有氧运动对于增强心肺功能、促进体重管理、提升心情状态及整体健康水平有着重要的作用，但过度运动可能给身体带来伤害，健身者该如何安排有氧运动时间呢，其他还有需要注意的事项吗？
有氧运动健身
一． 有氧运动及其作用。1. 什么是有氧运动？
有氧运动，也被称为有氧训练，是指主要以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式。有氧运动有着节奏性、持续时间长等特点。与有氧运动相对应的运动方式，是无氧运动，或者力量训练。
有氧运动与无氧运动
2. 有氧运动包括哪些？
凡是符合有氧运动特点的运动方式，都属于有氧运动，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、游泳、骑自行车、动感单车、椭圆机、划船机、太极拳、健身操、跳绳、高强度间歇性训练，以及乒乓球、羽毛球等球类运动，都属于有氧运动。
常见的有氧运动
3. 有氧运动有什么用？
其一，有氧运动可以增强心肺功能。
有氧运动能够增强心脏肌肉的泵血能力，扩大血管弹性，有效降低高血压、心脏病等心血管疾病的风险。有氧运动能提高肺活量，让每一次呼吸都能为身体带来更多的氧气，为全身细胞提供充足的能量供应。
有氧运动可以增强心肺功能
其二，有氧运动可以减脂瘦身。
有氧运动过程中，随着心率的上升和时间的持续，身体开始大量消耗能量，并优先利用脂肪为燃料来源，所以，通过长期有效的有氧运动锻炼，可以达到减脂瘦身的目的。
有氧运动可以减脂瘦身
其三，有氧运动可以放松身心。
和力量训练一样，有氧运动可以促进大脑释放如内啡肽这样的“快乐荷尔蒙”，让人在运动后感到心情愉悦、精神焕发，从而有助于释放压力，减轻焦虑和抑郁情绪。
有氧运动可以放松身心
二． 每天做多长时间的有氧运动合适?1. 对于初始、老弱的健身者来说，半小时左右的有氧运动锻炼就可以了。
其一，长期不运动，或者体质较弱者，无论是出于什么目的进行有氧运动锻炼，前期都需以增强体能为前提。就有氧运动锻炼的次数和时间来说，每周三到五次，每次半小时左右就可以了，随着体能的增强，运动时间可以增加到四十分钟、五十分钟，或者更多。
初始健身，运动时间不宜太长
其二，健身初期的有氧运动，应选择强度低、对膝关节冲击小的运动方式，比如说，选择步行（从慢走到快走），椭圆机，自行车等，随着锻炼次数的增多，可以结合，或者选择慢跑、跳绳、动感单车等强度高的有氧运动，进行锻炼。
椭圆机健身
2. 减脂瘦身者，体能允许的前提下，每次运动的时间应在半小时到一小时。
其一，为什么是半小时到一小时？
每次运动的初期（前二、三十分钟），身体主要是依赖糖原（储存在肌肉和肝脏中）和脂肪供能的；三十分钟以后，糖原逐渐耗尽，脂肪供能比例增加；到了四、五十分钟，糖原储备接近枯竭，身体会分解蛋白质作为能量来源，使得肌肉被消耗，或者加速消耗。
有氧运动三十分钟以后，减脂效果明显
其二，把每次有氧运动的时间控制在一个小时左右，确实是为了避免肌肉损失。
对于人体来说，肌肉多多益善，对于减脂瘦身者来说，需要多多消耗脂肪，要平衡二者的关系，就应根据自身体能，把有氧运动时间控制在半小时到一小时之间。
肌肉量与年龄的关系
就减脂瘦身的有氧运动强度而言，运动时的心率需保持在最大心率的60%到80%，因为这一心率区间的减脂效果更好。最大心率的计算，是以220-年龄。
不同心率下的运动出力状态
3. 增肌塑形者，每次有氧运动的时间，控制在半小时左右即可。
其一，增肌塑形者，需要适时安排有氧运动的锻炼。
借助杠铃、哑铃和各种固定器械的训练，以及自重训练等，都属于力量训练，力量训练是增肌塑形的主要运动方式。增肌塑形者之所以需要安排有氧运动的锻炼，原因至少有以下几方面：
力量训练是增肌塑形的主要运动方式
心肺功能的增强，有助于更好地进行力量训练增肌；及时安排有氧运动，可以使肌肉线条更加明晰；有氧运动对于增肌者度过力量训练瓶颈期，有着重要的作用，有氧运动可以提升增肌者的身体柔韧性和协调性等。
增肌塑形者，需要适时安排有氧运动的锻炼
其二，增肌塑形者的有氧运动锻炼，宜安排在力量训练之后，时间不易太长。
如果有氧运动安排在力量训练之前，身体过于疲劳的话，会影响到力量训练动作的正确性和增肌的效果。每次健身锻炼的合理顺序应是：热身活动，力量训练增肌，体能、时间允许的话，进行半小时内的有氧运动，拉伸活动。以有氧运动减脂的锻炼顺序，也大致如此。
增肌塑形者的有氧运动锻炼，宜安排在力量训练之后，时间不易太长
4. 运动强度、运动目的和实时状态等，也是需要考虑的。
其一，从事低强度锻炼的时候（比如走路），体能允许的情况下，可以适量增加运动的时间，从事高强度的锻炼（比如说间隙性强度训练），可以适量减少运动的时间。
运动时间要考虑到运动强度
其二，对于一个体能较强，或者准备参加赛事的健身者来说，可以适量增加运动的时间，比如说，提前准备长跑或者马拉松的比赛。
运动时间需要考虑体能水平
其三，身体状态好的时间，可以适当增加运动的时间，身体状态不好的时间，应当减少运动的强度和时间。
运动时间要考虑身体实时状态
三． 合理安排有氧运动时间，其他需要提醒的事项。1. 避免过度锻炼。
不管减脂瘦身，还是增肌塑形，都应根据自身体能，进行合理的锻炼，这不仅是为了尽快获得锻炼效果，也是为了避免锻炼受伤。过度锻炼，或者是过量锻炼，会导致免疫力下降，会致使膝关节受伤、腰肌劳损等伤害。健身者，每周至少需要休息一到两天。
不同姿势下膝关节受力
2. 饮食合理化。
迈开腿，管住嘴，减脂瘦身的健身者，一方面要保证足够的运动次数、运动时间和运动强度，另一方面要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，并注意富含蛋白质食物的摄取，增肌塑形者，则更应多摄取富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物
