调查记者乔·罗宾逊在她的书《狂野边吃》中详细描述了十年来对水果和蔬菜中营养物质的研究。她不仅关注像A和C这样的“标准”维生素以及钙和铁等矿物质，还关注在科学研究中更新得多的植物营养素。 为了最大限度地提高你的农产品的营养，一定要注意这些常见的习惯，这可能会降低你的食物的营养。 2. 完整的储存生菜 你把生菜/莴苣叶子整片放在冰箱吗？在把它们放进冰箱之前，你最好还是把它们的叶子撕开。当莴苣的叶子被撕裂时，就会产生大量具有保护性的植物营养素。 只要你在几天内吃完这些生菜/莴苣，你就能利用被撕裂的生菜中额外的植物营养素。 3. 煮蔬菜 你会像煮菠菜一样煮蔬菜吗？这使得像维生素C这样的有价值的营养物质能够渗入水中。煮沸前后营养含量的差异可能会很显著。 例如，煮了10分钟后，菠菜中四分之三的植物营养素就会流失到烹饪水之中。如果你在做汤，这不是什么问题，你会消耗水和营养，如果你只准备蔬菜，你最好蒸或轻炒。 4. 沙拉/凉拌菜不放油 任何沙拉上最重要的配料之一是酱料，在这里你要避免大多数商店购买的品牌，特别是那些低脂或无脂的品牌。 当脂肪从食品中去除时，通常会用糖/果糖代替，以增味，这是导致健康状况不佳的原因。饮食中过量的果糖会导致胰岛素和瘦素抵抗，这不仅是糖尿病的核心，也是大多数其他慢性疾病的核心。 此外，一些营养物质和抗氧化剂是脂溶性的，这意味着你必须和脂肪一起吃它们才能适当地吸收它们。使用含有健康脂肪的调味料可以帮助你确保从沙拉中最大限度地吸收营养。 椰子油可能是一个特别好的选择，因为人们被发现它可以增加营养物质的吸收。在一项动物研究中，比较了食用椰子油和红花油对番茄类胡萝卜素吸收的影响，椰子油比红花油更能增强了组织对番茄类胡萝卜素的吸收。 5. 烹饪大蒜没有静置 大蒜含有大蒜素的前体，大蒜素是植物界中最有效的抗氧化剂之一。事实上，研究人员已经确定，在大蒜素快速分解过程中产生的磺酸与自由基的反应和中和速度比任何其他已知的化合物都要快——当这两个分子相遇时，这几乎是瞬间发生的。 大蒜有一个强大的防御系统来保护自己免受昆虫和真菌的伤害。当它受伤时，它会在几秒钟内酶促地产生大蒜素。对其组织的破碎会导致大蒜素和大蒜素酶之间的化学反应，从而产生大蒜素——自然界的“杀虫剂”。 6. 丢掉蔬菜中最营养的部分 许多美国人尽职尽责地剥去上的皮和上部蔬菜。然而，这些成分通常含有最集中的营养来源。例如，深绿色的葱花顶部是最有营养的，但很多人都把这部分扔掉了。甜菜的绿色蔬菜也是如此，它们同样比甜菜的根更有营养，其营养物质可以增强你的免疫系统，支持大脑和骨骼健康，等等。 购买有机食品是增加你的产品的营养含量的最简单的方法之一