粗壮的手臂象征着力量和性感，既可以给自己带来更多的信心，也可以让依偎在你臂膀上的女朋友更有安全感。

本篇的内容是手臂系列文章中的第一篇，主要针对肱二头肌，就是大臂内侧的肌肉，训练的目的是让肱二头肌变的高耸、分离度清晰。

训练动作：窄握反手引体向上

1. 动作要领：

站在单杠前，双手手掌面向自己，双手与肩同宽，或者比肩窄一些，握住单杠（握距越窄，越练肱二头肌），向上提拉身体，直到脖子和单杠平行后下降到起始点，然后反复。

这种引体向上是各式各样引体向上中最容易做的，适合初学者和女性，因为这种姿势更能让胳膊用得上劲儿。

2. 训练部位：

这项训练针对的肌肉包括肱二头肌、背部肌肉和部分肱三头肌。

3. 训练计划：

一组12个，3~5组，一周2~3次。

4. 难度升级：

当上述训练计划已经完全没有难度时，就要提升难度加大对肌肉的刺激，从而使肌肉继续增长。

第一种方式，是将身体上升高度提升，从脖子与单杠平行，提升到胸部上部、到胸部中部、最后到胸部下部。

第二种方式是在身体上升到最高处时，将身体维持在最高点1~2秒钟后，缓慢下落。第三种方式是增加身体负重，可以背上背包，或者将杠铃片等重物挂在身上，每周增加3~5公斤。增加负重后，要保证动作不变形，数量不打折，才能继续增加负重。

5. 注意事项：

在练的时候要慢上慢下，保证身体在每一秒都在全部发力，而不是靠惯性或重力让身体上升或下降，这样才能保证最佳的训练效果。第二就是身体下降时，不要让手臂完全伸直，在伸直前就向上回拉身体，否则容易将肱二头肌撕裂，同时肩膀容易脱臼。第三，训练过程全程双手要紧握单杠，而不是单靠手指的力量勾住单杠，这样才能尽可能多的做。

以上就是今天和大家分享的内容，有兴趣的同仁欢迎尝试，有好的建议的同仁也欢迎随时提出和指正。