警惕！错误吃米饭，正让你进入糖尿病前期的大军……

米饭是我们重要的主食之一！不过哈佛大学的一项研究指出，白米比含糖苏打饮料更有可能导致糖尿病，让我们的血糖飙升，增加糖尿病前期的风险！

究竟米饭还能不能天天吃、顿顿吃？！

其实，吃米饭时，仅仅增加一个调料，就可以大幅降低这种风险！

哈佛大学：米饭比含糖饮料更易让我们进入糖尿病前期

来自哈佛大学公共卫生学院一项涉及超过35万人，为期4至20年，参与研究的国家包括中国、日本、美国及澳洲的研究发现，每天每多吃一份饭（158g煮熟的米饭），2型糖尿病的风险就会增加11%。

研究认为，白米饭是公认的高升糖指数的食物（GI值83.2），同时它还是一种营养成分比较单一的食物，缺乏纤维和镁等营养成分。大米在经过加工后，去掉了含有多种维生素、矿物质和膳食纤维的外壳，而留下的部分淀粉比例大幅上升。

如果一定要吃大米，研究者认为长粒白米比一般短粒白米好。并建议为了避免糖尿病的风险，我们日常可以将糙米混入白米中吃。据了解，在白米中添加20％的糙米就能降低16%的糖尿病风险。

但对于这一研究结果，很多学者也提出了质疑，例如悉尼大学的研究人员称，这个研究结果只能算作一种“假说”，必须做更大范围的测试才能形成定论。上述测试是在中国、日本、美国和澳大利亚进行的。

但无论研究是否准确，常吃大量吃精致主食，尤其是高升糖指数的主食，确实对我们的血糖不利。

发表在糖尿病领域权威杂志Diabetes Care上的一项研究也人为，较高的白米饭摄入量与糖尿病风险增加相关。在南亚地区，这种关联最为明显，而在其他地区，这种关联则不显著。

目前，我国有五亿人处在糖尿病前期，也就说大概每两个成年人就有一个处于糖尿病前期。糖尿病前期如果不及时干预，就有很大概率会导致糖尿病的发生，被诊断为糖尿病后，患心血管疾病、痴呆以及肿瘤的风险都会大幅增加！

而显然，如果我们长期大量吃大米，的确会让我们的血糖波动更大，带来一定的糖尿病风险，尤其是那些已经处糖尿病前期而不自知的人。所以，我们还是需要注意。

但是，大米是我们的主食，也不能说不吃就不吃，说少吃就少吃吧？怎么办，除了粗细粮混合吃，多吃全谷物，增加运动等外，还有一个调料，可以帮助我们降低这种风险！

吃米饭时配上这种调料，可以平稳餐后血糖

爱吃米饭又担心血糖怎么办？

在吃米饭时，其实有一个小调料，可以让你的血糖“刹刹车”！

这个小调料就是——醋！

2010 年《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究中，在16名2型糖尿病患者中发现：高GI餐食中加一些醋，能降低被试者的餐后血糖指数。

2017 年国际糖尿病联合会的官方期刊《糖尿病研究与临床实践》也发表的一篇关于醋影响血糖的系统回顾和荟萃分析，其中表明：醋可以有效降低餐后血糖水平。

其实，既往有很多研究都表明：吃精制碳水时，加些醋能够帮助稳定血糖。

这是因为，我们在摄入淀粉之后，淀粉会首先被嘴里的唾液分解，变成寡糖，之后再被双糖酶分解，变成单糖，这时候它就会让你的血糖飙升了。

但是一旦喝了醋，醋可以降低双糖酶的活力，阻止寡糖变成单糖，这样血液里的糖少了，自然餐后血糖也就不会这么高了。

那吃米饭时如何搭配醋呢？总不能米饭泡醋吧？

小凤Emma当然不允许你这样糟蹋自己，吃米饭时几个食物搭配你可以试一试：

1、醋腌黄瓜等咸菜

吃白米饭时，搭配含有15克醋的腌黄瓜，其升糖指数值相比于单独吃纯白米饭，能降低20%～35%。如果你不喜欢醋腌黄瓜，其他的醋腌制的菜都可以。

2、木耳等凉拌菜

我们可以常吃一些放入醋的凉拌菜，同样可以起稳定血糖的作用，比如凉拌木耳、紫甘蓝、紫洋葱等。

3、鱼肉等炒菜、炖菜

我们可以在炖鱼、炖肉，甚至是炒菜，比如炒土豆丝等淋上一些醋，既能起到去腥调味的作用，还能稳定血糖。

最后在醋的选择上，因为醋有白醋、米醋、陈醋，我们可以按以下方式来使用：

✅白醋：凉拌菜

✅米醋：酸甜口味菜肴或者腌泡菜

✅陈醋：辣汤、醋烧鱼等颜色较深的菜肴中。‍