如果想练好，我强烈建议花1分钟时间看下组成和原理。
肱二头肌是位于我们大臂上面的肌肉，和肱三头肌，也就是上臂背面的肌肉加在一起就形成了我们的整条大臂。
接下来这点很关键，肱二头肌是由两部分组成的:
短头，是肱二头肌内侧的组成部分；
长头则是肱二头肌外侧的组成部分。
当你弯曲手臂绷劲发力时，你看到的大臂上突出的“峰”形状是长头。短头位于这个“峰”的下面，以提供支撑和宽度。
如果想得到炸裂的手臂，就需要把两个头都练好，而每个头需要不同的训练才能精准锻炼。
在实操中，最重要的原则是通过改变你的握持宽度，以加强对其中某一头的训练强度。下面开始说明全部5项训练的各项细节。
二. 肱二头肌的训练5式(1). 哑铃集中弯举
哑铃集中弯举在健身界被评为“弯举的爱马仕”，其中一个很重要的原因就是因为它比其他任何训练都更能孤立训练肱二头肌，而不是通过调用多个其他肌肉群来帮助支撑。
动作分解：
坐在长凳的一端，双腿呈v型张开，两腿之间夹哑铃。一手拿起哑铃，肘部放在大腿内侧。另一只手放在大腿上支撑。抓住哑铃，手掌向前。收紧核心肌肉，挺胸。把哑铃卷到胸前，手腕始终保持在一个中立的位置。在将哑铃放回起始位置之前，挤压哑铃顶部的二头肌。重复8-12次，然后换臂。我个人的建议是每次训练3到5组，每组间休息1分钟。整套动作请看下面动图：
(2). 锤式弯举
锤式弯举时，两个手的手心相对，这样做事为了对长头进行锻炼。同时还可以调动肱肌、肱桡肌和肱三头肌，从而在力量和外观两方面都能保持手臂的整体平衡。
锤式卷发可以单侧手臂交替进行，也可以双侧手臂同时进行弯举。
动作分解：
双手各拿一支哑铃，双臂下垂放在身体两侧，手臂与身体平行，手掌面向大腿。身体的核心绷劲，挺胸。肘部弯曲，只移动前臂，肘部夹在身体两侧，把哑铃举起来。肘部尽量弯曲，直到大拇指靠近肩膀，手掌仍然朝内。到最高处时暂停一秒钟，然后缓慢回到起始位置。每组重复8-12次，共3组。
重要提示
为了保证训练效果，请确保在弯举过程中你没有“摆动”你的身体，用惯性来带动哑铃上移，而是完全利用二头肌来完成训练。
(3). EZ杠铃弯举
EZ杠铃的不同点是杠的部分是弯曲的，相较于传统直杠更容易抓握，因为手腕需要旋转一定角度，这样更容易发力，所以对初学者更友好。
同时，前臂的旋转还可以最大限度地激活肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作分解：
站立，双手握住EZ杠上的内侧手柄上，掌心向内向斜上方。保持肘部靠近身体。开始弯举，保持大臂位置，弯曲肘部，小臂向上带动杠铃，保持脊柱和手腕伸直。到顶后暂停一秒钟，然后再向下完全伸展。重复8-12次，共3组。
(4). 斜托弯举 - 训练短头
斜托弯举是效果非常好的的短头二头肌锻炼，通常是用EZ杆来完成的，但你也可以用哑铃或者直杠铃做。
斜托弯举的最大特点是防止你作弊，用身体其他部位的力量把杠铃抬起来，因为做的过程中你的大臂和身体其他部位是被斜托板死死的锁定在原位，完全发不上力。这个动作彻底改变了弯举这项训练，使其训练强度大幅增强。
动作分解
调整座位的高度，使斜托的顶部正好位于你的胸部下方，把身体压在垫子上。握紧EZ杆，与肩同宽，掌心向上。把你的上臂放在斜托的上面，双脚与地面接触。弯曲你的肘部，把EZ杠卷到你的肩膀，在顶部暂停注意:在这个练习中唯一应该移动的是你的前臂。降低背部到开始位置，双臂完全伸展。重复8-12次，共3组。
(5). 引体向上 - 长头和短头
要想练出大的肱二头肌，你需要从各个角度训练它们，引体向上对弯举来说是很好的补充，可以覆盖到弯举没有涉及部分肱二头肌。
同时，引体向上还是一项复合运动，除了肱二头肌以外，还可以有效训练你的上背部肌肉，肩膀，和核心。
较窄引体向上主要针对长头二头肌，而较宽则会更多地锻炼短头肱二头肌。
动作分解：
将双手握住单杠，双手的握距则需要你根据想练的部分决定。窄握练长头，宽握练短头。当你悬挂在开始位置时，手臂应该伸直。绷劲腰部核心，收紧臀部，挺胸腿部可以自然下垂，也可以双腿弯曲交叉。向上缓慢拉动身体，直到下巴触碰单杠。暂停一秒钟，然后降低到开始的位置。
以上就是今天的全部分享内容，需要注意的是，对肱二头肌的训练要从全方位、多角度入手才能练大，所以请把以上5项训练都融入到你的日常训练中。
