说到减肥，高蛋白饮食并不是什么新鲜事。

阿特金斯饮食法（Atkins diet）是最受欢迎的高蛋白低碳水饮食法之一，自20世纪70年代以来一直存在。

这种饮食方法提倡大量减少碳水化合物摄入，这对我们国人来说确实太扯了，尤其是像山西等省份，没有馒头是吃不了饭的，但虽然如此，它提倡提高每顿饭的蛋白质摄入确实是没啥毛病。

现在的商家也聪明了，知道减肥是大势所趋，所以会在产品上都写上“额外蛋白”或者“比如国标多出xxx比例的蛋白”，然后卖的比一般的产品都贵，典型的就某仑苏：

最可气的是我们作为消费者并不知道这些食品里面是不是像商家说的那样，没有几个人会去实验室测，国内的检查检验机构就更指望不上了，三鹿的事到现在我一想都后怕。

幸运的是，我们不是一定要依靠这些产品或者蛋白粉等来提高蛋白质摄入。对于大部分非职业运动员及健身强度不是特别大的人来说，好好吃饭就够了。

首先，喜欢吃肉的朋友们一般会找鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋和奶制品，这些不多说了。

但如果面对每天都在涨的物价你心里开始犯嘀咕了的话（猪肉都20块钱一斤了，真的比工资长得快），可以尝试植物蛋白，好吃、便宜还不会给肠胃造成太大负担，接下来咱们一块具体看看。

对于想了解高蛋白饮食如何帮助减肥的大伙，可以阅读以下内容，否则可以跳至下一个章节。

一． 为什么要靠吃蛋白来减肥？

第一，在相同的热量摄入下，高蛋白能让你饱的更久。大致原理是通过影响体内荷尔蒙，让你的身体觉得自己饱了。这样就不用饭后两小时又得吃零食了。第二，人体消化蛋白需要消耗更多的热量，比如吃进去了100大卡的热量，其中有15大卡都在消化过程中用掉了。同样热量的碳水，可能只消耗掉5大卡。第三，能保护肌肉。减肥时不仅会掉脂肪，还会掉肌肉。根据2019年发表在《营养》杂志上的一项研究，高蛋白质可以减少肌肉损失，而更多的肌肉意味着更高的能量消耗，即使在休息时也一样，这样每天身体就能自动的消耗更多热量，所以有助于减肥。

那么，在减肥的时候，多少蛋白质才足够保持肌肉质量呢?《营养学进展》(Advances in Nutrition) 2020年的一项分析包括了900多名参与者，发现在节食时需要每天每公斤体重1.3克蛋白质——来保持肌肉质量。

二． 最适合减肥、最高性价比的蛋白质

今天推荐的明星食物就是豆类：

经济实惠、做法丰富；高蛋白、高纤维，增强饱腹感，不再向零食求救；一杯豆子里含有15克纤维和15克蛋白质；钾、叶酸和镁等微量营养素的重要来源。钾是控制血压的必需营养素；饱和脂肪含量也很低，不含胆固醇。

国内外专家建议成年人每周吃1到3杯豆类。

豆类的好处多多，形式多多，有三高的人士可以重点考虑。但并不是说完全不吃肉蛋奶，和它们一样，豆类是另一种蛋白质来源，可以让我们的饮食生活更加丰富。

最后，祝你减肥顺利！身体健康！