人到中年

人到中年，不光肥头大耳，一个让无数35以上中年男子挣扎的就是我们的大肚腩，还有围着腰的一圈儿肥肉。肚子和腰部是最容易长肉的、也是全身上下最先长肉的地方，同时还是最难最后才减的，很多减肥的人应该深有体会。大肚腩一旦出现，我们就变成名副其实的中年油腻大叔了，当然啦，如果你媳妇就喜欢摸摸你可爱的肚子，那当我啥也没说！但如果你还没媳妇儿，大肚腩可能会成为你相亲路上的绊脚石。女生相亲也一样，毕竟男人更是先看模样！

节食减肥的终点是反弹

为了减肥，很多人会走极端路线，极度降低饮食，甚至节食，硬饿自己。经过几个月的煎熬，体重确实下来了，但这种方式并不长久，如果你观察过，你会发现最后等待他们的就是反弹和内心深处无比的自责！最近贾玲减肥这么成功，希望同样的时候不会发生在她身上。此外，节食会导致体重猛增猛减，进而会严重影响体内荷尔蒙，导致内分泌紊乱，后边可能产生的问题多着呢，我们这么大年纪了，经不起这样折腾。

那有没有其他好的掉秤方式呢？有，今天倾情送给大家11个妙招让减肥减脂不再痛苦、不反弹，可以充分融入到正常生活中！下面进入正题！

NO.1 招式一：充分利用“食物热效应”，躺赢

食物热效应是指身体为了分解、消化、吸收吃进去的食物所消耗的热量。

所以对于减肥友们要保证吃够蛋白质从而充分利用食物热效应帮助我们减肥。

具体操作层面，一般人需要保证每天吃进去1g/公斤的蛋白质，比如说你80公斤，就需要吃掉80克的蛋白质。撸铁的亲们需要更多，1.5~2克/每公斤体重，因为这里面不光是热效应，还有增肌对蛋白质的需要。

NO.2 招式二：少食多餐

少食：饭量减少1/3；多餐：3餐变6餐

就算有热效应，但如果摄入的食物过多，总体热量还是会很高，所以每顿饭的总量把控住，成年男人一顿饭一碗米就够了，其他的靠肉菜，晚餐可以更少，或者用粗粮代替。

担心吃不饱的友友们可以不用担心，因为饱腹感有滞后性，等你吃到7分饱以后停下来，10分钟以后你就不饿啦。

饮食的功能是为了填饱肚子，不是为了满足我们味蕾欲望的手段，所以饿了就吃，饱了就停，牢记这点，减肥道路一片平坦！

NO.3 招式三：戒糖

这里说的糖是往饮食里加的糖，百害而无一益。

糖本身的热效应很低，差不多吃进去多少，就在身体里储存了多少热量。糖的热量密度很高，俗称“能量炸弹”一小袋糖就有很高的热量。吃糖多了特别容易长肚子，如果你观察你周边喜欢吃甜食的人，你会发现他们可爱的小肚肚跑步的时候一颠一颠的。糖进入身体后会迅速增加血液中的胰岛素，同时还会降低身体对胰岛素的敏感度，这样就会导致身体储存更多的脂肪，也会让身体里原有的脂肪更难消耗掉。吃糖会刺激大脑，让你产生更多吃糖的欲望，也就意味着更多的热量会进入你的身体形成脂肪。吃糖会麻木你的味觉，导致你在吃水果、红薯等天然甜的食物的时候会感到非常不满足，以至于需要加更多的糖来满足你的味蕾。

需要怎么做？

戒掉各种软饮料、甜点、菜肴

用粗粮代替精加工碳水

精加工碳水，比如白米饭等，它们在被处理的过程中，丢失了原本含有的麸、纤维和很多其他营养，剩下的成分在身体里会很快转换成糖，然后被分解吸收。这样不仅降低了碳水本身的热效应，同时会加速了它们在你身体的分解速度，所以你会发现吃饭后没多久就又饿了。

NO.4 招式四：摄入可溶性纤维

含可溶性纤维的食物会增加你的饱腹感，而且会持续很久，这样你就不会在饭点儿的时候感觉特别饿从而又过量饮食了。黑豆、红薯、西蓝花、萝卜、梨、苹果、亚麻籽、燕麦等等

NO.5 招式五：吃健康的脂肪

脂肪可以减缓身体消化食物的速度，因此吃完饭后饱腹感会持续更久。同时，带有一定量的脂肪、油的食物更好吃，这也是为什么饭店和单位食堂的菜油总是那么油啦！

此外，还有一点特别重要，摄入脂肪不够会影响你体内一些重要的荷尔蒙，从而降低身体消耗脂肪的速度。因此，我们需要保障每天摄入的总热量中有20%~35%左右是来自脂肪的，但是这些要是健康脂肪，像肥肉、鸡皮等坏脂肪要严格禁止。

NO.6 招式六：力量训练 + 高强度间歇训练HIIT

减肥人群中一个非常常见的现象是使劲做腹部训练，比如仰卧起坐、平板支撑、提腿等，但其实仅做这些不会减掉你的大肚子，因为他们消耗不了多少热量，相反你需要做的是增加能够帮你最大限度增加肌肉的力量训练，比如硬拉、卧推、引体向上等大重量、高难度训练，这样你就可以在训练过程中及训练后的恢复期期间比平时多消耗20~30%甚至更多的热量。

此外，在力量训练后可以增加15~20分钟的高强度体能训练来消耗脂肪，因为那时体内原本储存的糖原差不多都被力量训练消耗完了，这时开展体能训练会迫使身体调用储存的脂肪来供能，自然就会消耗更多脂肪。训练方式包括波比跳、登山跑、高抬腿跑，每项30~60秒训练，休息1分钟，反复。

NO.7 招式七：足够的睡眠

不足的睡眠会严重负面影响体内睾酮和皮质醇比率，进而会减缓增肌减脂的效率。一般推荐的睡眠时间为6~8小时。

NO.8 招式八：减少酒精摄入

第一：酒精和脂肪一样，是通过肝脏处理的。当你喝酒时，你的身体就会停止消耗脂肪，而把所有的肝脏功能都用来解酒，这样本来该消耗的脂肪就全都被很好的储存起来了。

第二：酒的热量极高每克就含7大卡的热量，想想你喝一斤是什么效果。有很多人包括医生在内说酒里的热量不会被人体吸收，也许是对的，但我情愿不冒这个险。

第三：很多酒里都增加了大量的糖，特别是红酒和啤酒这又进一步增加了摄入到体内的热量。第四：一旦喝酒，大部分都管不住自己的嘴，吃的都是高脂高糖的，这样一顿饭来2000大卡热量，一周基本就白练了。

好啦，以上就是本次给大家分享的内容，提前恭喜大家喜提掉秤100斤哈！