★优质碳水

高质量碳水，又叫“优质碳水”、“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。吴阶平医学基金会营养学部委员表示，饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源：

①全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

②薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等薯类，还能补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。

③豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

④高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

⑤水果：水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

★劣质碳水

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”、“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：①白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；②奶茶、果茶等甜饮料；③蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。