睡眠是人体的主要生存方式之一。为什么这是事实？睡眠是如何起作用的？梅奥诊所睡眠专家Timothy I. Morgenthaler 医学博士和Bhanu Prakash Kolla 医学学士医学博士将指导读者了解有关睡眠的所有知识。通过阅读本指南，您将广泛了解睡眠的工作原理以及优质睡眠带来的好处。这可以为接下来针对特定睡眠问题的实用技巧和建议改善睡眠奠定基础。

睡眠的重要功能

人们很容易将睡眠简单地视为身体停止运转并休息的一段休息时间。恰恰相反：睡眠是一天中最有效率的时段之一——在这段令人惊奇的忙碌时间里，你的身体会完成一长串待办事项，以帮助你保持健康和头脑敏锐。

在与外界互动了一整天后，睡眠期间，身体会将注意力转向内心。它会修复细胞、再生组织并武装免疫系统，以追捕意图引起疾病或感染的入侵者。与此同时，大脑中的清洁系统会给细胞洗澡，洗去一天脑力劳动产生的有害废物。大脑会整理一天的经历，将一些作为记忆存储，将其他一些视为琐碎和完全可以忘记的。睡眠期间，大脑就像自己的治疗师一样，抚平痛苦的情绪边缘，增强你面对新一天的韧性。每晚完成所有这些甚至更多的事情，都是大脑内部信息系统的复杂工作，由激素、化学信使和电脉冲组成。

经过漫长的一天的劳累后，你的身体在晚上基本上变成了一个修理厂。细胞分裂开始加速，以再生受损组织，愈合过程达到顶峰。干细胞，即构成身体不同部位的原材料，开始工作，产生血细胞、长出头发、再生神经细胞等等。

与此同时，激素（作为体内信使）会在您的体内激增，触发和执行几个重要的过程和功能。众所周知，生长激素可以帮助儿童达到正常身高，它会在您的一生中持续在睡眠期间释放，尽管其水平从 30 多岁和 40 多岁开始下降。这种激素在帮助维持健康的新陈代谢、控制体脂和修复组织方面发挥着关键作用。

睡眠也是产生两种激素的关键，这两种激素协同作用，通过让你感到饥饿或饱腹来调节你的食欲。让你感到饱腹并抑制食欲的瘦素激素在睡眠期间会增加，让你几个小时都不会感到饥饿。与此同时，让你感到饥饿的生长素释放肽会受到抑制。但睡眠不足会破坏这种平衡，降低瘦素（“我感到饱”的激素）的水平并提高生长素释放肽（“我饿了”的激素）的水平。这种不平衡会让你在吃完饭后感到不满足，可能会导致饥饿感并增加你肥胖的风险。

睡眠期间还会释放其他几种激素，包括褪黑激素（在白天的光线和夜晚的黑暗下同步释放）、促甲状腺激素（控制身体的新陈代谢率）和皮质醇（帮助您应对压力）。

睡眠对健康的免疫系统至关重要。睡眠可以增强你抵抗疾病和感染的能力。当你生病时，睡眠可以帮助你痊愈和康复。大量研究表明，良好的睡眠有助于抵御感冒等常见疾病。

睡眠还可以帮助你在生病时恢复健康，还能帮助疫苗更好地发挥作用。接种疫苗后（例如，接种 COVID-19 或流感疫苗），你的身体需要睡眠才能充分反应并建立强大的免疫防御。如果你睡眠不足，你的身体就会产生更少的抗体，即对抗特定入侵者的保护性蛋白质。产生的抗体越少，疫苗的效果就越差。研究表明，接种疫苗前或接种疫苗后的睡眠不足会使你身体产生的抗病抗体数量减少一半。因此，接种疫苗后，请优先考虑在接种前后的几天里睡个好觉。

大脑中的细胞在思考、记忆、感知外部世界和监督身体的物理运作时非常努力。完成所有这些工作会消耗大量能量并产生大量废物。随着这些碎片的积累，它会导致一系列短期和长期问题。在睡眠期间，你的大脑会抓住机会通过激活内部强力清洗系统来清除碎片。

直到 2012 年，科学家才发现了这种神经管道系统，他们将其称为淋巴系统。他们发现，当你处于最深的睡眠阶段时，微小血管和某些脑细胞之间会产生空间，形成一个通道网络，液体可以通过这些通道流动来沐浴每个细胞。这种液体携带血糖（称为葡萄糖）和其他营养物质，帮助满足大脑巨大的能量需求。大脑产生的废物也通过同样的液体流被带走。

其中一种废物是β-淀粉样蛋白，这是一种粘性蛋白质，可在大脑中积聚并形成斑块。这种蛋白质与退行性疾病有关，包括阿尔茨海默病和其他痴呆症。对啮齿动物和人类的研究表明，β-淀粉样蛋白残留物会随着睡眠不足而增加。此外，随着年龄的增长，由于多种原因，这种废物清除过程的效率会降低。

科学家已经开始发现生活方式的变量可能会影响淋巴系统清除大脑日常废物的能力。研究表明，该系统可能受益于鱼油和一些植物来源中含有的 omega-3 脂肪酸。运动可以增加淋巴系统的流量，而酗酒会降低其性能。

人们很容易忘记大脑的记忆系统有多么复杂。你必须记住一些事情，但不是所有事情，否则你的大脑就会被琐碎的细节所淹没。有些事情确实最好尽快忘记，比如你在路上遇到的每辆车的颜色。但其他事实和情况并非无关紧要，如果你想生存和发展，就必须保留下来以备将来回忆。记住一些事情而忘记其他事情的任务非常复杂，以至于你的大脑在你闭上眼睛打瞌睡后会做大部分工作，为你提供理清一切所需的安宁和静谧。

记忆形成分为两个步骤。首先，事实和情况会被写入大脑中一个专门用于短期存储的地方。然后，在睡眠期间，它们会被重新写入大脑的另一个部分以妥善保存。重要的是，它们会被放在正确的环境中，这样即使多年后你也能找到它们。这个过程被称为记忆巩固。

当你的大脑储存记忆并从前一天的经历和事件中学习时，睡眠也为你吸收和保留第二天的新知识奠定了基础。

人生中，你很可能在某个时刻心情不好地入睡，但第二天醒来却发现自己并不像前一天晚上那么激动。这不仅仅是时间的流逝缓和了这些情绪；这也是睡眠的有益功能之一。

大脑最出色的生存策略之一就是将情况的情感内容与事实内容分开，然后在记忆中强调事实方面，这样当你回忆起一个充满情感的事件时，情感冲击就会被淡化。

科学家推测，这种每晚调节情绪的方式可以让你避免生活在持续的焦虑状态中，避免不断地重温创伤记忆。

睡眠还能增强大脑的情绪恢复能力。睡眠不足时，你可能会变得喜怒无常、易怒和情绪化。你的思维和反应更有可能是消极的，而积极的想法则会减弱。研究表明，如果你前一天晚上没有得到充足的睡眠，大脑中负责调节情绪的两个部分——杏仁核和前额叶皮层——就无法很好地相互沟通。

基本上，睡眠通过两种重要方式提供情感支持：帮助您以正确的视角看待昨天发生的事情，并让您做好对明天事件做出健康反应的准备。

摘自《梅奥诊所优质睡眠指南》，作者： Timothy I. Morgenthaler 医学博士和Bhanu Prakash Kolla 医学学士。

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