导语：如果我们想要提升全身的力量的话，那么在锻炼上半身力量过程当中，背部肌肉是非常重要的，主要原因就是因为背部肌肉是我们上半身当中最大的一块肌肉群，而且对背部进行锻炼可以让我们的身子看起来更加挺拔，也可以帮助我们改善或者预防含胸驼背的相关问题。由此就能看得出来背部训练的重要性。很多健身人士到达健身后期都会重视关于背部的锻炼，因为他们已经储备了相对多的健身常识。如果想要拥有完美的背部肌肉，我们需要进行划船训练。划船动作是练习背部的最佳动作，而且可以提升背部的力量，背部肌肉的含量。当我们背部训练到达平台，不妨尝试一下这几个训练动作，或许可以帮助你在训练时突破力量。

一、了解杠铃划船训练动作，了解反向杠铃划船训练动作

1、杠铃划船

背部肌肉当中肌肉群是相对复杂的，杠铃划船动作可以锻炼到大多数的背部肌肉群，比如说背阔肌，竖脊肌肉，菱形肌，斜方肌等。

在训练过程当中，为了保证躯干的稳定，下背部肌肉是能够得到全面的锻炼的，在我们用力拉动重量的时候也可以有效的刺激到下背部。能够帮助大家锻炼出所谓的圣诞树背部也能锻炼出倒三角身材。

该训练动作可以放在背部训练日之前进行练习，能够让整个背部的训练更加全面，更加到位，是提升背部力量的一个经典动作。

每组动作进行六次左右，保证姿势的标准。该训练动作如果负重较低是很难保证动作的标准的，所以一般情况下都会采用大重量低次数的方式完成训练。

2、反向杠铃划船

反向杠铃划船动作，就是我们在进行杠铃划船时，用反握的方式进行训练。当我们采用反握的方式进行训练时，肘关节就会靠近身体，这样的话该训练就会更好地刺激背阔肌的下部，同时还能够锻炼到斜方肌。

动作同样比较适合放在健身前面去练习，虽然容量方面和杠铃划船基本是相似的，适合采用大重量，低次数的方式进行练习，当然前提仍就是要保证整个动作的标准。

二、利用不同的工具完成划船训练，了解单臂哑铃划船以及t杠划船

1、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船动作会着重的锻炼到背阔肌和斜方肌的下部，如果我们的训练姿势是正确的，那么该动作是可以轰炸到我们的背部肌肉的。这种动作包括肩胛骨的收缩，包括脊柱的伸展。

在进行单臂哑铃划船时，我们所选择的训练重量可以大一些，训练的次数也可以相对高一些。如果在重量大的情况下进行训练，有适当的不稳定情况对于整体来说影响也不会很大，但是大多数情况下我们还是要控制好自己的身体的。

2、T杠划船训练

一般情况下，想要完成该训练所选择的重量会相对大一些，而且该训练是可以刺激到每一块背部肌肉的，是一个比较经典的背部训练动作。而且该动作有一个优势，在训练的时候，我们可以根据自己的喜好去选择适合自己的手柄。

气杆划船训练动作着重锻炼的是背部肌肉的斜方肌，竖脊肌肉也能够锻炼到三角肌后束。由于该训练动作对下背部以及神经系统的刺激是比较明显的，所以一般会将该动作放在背部训练的前面去练习，帮助我们增加肌肉，增加力量。平均每组进行四次到八次的练习就可以了，训练手柄的选择比较多一些，我们可以尝试不一样的手柄，感受不一样的感觉，全方位的刺激背部肌肉。

结语：当我们对背部训练坚强认真的罗列以及分析之后，会发现在背部训练时一般分为划船类的动作和上拉类的动作。只有将这两种运动类型结合在一起，才能够同时锻炼到背部的宽度以及厚度。完美的背部身材当中宽度不可缺少，厚度同样不容忽略。