斯蒂芬·盖斯把他的经验写成了一本书，叫作《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。这本书帮助了很多囿于自身困境的读者，有人读完这本书后，评论说，以前的自己，就像生活在一个笼子里，所有感兴趣的东西都在笼外，怎么都碰不到它们。而微习惯策略，给了自己打开这个笼子的钥匙。
相信很多人听到这位读者的话，也会有共鸣，谁的心里没有藏着几个梦寐以求的愿望呢？谁不想要更优秀，更强大，更好地掌控自己的生活，改变自己的命运呢？只是，旧习惯、旧模式的力量是那么强大，总在阻挠我们的尝试，让我们心有余而力不足，只能眼睁睁看期待落空，悄悄羡慕别人的成功。
实际上，读完这本书，你会发现，很多时候不成功，未必是我们的能力有问题，而是我们的方法有问题。如果能够找对方法，用正确的方式养成好习惯，改变坏习惯，我们就会迎来梦想中的改变。
培养微习惯为什么很有用
好，要知道微习惯策略为什么有用，我们得先聊聊培养习惯的方法。最常见的，一个是依靠动力做事，也就是做事靠的是动机或者激情。一个是依靠意志力做事，也就是做事靠的是自律和坚持。那么，这两种方法哪个更好呢？
动力和意志力是密切相关的。当你对一件事有强大的动力时，几乎用不到什么意志力，因为这是你本来就愿意做的事，不用强迫自己靠意志力去完成。反之，当你对一件事毫无动力时，由于内心存在强烈抵触的情绪，那就需要动用大量的意志力才能做到。然而，当意志力消耗比较大时，我们很难长期坚持做一件事，也就很难养成习惯。
不少心理学书籍会提到用激发动力的方式来培养习惯。那么，这种“打鸡血”的励志方式真的有用吗？你可能一次两次能激发动力，让自己下班后去跑步举铁，但你很难每次都能激发出这种动力，你会想偷懒休息，想吃零食，想干点别的，没法简单地只靠激发动力来养成习惯。
因为动力源于我们的感受，而人的感受是无法预测的，它很容易受到影响从而发生改变。比如，突发事件、荷尔蒙水平、血糖高低、外界刺激，很多因素都会改变你的感受。你会有状态不好的时候，也会有精力不足的时候，这些时候，如果还依靠激励自己、提升士气的方式去巩固新的习惯，是很难做到的。
不过，这并不是说做事情有动力不好，而是说，如果想要持久改变，养成一种习惯，那么仅仅依靠动力并不是可靠的办法。刚开始做一件事时，兴奋和期待会带给我们动力，但这种劲头会渐渐消失。任何依赖人类感情才能建立的习惯都是不可靠的，这就跟试图在河流上盖房子一个道理。
跟依靠动力培养习惯相比，用意志力去养成习惯才是最佳策略，但前提是，要学会合理地运用意志力，不要把它消耗殆尽才可以。
相比“动力”，“意志力”更加可靠。对一件事，我们也许没有足够的激情，但可以强迫自己完成。而且，意志力还有两个优点比动力强。
一来，意志力能够被强化，就像肌肉可以通过锻炼长出来一样，我们也可以花时间去磨练自己的意志力，提升自律水平。而动力是偶尔才会有效，且不能轻易改善。换句话说，你不是想有动力就能有动力。当你情绪低落、生病卧床的时候，就很难打起精神去执行原定的计划。
二来，用意志力去培养习惯，可以通过计划来执行。你可以给自己安排一个时间表，然后凭借意志力去实施。想想看，如果依赖动力去执行计划，谁能预测自己什么时候有动力呢，那就没法达成既定目标了。
所以，《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯认为，通过意志力去培养习惯，比单纯依靠动力去培养习惯，更加靠谱。不过他也指出，意志力并不是源源不断的，有五个重要因素会消耗我们的意志力水平，分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
努力程度，是说如果一件事需要付出巨大的努力，那就会消耗大量的意志力。反之，如果一件事只需要投入很少的努力，就不会引发意志力的过度损耗，甚至不需要什么意志力就能轻松做到。
感知难度，是说如果一件事越是困难，就越需要投入大量的意志力。反之，如果我们从最小的任务开始，一点点增加难度，就不会消耗太多意志力，更容易继续。
消极情绪，是说在做一件事时，如果感觉不愉快，就会产生负面的情绪，同样也会消耗意志力。反之，如果一件事做起来轻松，会带来积极情绪，就不会导致意志力的浪费。
主观疲劳，是说我们在主观上觉得自己是不是很疲劳，也对意志力有影响。意志力实质上是思想的战斗，如果做一件事让你感到很累，那意志力就会加剧下降。相反，如果一件事做起来比较轻松，你主观上就不会觉得累，意志力仍处在满格状态。
