1个动作,3个方法,3种食物,让你血糖变平稳,心情变好!

忆南聊健康 2024-09-07 17:33:36

老话说的好,“笑一笑,十年少;愁一愁,白了头。”

糖友在进行血糖管理时,饮食和运动会被反复强调,但情绪却被大部分糖友忽视!

当人处于愤怒、紧张、烦躁、焦虑等不良情绪或应激状态时,这些负面情绪,会促使体内肾上腺素、皮质醇等激素分泌增加,使得血糖升高[1]。

皮质醇促使血糖上升的同时,还会抑制胰岛素的作用,使身体细胞对胰岛素的敏感性降低,进一步加重高血糖状态。

所以,血糖管理从来都不仅仅是吃和动,还有保持好情绪。

本文特邀审核专家:

做一个简单的情绪小测试,看看你近期情绪如何?

1. 最近一周,你是否经常感到烦躁不安?

A.总是(4 分)

B.经常(3 分)

C.有时(2 分)

D.很少(1 分)

E.从不(0 分)

2. 最近一周,你是否容易生气或发怒?

A.非常容易(4 分)

B.比较容易(3 分)

C.偶尔(2 分)

D.很少(1 分)

E.从不(0 分)

3. 最近一周,最近你是否常常感到紧张焦虑?

A.总是(4 分)

B.经常(3 分)

C.有时(2 分)

D.很少(1 分)

E.从不(0 分)

4. 最近一周,你是否对未来感到担忧或不安?

A.非常担忧(4 分)

B.比较担忧(3 分)

C.有点担忧(2 分)

D.很少担忧(1 分)

E.从不担忧(0 分)

5. 最近一周,你是否觉得心情低落或沮丧?

A.总是(4 分)

B.经常(3 分)

C.有时(2 分)

D.很少(1 分)

E.从不(0 分)

将以上 5 个问题的得分相加:

≥15分:情绪状态较差,可能处于不良情绪中;

10-14分:有一定程度的情绪问题,需要关注情绪变化;

5-9分:情绪状态一般,要继续保持积极心态;

≤4分:情绪状态良好。

注意,本测试不能作为专业诊断依据。

糖友想摆脱不良情绪,不让坏情绪升高血糖,从下面3方面入手,就能收获好情绪。

Part1

心理层面:教你一个姿势改善情绪

积极正向的暗示,对于情绪至关重要。

如果佩戴动态血糖仪的糖友,在生气或烦躁的时候,观察下血糖波动情况,就会发现情绪不佳的时候,血糖就会出现不同程度的波动。

这个时候,糖友一定要多给自己积极的心理暗示,比如“我担心的问题不会发生” “我能控制好血糖”“我的身体越来越健康” 等。

还有一个缓解的小技巧,情绪不佳时做一些幅度比较大的姿势,比如展开双臂、双手大大上举成V字等[2]。

情绪不好时,试一试这些动作,会有不一样的感觉。姿势会改变情绪!

Part2

生活习惯层面:3个方法让你心情变好

1.晒太阳

晒太阳会促进维生素D的合成,而且温暖的阳光还让人心情愉悦。

2.培养兴趣爱好

比如情绪低落的时候,听积极亢奋的音乐;烦躁的时候听舒缓的音乐,这些都能赶走负面情绪。

3.保持运动

运动会让人体分泌内啡肽,带来愉悦感和满足感,缓解压力和焦虑,而且适当运动还能辅助控制血糖。

Part3

饮食层面:3类食物有助改善心情

营养的摄入也会影响情绪,下面这三类食物,如果平时摄入不够,也可能会导致焦虑、抑郁等不佳情绪。

01

菠菜、杏仁、南瓜子等富含镁的食物

镁参与体内多种生理过程,帮助调节神经系统功能,放松肌肉,减轻紧张感。

缺乏镁时,可能会出现焦虑、易怒、失眠等情绪和神经系统问题。

坚果中的杏仁、腰果、松子,谷物中的燕麦、荞麦,蔬菜中的菠菜、苋菜、红薯叶,这些食材都富含镁。

02

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼含丰富ω-3脂肪酸,大家熟知的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸。

深海鱼富含的优质脂肪酸,能帮助大脑更好适应压力和变化,情绪更稳定。动物实验也已经证明,ω-3脂肪酸抑制了大脑中制造恐惧的区域功能[3-4]。

建议糖友,每周至少吃鱼2次或每周 300-500克。

03

全谷物食物和瘦肉

B族维生素会影响神经系统的功能,尤其是维生素B6和B12,缺乏可能导致抑郁、焦虑等情绪问题。

而平时建议糖友食用的全谷物食物、瘦肉,是B族维生素的主要来源。尤其是全谷物食物,还富含膳食纤维,帮助稳定血糖,减小血糖波动。

建议糖友,午餐和晚餐谷物类吃一个拳头大小,瘦肉吃一个手掌心大小。

糖友情绪不佳时,要看看这些富含镁的食材,是不是每天都有安排?

希望所有糖友,每天都拥有好心情,不让坏情绪影响血糖!

作者:刘巧真 注册营养师/ACE-CPT私人健身教练

参考文献:

[1] 王红岩,王艳梅,顾兰蘋. 抑郁情绪对2型糖尿病患者血糖的影响 [J]. 实用糖尿病杂志, 2016, 12 (06): 46-47.

[2] 埃米·卡迪.《高能量姿势》[J]. 杭州(周刊), 2019, (11): 47.

[3] 高飞,徐剑宏,王晋,等. 金枪鱼营养价值及加工现状研究进展 [J]. 食品研究与开发, 2023, 44 (15): 212-218.

[4] 海鱼能缓解不安情绪 [J]. 中国食品学报, 2018, 18 (12): 149.

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