最近遇到一位糖友，他说自己在家人的督促下，终于决定开始运动，结果第一周跑步的时候，脚踝就扭伤了。
详细了解后才清楚，我发现这位糖友一大早起来跑步，完全没有任何热身！
运动是糖友非药物治疗的重要方式，能够有效控制血糖，减少并发症发生。但如果运动前不充分热身，盲目运动，运动反而害了各位糖友！
就像是天冷了，老司机都知道，要先热车。不然猛地一脚油门，车子容易出现问题。
本文特邀审核专家：
糖友不热身，直接剧烈运动，就好像上面的车子直接启动，容易给身体造成两个伤害。
Part1
运动不热身，对身体的2个危害
01
运动损伤
尤其秋天来了，天气变冷，糖友的肌肉和关节灵活性变差。不热身直接运动，很容易像上面那位糖友，产生运动损伤。
而且受伤后身体活动受限，还影响日常活动，更不利于血糖控制。
02
容易出现高低血糖事件
身体突然进入剧烈运动状态，可能引起低血糖反应。出现头晕、心慌、乏力等症状，严重时甚至会危及生命[1]！
另一方面，剧烈运动后的交感神经兴奋也容易会引起血糖飙升，加重糖尿病病情。因此，糖友要避免突然运动，也要避免剧烈运动。
糖友在做降糖运动前应充分热身，能帮助糖友降低运动损伤的风险、平稳运动过程中的血糖，以及提高运动效果，让运动这件事情事半功倍。
既然运动前热身这么重要，糖友该怎么热身才算合适？
Part2
给糖友推荐4个热身动作
01
手腕、脚踝旋转
注意事项：动作持续1-2分钟，转动的速度不要过快，感觉到手腕和脚踝有轻微拉伸感。
02
膝关节
注意事项：动作持续1-2分钟，膝关节弯曲的时候，不要内扣；伸直时，不要使劲往后绷。
03
髋关节热身
注意事项：动作持续1-2分钟，左右不断交替。髋关节在热身的时候，胯部会有一定舒展感，如果觉得站不稳，可以扶着东西。
04
肩关节环绕
注意事项：动作持续1-2分钟，肩膀向前画圆圈，幅度越大越好。控制转动的速度，不要过快或过慢。
part3
热身时注意3点
01
热身时间
以上四个动作，每个动作可以做1-2分钟，4个动作热身总时间是5-10分钟。
热身时间不要太长，否则身体已经疲劳，后面的运动表现就大打折扣了。
02
热身强度
身体微微发热但不疲劳，这种状态是合适的。
如果强度过小，起不到热身效果。
03
热身动作
除了上面列举的四个动作，还可以根据运动内容，调整热身动作。比如：
• 糖友若是跑步、骑自行车，这些用腿比较多的运动，那热身中可以增加深蹲、侧弓步等动作，让下肢热身更加充分。
• 糖友若是打羽毛球、游泳，这些用胳膊比较多的运动，那热身中就可以注意增加俯卧撑、摆臂等动作。上肢充分热身，才能避免运动受伤。
现在天气逐渐变冷，运动前更要充分热身，不然运动损伤可能真的找上你。
作者：刘巧真 注册营养师/ACE-CPT私人健身教练
参考文献：
[1]姚武，乐生龙，程蜀琳主编. 运动与2型糖尿病[M]. 上海：上海交通大学出版社, 2022.05.
