本篇是手臂增粗系列的第二篇，主要围绕肱二头肌的训练方式，训练目的是为了让肱二头肌变得更大、更高耸，从而可以增强手臂力量以及从各个角度观看的审美性。
训练方式：窄握中位引体向上1. 针对肌肉：
肱二头肌、小臂肌肉、背部肌肉
动作要领：面向单杠，双手握住和单杠垂直的两根固定杠，双手拇指对着身体，向上提拉身体，直到脖子和单杠平行后下落，然后反复。一般一组训练12次，每次训练3~5组，每周2~3次。
需要注意的是，这项训练手的握法与反手引体向上不同，是和单杠垂直的。
见下图：
3. 适合人群：
这种握法对初学者和女生比较友好，因为也可以用上力，练好这个动作后可以向难度更大的动作进阶。
4. 难度升级：
当上面说的训练方式对你来说没有任何难度时就要考虑升级难度。常用的方式有三种：
第一种是提高身体的高度，从脖子与单杠平行，提升到胸部与单杠平行。
第二种是在身体达到最高点的时候维持住身体2秒钟，然后缓慢下降第三种身上附带负重，比如5公斤的哑铃片，每周或每两周增加一次重量增加难度的前提是之前的动作已经可以很轻松、很标准的做完，且数量不打折扣，才可以，否则很容易手上，一般手臂肌肉撕裂需要回复几个月到1年时间不等，有的时间更久。
5. 注意事项：
为达到最佳训练效果，上升下降都要缓慢完成，避免依靠惯性训练。为防止受伤，下降时在手臂伸直前停止下降，向上回拉身体。以上就是本次要分享的全部内容。有兴趣的同仁欢迎尝试，有好的建议的同仁欢迎提出和指正。