血糖水平，是说葡萄糖是我们人体首要的能量来源，如果血液中葡萄糖含量降低，你会感到疲惫，意志力的消耗也会增加。反之，如果把一个困难的事拆分成不会导致精神压力的小任务，就能很好地降低血糖消耗的速度，使得意志力能始终保持在较高的水平。
了解了这五个影响意志力消耗的因素后，相信大家已经意识到，要想让自己拥有充分的意志力，确保长久的成功，要用科学的方法来关注和管理自己的意志力，不要把这种宝贵的能量消耗殆尽。简单地说，就是不要过度自律，要在一个合适的程度上，在自己感到轻松舒服的范围内，去保持稳定的意志力，才是长久之策。
那么，“微习惯”策略之所以是能让我们养成新习惯的最有效方法，就是因为它完美符合了意志力能长久保持背后的原因。微小的行动加上长久的意志力，是必胜组合。
从付出最小的努力开始，你会发现迈出第一步毫无压力，甚至非常轻松。由于不会过度损耗意志力，所以意志力水平能一直在线。而且，在完成当天的小目标之后，你可能还会给自己再加一点量。比如从跑步10分钟加到15分钟，由于是自发去做且能做到，所以内心也不会产生大的抵触。即使哪天没有超额完成目标，你也会因为已经完成既定目标而感到满足。通过日积月累的力量，这些微小的进步会让你渐渐养成习惯，不断收获成功。
如何执行微习惯彻底改变自己
好，接下来，让我们进入实操部分，看看怎么执行微习惯策略，以水滴石穿之力，彻底改变自己。这里有五个步骤：
第一步，选择适合自己的微习惯和计划。
因为微习惯对意志力的消耗很少，完成的难度也很低，所以，你可以同时建立几个微习惯，把自己想拥有的习惯写下来，列成简单的清单。比如，每天阅读半小时的书，每天睡前冥想10分钟，每天早起锻炼10分钟，等等。
当然，也不要一次制定太多的微习惯目标，因为要执行的任务数量越多，精力就会越分散，会越损耗意志力。对大多数人而言，培养两到三个微习惯是比较合适的。
制定了目标后，要知道计划设定的合不合理，你还需要给自己一段时间去感受和评估。大家可以先用第一周作为实验，看看微习惯执行的情况，看看自己有没有感觉筋疲力尽，能否轻松完成目标，在完成的基础上，还能不能超额完成目标？
你还要想想，在最繁忙的一天，你通常会经历哪些事，比如开了很久的会，加班到深夜，或是孩子病了要送去医院，设想在非常疲惫的情况下，你还能不能完成自己设定的微习惯？如果在最艰难的情况下都能做到的事，那在普通平常的日子里也能做到。
那么，经过这样一段时间的尝试之后，根据实际情况，你可以对自己的微习惯策略加以评估和调整，再制定一个长期计划。
第二步，思考每个微习惯的内在价值：你培养这种微习惯是为了什么？
有了想要达成的微习惯目标，我们还要问问自己，决定培养这些微习惯的原因是什么，找到一件事的核心价值。因为我们常常忙忙碌碌，却忽视了忙碌的缘由究竟为什么。任何事，只有当你是发自内心主动想要去做，而不是在社会和他人的期待下被动去做的时候，才能坚持长久，让改变真正发生。
比如，你打算每天早起。为什么？是因为成功人士常常都会早起，你也想效仿他们，得到主流价值观的认可？还是你自己觉得早起能做更多事，更有成就感呢？不同的原因决定了不同的动力和意志力，也会影响习惯养成的概率。
第三步，把微习惯纳入你的生活日程。
我们培养一个新习惯，要么按时间来，要么按行为方式来。按时间培养习惯很好理解，比如，计划每天，或者每周，或者在什么时间段做什么事，等等。
如果你平常的日程比较规律，那按照时间来安排微习惯计划通常效果会很好。这样在什么时间做什么事都很明确，能帮助你及时完成任务，也培养自控力。当然这样也有不足之处，就是缺乏弹性，自由度不够高。
你也可以按照行为方式来培养微习惯，按你想要的方式制定计划，比如，在一天工作结束后去健身，每次吃完甜点立刻去刷牙，等等。这种模式不太受严格的时间限制，相对灵活一些。
不管你选择什么方式来培养微习惯，都要记得从最微小的任务开始，不要贪多。只有轻松的事情才容易长期坚持。
第四步，建立回报机制，通过奖励自己提升成就感。
如果你想更加幸福，就要学会享受成就感，这能增加你对生活的满意程度。同样的道理，当你通过执行微习惯取得了一点进步时，不妨给自己一点小小的回报，比如，庆祝自己通过努力体验到了新的乐趣，奖励自己一个心仪很久的小礼物，让自己在培养微习惯的过程中感到快乐，这可以帮你重建被消耗掉的意志力。
第五步，记录和追踪微习惯的完成情况。
