睡觉是人体“重启”的过程，在人们的认知中，睡一觉，能让烦恼尽消，身体组织器官从内到外得到放松，一觉醒来神清气爽。

但是，目前来看，总有一部分人在睡醒后总是抱怨，浑身疲惫不堪，甚至比睡前还要累。

这让白天忙碌了一天的打工人困扰不已，到处寻求解决办法。有些睡眠问题可能很复杂，与疾病有关，但大部分越睡越累的烦恼，可能是个人睡觉姿势不对。

人的睡姿千姿百态，但为了健康，某些姿势是要不得的，现代医学研究证明，错误的睡姿会增加患某些疾病的风险。

特别是颈椎，作为连接头部与躯干的重要“黄金”部位，睡觉姿势不对，颈椎肌肉和骨骼得不到放松，甚至是处于紧张状态，对于患有颈椎病的人来说，这样的睡姿就是灾难；而普通人也会因为不当的睡姿，引发颈椎问题甚至是牵连机体其他部位的健康。

下面我们就介绍几种，会影响颈椎健康的不良睡姿。

1.趴着睡

趴着睡觉时，为了保证呼吸通畅，通常会将头偏向一侧，颈椎和腰椎，作为连接身体上下的支撑，也要跟着旋转扭曲。

短时间内的扭曲肌肉和骨骼还能够承受，但长时间的脖子扭曲，就会增加颈部肩胛背部肌肉的紧张、韧带的牵拉，对颈部血管和神经也有一定影响，睡醒后会感觉颈椎疼痛，双臂麻木、头脑不清楚。

除了颈椎过度劳累，趴着睡还会后背的骨骼和肌肉还会压迫胸腔和腹腔脏器，呼吸受阻、心脏血液循环不通畅，影响胃肠道的蠕动，非常不利于健康。

很多高强度工作者，也还喜欢中午在办公桌上趴一会，这样的睡姿与躺在床上趴着睡相差不大，醒来后依旧头脑不清醒，长期保持这一习惯，也会影响颈椎的健康。

2.蜷缩着睡

这个姿势类似胎儿在母体内的感觉，有些人觉得很有安全感。

但是经常性将头向前倾，蜷缩在前胸处，双膝抬高向腹部靠拢，会导致颈椎至腰部的肌肉过度拉伸，长期处于这一个姿势会使背部肌肉僵硬，颈椎和脊椎承受更大的压力，不利于颈椎健康，还容易引起驼背。

蜷缩睡觉，胸腹部内脏被挤压，横隔膜活动范围变小，呼吸变浅，会影响心肺的正常功能。

3.双手投降姿势睡觉

将上肢高举过头顶，看上去上肢得到放松，但长时间保持睡姿，但外展的肌肉过分拉伸紧绷，韧带关节受刺激，裸露在外的肩头受凉，更容易引发滑囊炎和肩周炎。

特别是对患有颈椎病的患者，投降的姿势，会使胸腔轮廓变小，颈部流向上肢的血流量减少，有些末梢循环供血不及时，还会刺激神经系统，造成手指麻木疼痛。

4.侧卧抬高单侧腿

侧卧入睡，为了提高舒适度，将远离床的那条腿弯曲抬高，这种睡姿因形似登山，又被称为登山式睡姿。看似能够放松，实则是一种非常伤颈椎和脊椎的睡觉姿势。

这种扭曲的姿势，由颈椎到腰椎、盆骨，受力不均衡，特别是相连的椎间盘之间压力增加，髓核向某一着力点改变方向而突出，最终形成腰椎间管狭窄、腰椎间盘突出。盆骨肌肉关节和韧带也因受力偏差，引发腰部肌肉持续性疼痛以及骨盆功能的障碍。

福建医科大学脊椎外科副主任曾表示，这种侧卧单侧腿抬高的睡姿，是导致女性腰疼最常见的原因之一。

除了以上睡姿，只有头枕骨在枕头上、脖子悬空的睡姿，会使颈部肌肉紧张、颈椎无着力点，只能紧绷支撑，不仅会改变生理弧度，还会诱发颈椎病。去年比较大火的“还阳卧”睡姿，虽然能够养肾补气，但长时间保持这个姿势，髋关节压力增大，神经和肌肉也被迫外展，容易造成盂唇损伤。

错误的睡姿不仅影响颈椎健康，还会使人长皱纹显得更老。面部皮肤衰老产生皱纹，除了自身原因，也可能是面部重复某些动作而产生。除此之外，面部肌肉在静止状态下，也会由于重力而变形。比如睡觉时，长时间侧卧或趴着，保持一个姿势不动，面部的皮肤受挤压，并朝一侧下垂变形。

睡觉时面部肌肉挤压产生的变形，在睡醒后可以恢复，但长年累月下来每天都重复，肌肉产生记忆，面部会留下褶子，真性皱纹也就出现了。因为睡眠姿势产生的皱纹，会造成左右面部不对称。

当然，产生皱纹的原因不止这一种，睡姿不对只是其中之一，这岁月痕迹的人，更不能完全归咎于此。睡觉，最重要还是给予体力放松与休息。不过要想睡出健康，以下这些还是要做到的。

