不知不觉，又到了秋天。

秋风一起，血糖就容易升高，糖友得特别注意早餐，这是控制血糖的关键。

早餐吃对了，一天的血糖就稳了大半。

卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，结合各地的饮食习惯，精心推荐了20种适合糖友秋天早上吃的主食。大家可以根据自己的喜好选择。

快看看是你们那儿常吃的吗？

01

东北地区

· 蒸芋头

芋头200克。

· 烙饼

面粉50克。

· 无糖黑芝麻糊

芝麻糊60克。

东北地区的早餐主食看似朴实无华，其实并不简单。

例如，芋头的营养价值高，而且低GI食物；烙饼一般是死面做的，质地硬，有嚼劲，消化较慢，因此升糖较慢。

芝麻糊营养价值高，但因为烘焙打碎了，升糖能力比较强，一定要选无糖的，喝的时候要先吃蔬菜，再吃鸡蛋，最后喝它。血糖控制差的糖友，不推荐喝。

以上三种主食任选一种，搭配一颗煮鸡蛋与一盘新鲜蔬菜，营养满满，血糖稳稳。

02

西北地区

· 肉夹馍

猪瘦肉15克，面粉30克，莜麦面粉10克。

· 玉米面花卷

玉米面20克，面粉30克。

· 杂粮窝头

玉米面10克，荞麦面粉20克，面粉25克。

西北地区的早餐粗细搭配，很健康。

以上三种主食任选一种，与一杯豆浆或牛奶，一颗煮鸡蛋，一盘清炒绿叶菜组合，就是一餐营养丰富、饱腹感强的“控糖早餐”。

糖友可以照着自己的饭量调整主食的量。

03

华北地区

· 紫米面馒头

紫米面15克，面粉35克。

· 蒸肉笼

面粉50克，猪里脊肉20克。

· 全麦面包

全麦面粉50克。

华北地区的早餐简单实惠。

在面食里加一些油脂，可以延迟胃排空，降低面食的升糖能力，不过热量较高，要控制食用量。

以上三种任选一种，搭配一碗豆浆（或豆腐脑）、一颗鸡蛋、一碗大拌菜，营养丰富，有利控糖。

04

华东地区

· 全麦面包

全麦面粉50克。

· 蒸玉米

玉米100克。

· 红枣玉米面发糕

大枣5克，面粉25克，玉米面30克。

以上三种任选一种，加入豆腐花/酸奶、黄瓜与茶叶蛋，让这份早餐更加丰富多彩，有利控糖。

注意，蒸玉米不要选糯玉米哦，糯玉米的支链淀粉含量高，对血糖影响大，升糖能力强。可以选甜玉米（水果玉米）或老玉米。

05

华中地区

· 虾仁水饺

饺子皮60克，猪瘦肉10克，虾仁20克。

· 煮面条

猪肉25克，荞麦面条75克，油菜45克。

· 玉米面馒头

玉米面馒头100克。

华中地区的早餐，每一道都蕴含着家的味道与温暖，简单但不平凡，再拍一碟黄瓜，煮一个鸡蛋，营养丰富，升糖慢。

06

西南地区

· 南瓜饼

南瓜50克，全麦面粉50克。

· 蒸玉米

玉米150克。

· 红枣牛奶燕麦粥

低脂牛奶250ml，燕麦50克，大枣20克。

西南地区的早餐另一番风味，但要注意，血糖控制差的糖友，吃红枣牛奶燕麦粥不要加红枣。

以上三种任选一种，再做个木瓜蒸蛋和凉拌鱼腥草，就是西南风味的“控糖早餐”了。

注意，燕麦尽量选整粒的，不要选即食燕麦片或速食燕麦片，这两种的升糖指数高，不利于控制血糖。

07

华南地区

· 鸡蛋苕粉

鸡蛋55克，苕粉80克，生菜50克。

· 玉米菜肉饺

面粉90克，白菜30克，山药15克，玉米粒20克，虾米3克，猪肉40克。

· 菜肉包子

面粉70克，白菜30克，玉米粒20克，猪瘦肉30克。

华南地区的早餐馅料丰盛，降低了面食的升糖能力。任选一种，再来一杯低脂牛奶，一小碟蔬菜，就可以了。既满足了味蕾的需求，又兼顾了血糖的稳定。

上面这20种主食，有你喜欢吃的吗？