研究显示，当你把想要的事情写在纸上时，这个想法就会在大脑中更加强化。打字起不到这样的效果，一定要手写，才能放大这件事的重要性。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯的方法是，在房间墙上挂了一个大日历，他把自己的微习惯写在旁边的一个白板上，然后在日历的表格上记录自己的完成情况，做完的就画一个小对勾来标记。这样，他很容易就能追踪自己微习惯的进展，而且在保持好几个月之后，他越来越觉得，给成功完成任务的一天打勾的感觉很棒，心中满满的充实感和成就感。
培养微习惯要遵守的重要原则
好，听到这里，你可能觉得，执行微习惯策略看起来很简单，但其实，看似简单的事，往往不是人人都能做好的。养成微习惯有几条重要的原则，如果你做错了或者违背了其中一条或几条原则，你会发现，这个对大家普遍有效的方法，在你身上却起不到效果。
那么，下面我们就来具体看看这几条原则。
第一条原则：绝不要自欺欺人。
每个微习惯都要从最小的任务量起步，当你给自己定了每天锻炼10分钟的任务，就不要着急再额外要求自己完成20分钟，因为每次当你对自己提高一点要求，就会消耗更多的意志力。而越是耗费意志力的任务，就越难以长期坚持。尤其是如果同时制定了好几个微习惯计划，就更不要这样做，不要对自己抱着过高期待，这样很容易因为做不到感到沮丧。慢慢来，反而比较快。
第二条原则：在感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
本书的作者斯蒂芬·盖斯在书中曾多次强调，一个人的意志力是有限的，如果强行冲刺困难的目标，勉强自己突破能力范围，结果反而会适得其反。当你发现自己内心对即将要做的事非常抵触时，最好的办法是降低目标，直到抵触情绪消减的差不多了，再去行动。
举个例子：你本来要去健身房，但你临时处理了一阵工作，感到很累，不想动弹了。这时，如果你还强行让自己换好衣服拿上包出门，单是想想这个过程，大脑就很不乐意了。
那么，这时我们该怎么做呢？答案就是：向后退，缩小目标。
你可以要求自己：“不出门去健身房了，而是在家里活动半小时。”如果还不行，你可以再缩小目标：“只要穿上健身的衣服，活动10分钟就可以。”类似这样，从不会感到抵触的小任务开始，等你真正换好健身服，你会发现自己已经有动力活动几下了，等活动10分钟后，你得精神头可能比之前又大了许多，还想再加个几分钟。
你看，这样通过缩小任务，你既可以聪明地化解内心的抵触情绪，也能一点点推开挡在前面的拦路虎。
养成微习惯的第三条原则是，不断提醒自己，做这件事很轻松。
有时候，我们之所以会对一些小任务产生抵触情绪，是因为我们不敢相信，这些任务其实并不像它看起来的那么难，真正做了才会发现很轻松。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯说，自己很长时间以来都非常不自律，他不敢想象，自己怎么能写出这本书来。然而，在实际的操作中，他发现这件事情也并没有那么难。他先是给自己设定了一个小任务，每天只写50字。50字是什么概念呢？就是写个两三句话，是不是轻而易举？
所以，后来他发现，当你给自己设定的任务非常轻松时，往往能完成得更好。第一周，他平均每天写1000字。第二周，他平均每天写1500字。等到了第三周，他平均每天能写2000字了。他没有比开始时更加努力，但随着一天天的进步，当初看似困难的任务，已经变得没有什么难度了。
好，我们再来看养成微习惯的第四条原则：保持头脑清醒。
随着微习惯一点点被培养出来，你会看到自己做出了越来越多的成绩，会发现自控力在变强；但同时，你可能也会因为日复一日的单调而感到无聊。这个时候，一定要保持冷静的头脑，要相信自己的策略，自己的决定。在面对乏味的行动时，成功者往往会坚持，而失败者早早选择了放弃。要想把你的微习惯打造成适用终生的好习惯，保持冷静的思维模式很重要。
最后，相信通过这五条养成微习惯的原则和前面介绍的具体操作步骤，微习惯策略将会成为之后我们日常生活中习惯养成的重要利器，帮助我们慢中有快，稳步前行！
好了，到这里，作家斯蒂芬·盖斯的这本《微习惯》的精华部分，我们就讲的差不多了。
当我们觉得自己做事缺乏意志力、行动力太差时，其实常常不是我们本身能力不行，而是采用了错误的策略。好的自我管理，要学会利用大脑的规律，用巧劲而不是蛮力，才能事半功倍。
微习惯是一种非常小的积极行为，因为它轻而易举就能做到，所以不会给我们造成任何负担，也正是因为没有负担，才更容易坚持，从量变到质变，最终带来全新的改变。