睡觉可不是一件简单的小事，两眼一闭，躺下就呼呼大睡。在睡觉时，有诸多注意事项，只有多加上心，才能更健康。

睡觉最主要的“伴侣”枕头在选择上，要硬度适中，在支撑头部的前提下，颈部要感觉舒适。枕头的材质要能透气，保持头颈部的清爽，便于清洗，卫生容易解决。

为了最大程度维持睡眠健康，枕头不能过于平坦，应顺应颈部曲线，有一定弧度。

对于睡觉姿势不正确的人群，可以选择随温度而变化记忆棉枕头，给头部以足够的支撑。

喜欢仰卧睡觉、喜欢软床的人群，可以选择羽绒枕；而习惯侧卧睡姿、中老年群体、颈部也在枕头上的睡觉人群，则应选择荞麦、决明子等材料填充的枕头；容易患有过敏性鼻炎、长期伏案工作、长期站立等人群的枕头，要透气吸湿，可以考虑乳胶枕。

枕头的大小和高度优先考虑颈部和头部的健康，而非个人喜好。男性和女性对于枕头高度也不同，由影响睡姿研究来看，喜欢仰卧姿势的人群，一般男性枕头不超过4厘米，女性枕头在3厘米左右，能睡出健康。

睡觉姿势也是有讲究的，长期保持不正确的姿势，对颈椎的伤害很大。

最健康的睡姿，就是仰卧和侧卧。

仰卧就是平躺在床上颈部也要垫在枕头上，让耳朵与肩膀保持在同一水平线上，这样整个背面，从头颈到背部肌肉，都能保持松弛，得到最大程度的休息。

侧卧躺时，肩头最好也在枕头上，与耳朵持平，要睡的更舒服，可以抱一抱枕，下半部分夹在两腿之间，避免脊椎过劳。

侧睡虽然健康，但容易产生皱纹，所以睡觉时要注意，尽量不要挤压眼睛、嘴和脸颊处的肌肉，别长期保持一个姿势，或是将枕头换成丝质材料，减少皱纹产生。

相较于侧卧，仰卧的优势还在于，不会对内脏造成压迫，能使血液循环正常流通，阿尔夫·纳切姆森还曾做过相关研究，证实平躺对脊椎的压力为25%，十分有利于脊椎的健康。

对于患有某些疾病的人群，在睡姿上，也有特殊要求，颈椎病、腰椎病患者，要仰卧平躺在硬床板上，避免侧卧引起动脉痉挛，甚至是脑部供血；而腰背部疾病，睡觉时侧躺；脑血栓患者，枕头的高度要保证颈动脉血液流畅，以仰卧为佳。

冠心病最好右侧卧，减少回心血量，不给心脏添负担，而心衰患者，为了方面氧气吸入，改善肺部淤血，最好别全躺，要抬高上半身，半坐半躺，缓解胸闷等不适症状；其他肺系疾病，比如肺气肿患者，一般需要抬高头部，有咯血症状的，则必须侧卧，以防咳出的血块阻塞支气管。

消化道疾病，普通胃病、容易反酸的患者，最好左侧卧入睡，这样能够减轻反酸、烧心的症状；而反流性食管炎患者入睡则需要抬高枕头（15厘米左右），同时保持仰卧姿势，才能避免胃酸反流。鼻腔疾病，要根据具体病情，朝未长鼻息肉或鼻中隔偏曲反方向侧躺入睡，才能保证鼻腔气息通畅。下肢存在水肿或存在静脉曲张，为了减轻病痛，应在睡前将下肢适当抬高。

睡觉时间可以根据四季变化而进行调整，但是晚上一定不能熬夜。中医研究认为，为了能休养脏器，最佳入睡时间为晚九点，早上五点左右就要起床。当代人很难做到这一点，但为了更好的保养身体，夜间入睡时间不能超过11点，最好在11点之前就能入眠，睡得太晚，第二天精神差。

在睡觉前，不要抽烟喝酒，烟酒中的成分会刺激大脑的活跃度，影响睡眠质量。睡前也不要吃夜宵，特别是辛辣刺激、油炸性食物，虽然解了馋，但这些食物难以消化，还会刺激胃肠道，容易在入睡后引起非常的不适。

不要蒙头睡觉，这种睡姿虽然能保持头部温度，但被窝中空气不流通，二氧化碳浓度高，会影响呼吸，容易造成头晕目眩、精神恍惚；特别是患有心脑血管疾病的人群，蒙头睡觉，在不知不觉中造成呼吸困难，严重者会猝死。

在晚上入睡前，不要做一些容易使大脑更兴奋的事，比如过度用脑、卧谈聊天、剧烈运动等，这些会使大脑或肢体更加兴奋，难以迅速入睡。

躺下后不要开灯睡觉，即便闭眼，光线也会直射眼睛，影响睡眠质量；躺下后长时间玩手机，会抑制褪黑素的分泌，对眼睛健康也不好。

夜间想要睡得更快更香，睡眠环境要舒适，被褥软硬舒适，空气不干不潮，温度适宜；可以在睡前适当泡澡或泡脚，放松肌肉，缓解疲劳；换用药枕或在枕侧放置助眠的香薰、香囊；在睡前听一些舒缓的音乐或看会书，让心情平静下来；可以在睡觉喝适量水或奶，维持入睡后的健康。

睡觉不只是闭眼进入梦乡的时，为了健康最好保持仰卧或侧卧姿势，长期维持不当的睡姿，会引起颈椎问题，甚至是导致皱纹增多。因此，别把睡觉当做小事。

1.《趴卧vs侧卧vs仰卧，咋睡更健康？》人民日报2024.9.24

2.《睡觉时的一个小细节，让你比同龄人老得更快》丁香医生2024.8.21

3.《健康睡眠，需要注意这十二点》人卫健康2023.8.3