导语:说到锻炼上半身肩部肌肉的经典动作，杠铃推举动作一定是必不可少的黄金动作深受广大健身爱好者的喜欢，通过杠铃推举动作能够提高肩部维度，并且可以锻炼身体核心。大重量的推举训练是现在健美运动员对上半身衡量的标准，很多专业健身人士都会因为能够举起更大的重量而感到骄傲。在现在的健身领域当中，推举动作仍旧是最受欢迎的动作，该训练动作的受欢迎程度甚至不亚于卧推。但是杠铃推举训练动作需要在健身房进行练习，很多人是不具备去健身房条件的，所以需要了解一些徒手的练肩动作。倒立撑训练动作就可以在家进行简单的练习，该动作的难度并不是很小，所以如果能够掌握该训练动作，是非常容易在动作当中取得进步的。

一、了解标准倒立撑训练动作的教程，了解训练中的注意事项

1、标准教程

在训练之前首先需要选择一个靠墙的位置，将手臂放在身体的前侧，双手之间的距离是肩膀宽度的1.3倍左右。将双腿伸直并且让双腿支撑在身体后方的地面上，此时身体和地面会形成一个夹角，保证核心部位的收紧，然后让腿在墙面上做向上的移动，向上移动的距离根据个人的能力所决定。

缓慢的吸气将手臂慢慢的弯曲，并且身体会随着手臂缓慢的向下降，头部会慢慢的接近地面，到达地面的位置是停止去感受肩部肌肉的发力，缓慢呼气的同时需要去对抗身体的重量，然后将身体慢慢地撑起。

2、注意事项

作为健身圈当中的冷门动作，相信很多人对她的注意事项都不了解。首先我们要从三个方面去了解，第一是运动轨迹，其次是呼吸节奏，最后是动作节奏。

想要标准地完成该动作，需要了解清楚运动轨迹，身体并不是垂直向上向下的状态，在这种状态下，动作的轨迹会非常短，是没有办法刺激到三角肌的。所以当我们在下方身体时，最好保证身体是向斜前方运动的。

训练时呼吸的节奏也会影响到身体发力，尤其在倒立的状态下进行练习，健身人士更应该学会调整呼吸，在动作的过程中需要记住身体下降的时候吸气，反之呼气。

应该如何正确掌握训练节奏呢？训练时身体的移动应该慢下快上。向下的时候速度放慢是为了强化整体的稳定性，也是为身体的安全性所考虑，向上的时候速度快，能够增强肌肉的爆发力。

二、倒立撑训练动作的动作难度是怎样的？为何名气远远不如俯卧撑？

1、倒立姿势的难度较高

想要完成倒立动作，对身体的平衡性，对身体的柔韧性以及身体的力量都有一定的要求，要用手臂的力量去支撑整个身体，而且要用核心的力量去稳定身体。所以该训练动作的门槛要比俯卧撑高很多。

2、运动轨迹较短

利用杠铃或者哑铃在做向上推举的动作时，手臂是没有空间限制的，但是我们在做倒立撑训练时，因为脑袋已经下放到了地面的位置，可以说已经是动作的最低点了，所以整体动作的行程无形当中被缩短。

作为有一定训练难度的动作，一定要记住，在训练之前需要充分地进行热身，尤其要活动肩袖肌群，否则会容易给肩膀带来伤害。

结语:通过对这篇文章进行了解就知道倒立撑动作是锻炼肩膀的有效动作，也是居家训练动作当中值得尝试的一个动作。任何一种训练动作都存在优点以及缺点，建议大家对这些动作进行综合的考虑，并且考虑自己的健身水平，考虑身体情况，安全的环境当中慢慢的去掌握该动作，或许能够给我们的肩部训练带来新的选择，增强整体训练的趣味性。