本文是基于油管著名教练的Athlean-X的视频内容编制的，因为视频节奏过快，还是英文的，所以我决定把有价值的内容拆分开，并配套上作者没cover到的内容，这样大家就可以按照自己的节奏慢慢来啦！
这篇里面介绍了很多种腹肌锻炼方式，包括动作展示、针对肌群、难度提升、变式、常见错误、注意事项等。无论你是初学者还是高阶健身爱好者，相信总有一些你会喜欢并且对你有用的内容。如果没cover到的，还请大家积极建议，我会在未来的文章中覆盖到！好啦，废话不多说，让我们进入整体一起向着完美的身体出发！
NO.1 俄罗斯转体 Russian twists
1. 动作演示
2. 针对肌群：
腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
3. 动作精髓：
最关键的部分在于转体二字，只有在保持下肢不动的前提下，将两肩和肘部都至少转过双腿间的中线的位置才能达到锻炼的效果
4. 常见错误
上体不转过双腿间的中线，只是两条手臂在身体左右两侧点，对腹肌起不到应有的锻炼效果，图示：
NO.2 Bicycle crunch 自行车卷腹
1. 动作展示
和上一个动作一样，同样需要转体，尽可能的将双肩和肘部带过身体中线，并在此基础上做蹬自行车的动作，尽量让肘部碰到膝盖。如果转体超过极限出现身体疼痛，则需要降低转体幅度。
2. 针对部位：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
3. 常见错误：
很多朋友做的时候只是水平移动肘部，而不是通过转体将整个肩膀和肘部一同转动。这样的话转体角度不够，腹肌得不到理想的锻炼效果。
错误展示：
正确演示，注意胸、肩、肘的移动幅度都要远超出错误示范中的动作：
NO.3 Planks 平板支撑
1. 动作演示
全身保持笔直，收紧臀部、大臂与地面垂直、面部朝下、腹部收紧
2. 针对部位：
主要针对腹直肌，另外，如果你做的动作够标准，基本上身体正面的全部大肌肉群都会锻炼到
3. 难度升级
如果你能够维持2分钟，说明静态平板已经满足不了你了。增加难度有两种方式:
向上图演示的一样，前后移动身体，增加对身体控制的难度，从而增加核心力量增加负重，在尾巴骨上部放上负重
4. 常见错误
身体保持笔直，腹部、臀部收紧是最关键的
5. 动作变式 - 平板单侧转体
该变式增强了对两侧腹肌的训练强度，需要更强的核心力量来支撑
NO.4 Lying leg raises 平躺式提腿
动作展示
2. 针对肌群
3. 动作变式：
- 加大提腿的幅度，让屁股也向头部方向提起来，这样腹部就真正的卷起来了，在做的时候你会感觉到腹部压力极大，这正好说明腹部得到了较好的锻炼
4. 注意事项
当过分依靠髋关节屈肌向上提腿的时候，会造成后背成拱形，时间长了可能会导致后背下部疼痛。有一个好的方法可以避免疼痛，就是在双腿背面完全接触地面之前就重新抬腿，这样后背就不会出现拱形。
5. 动作变式
（1）Hanging leg raise 悬挂式抬腿
利用单杠将身体悬挂在空中，其他动作基本和上一个动作一样，主要针对下部腹直肌只是难度更大，因为踢腿对抗的重力更大了，但训练效果确实也更好。
为了达到更好的效果，可以在抬腿同时将屁股也太高，这样做的意义是让腹部卷起来，只有卷了才是真正的锻炼腹肌，否则会有很大一部分力是由你的髋和臀来承担的。
(2) 悬挂式抬腿左右倾斜：
在上个动作的基础上，提高左右两边任意一侧腿的高度，使高的一方的腹部卷的程度更深，从而增加对受力侧腹肌的训练强度，可以从下图中明显看到身体向单侧倾斜：
6. 注意事项
该动作对手的握力要求较高，很多人表示腹肌还没练完呢手就抓不住了。其次，过程中要尽力保持腿缓慢上下，让肌肉充分锻炼，切忌下降时谢力靠重力下降。NO.5 Ab wheel rollout 健腹轮
这款动作应该老小皆宜，男女皆宜，是one of the the mostic ab excercises of all time, 经典中的经典。
健腹轮的优势在于可以让腹部整体受到均匀的、全方位的训练。
1. 动作演示
2. 常见错误
最常见的错误就是往回收时动作幅度过大，屁股做到了后脚跟上。当发生这种情况时，腹部上承受的压力全都被谢掉了，训练效果大大折扣，见下图：
3. 难度进阶：站立健腹轮
4. 动作变式
反向健腹轮卷腹
- 动作要领：整体和卷腹很相似，不同点有两点，第一不用健腹轮，第二用手臂支撑不动，双腿向后滑动，左右侧循环，见下图
NO.6 卷腹 Crunches
又是一款家喻户晓的动作，该项动作是对常见的仰卧起坐的纠正，纠正的点在于将压力全部给到腹部，省去了其他不必要的发力点和动作幅度。
1. 动作演示：
动作要领是保持下肢不动的前提下，将胸部和双肩同时向膝盖方向够，见下图展示：
2. 注意事项
重点是要将上身提升到一定高度，让腹部疯狂的卷起来，见下图：
3. 难度进阶
负重永远是难度提升最直接的方式，因此在胸部放上杠铃片等重物就可以增加训练强度。同时增加角度，增加重力的作用。
4. 常见错误
只使劲往前伸脖子，胸和肩膀原地不动，脖子和上身形成了90度角。这样做并不会让腹部卷起来，训练效果大大折扣，还会造成呼吸障碍... 见下图：
NO.7 Gymnast Tuck 体操运动员卷腹
1. 动作演示
2. 动作要领
同样是卷腹，主要针对的训练部位是上腹部。起始动作像是在做双杠曲臂伸，不同点在于，不是将身体下身，而是保持上身不动，让腹部卷起来，把屁股提高。
3. 针对肌群
上部腹直肌
好啦，以上这7款动作就是本次分享的内容，对所有的健身者来说，最重要的是找到合适的训练方式和强度，如果过于着急，则很容易受伤，作者本身就有过很多痛的领悟，半年过去了，还没有恢复好，所以请大家一定小心。
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