褪黑激素的产生和睡眠障碍。 褪黑激素的产生如何随年龄而变化。随着年龄的增长，褪黑激素的产量开始下降，因此60岁时褪黑激素产量可能是10岁儿童的十分之一。褪黑激素分泌的减少是许多老年人的睡眠障碍的核心。 那么，随着年龄的增长，你如何优化褪黑激素的产量呢？一个常见的解决方案是服用褪黑素。褪黑激素受体激动剂药物也有。然而，一个任何人都能做的更简单的解决方案是控制你的照明。 “想象一下，150年前，火光、灯光，甚至是月光，都只有1到5勒克斯。满月的光最大值为1勒克斯。现在，我们有50到100勒克斯。在一些百货公司，晚上你可以得到600到700勒克斯的光线。这是一个非常高的光。这将使你的褪黑激素产量几乎为零，” 理想情况下，在晚上使用低瓦白炽灯的关键区域更换led和荧光灯，并在睡前几个小时避免使用电子屏幕。 另一种选择是在晚上戴蓝色过滤眼镜。只要确保在白天不要戴它们就行了。此外，确保眼镜能过滤掉460到490纳米之间的光，这是最有效地减少褪黑激素的蓝光范围。如果他们过滤了所有在500纳米以下的东西，对你应该很好。 用餐时间的重要性 用餐时间对昼夜节律的影响。就像你在深度睡眠时大脑中出现的许多清除功能一样，所有其他器官也需要停机时间。许多器官实际上需要12到16个小时的休息，也就是说至少有12个小时没有食物，才能进行修复。 在限制时间的喂养试验中，已经表明，喂食时间限制在8到12小时的老鼠可以免受肥胖、糖尿病、心血管疾病、全身炎症、高胆固醇和许多其他疾病的影响。尽管它们吃的卡路里量和动物日夜吃草的食物一样。 更重要的是，当脂肪小鼠被限制在8到10小时的喂食时间表上时，许多这些疾病都可以逆转。人体试验表明，采用限制饮食计划的人也可以得到同样的结果，所有食物都在8到10小时的时间内食用。 你至少应该每天禁食12个小时——也就是8个小时的睡眠，加上睡前3个小时的禁食，再加上早上的另一个小时，以让你的褪黑激素稳定下来。每天禁食12个小时，你就会保持健康，但你不太可能真正扭转疾病。为此，你需要禁食更长的时间。 大多数人会在限制饮食的两到三周内注意到睡眠的改善。烧灼热的症状通常也会开始缓解。在第四周到第六周之间，白天的能量水平通常会增加，而晚上的饥饿感则会减少。 在6到12周之间，糖尿病前期或糖尿病患者的空腹血糖将开始得到改善。随着微生物群的改善和肠道的开始修复，轻度高血压患者此时也会注意到改善，肠易激综合征患者也是如此。 “一旦肠道修复得到改善，全身炎症就会下降。”在8到12周之间，很多人报告说他们的关节疼痛减轻了，因为这是炎症的好迹象。 关于NAD和昼夜节律 烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）是体内最重要的代谢辅酶之一，帮助氧化还原平衡和能量代谢，主要是通过回收途径产生，而不是从头构建NAD+。 限速酶是烟酰胺磷酸核糖基转移酶（NAMPT），它也受昼夜节律控制。当你的昼夜节律被打乱时，它会导致NAMPT损伤。NAMPT还可以帮助设定昼夜节律。简而言之，通过优化你的昼夜节律，你将优化你的NAD生产。 研究表明，这是双向的，因为NAD也会影响sirtuins，而sirtuins与昼夜节律相结合。烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADPH）的比例也会影响你的生物律时钟和转录因子与DNA的结合。