导语：爱美之心，每个人都有。这一点是没有男女差异的。现在也有越来越多的男性特别关注自己的外在形象，无论男女，对自己胳膊的形态要求都很高。有的人塑形胳膊是为了使胳膊更加均匀和苗条，有的为了锻炼胳膊，为了加厚肌肉，增加胳膊的包围度，为了达到这个目的，光锻炼肱二头肌是不够的。

一、因为不仅要训练胳膊，还要锻炼肩膀

1、锻炼肩膀的好处

把锻炼过的肩膀形态和没有锻炼过的肩膀形态进行比较，从视觉上来看应该已经有差异了。如果能有比较丰满的肩膀部位，就能整体提高气质，全身不管整体对哪个部位进行锻炼，都必须有完整性，各部位锻炼才能发挥良好的效果。从外观上看，要想更加漂亮、协调、锻炼肩膀，首先要了解肩膀的肌肉结构。

2、肩膀的结构

肩部与手臂相连接，要练习紧密而精致的臂线，必须与肩部训练相结合才能变得漂亮。肩部连接着胸肌，饱满的三角肌可以修饰锁骨的位置，使锁骨部位的线条更有魅力，更美丽。肩与背部肌肉连接，尤其是肩部后面的肌肉，会和背部肌肉一起形成更强壮的肌肉群，它们和背部肌肉一起作用，帮助改善诸如胸部驼背或肩扣之类的不良身材问题。在胸部训练过程中，三角肌与目标肌肉共同发挥作用，使训练达到预期效果，三角肌较弱会影响胸部训练等效果。

3、提高身材比例

但当我们想要改善外形时，要创造完美的体形比例，首先要让身体各个部分协调发展。这种体态不仅能锻炼你喜欢的部位，还能让你看起来漂亮。此外，在肩部练习完美时，作为丰满有力的三角肌，对身材的影响也不低于腰、臀、腿。常规肩部训练不仅能修饰整个上半身比例，还能提高整体训练效果，肩部训练的优点很多。

二、所以肩膀部位的锻炼也是必要的，要全面进行

运动有很多好处。从外观上看，除了使人更有气质外，还能感觉到肩膀上戴着保护垫，感受到更强的量感。身体上还有很多潜在的好处。例如，增加肌肉含量，提高基础代谢，减少脂肪发生，改善肩部疼痛等问题。下面推荐的动作可以比较全面地刺激肩部。

动作1：哑铃前平举

要想自然地站立，双手分别抓住一只哑铃，用手掌对着自己大腿的位置，放在身体前面，胳膊可以稍微弯曲手肘。绷紧肩关节，然后举起胳膊，把哑铃往上举，停留一会儿，然后把哑铃往下放，恢复姿势，进行了15次。

动作2：哑铃肩上推举

以姿势或坐姿坐在座位上，挺直腰杆，双臂向上抬起，使大胳膊和肩膀放在一条线上，双臂垂直于地面，手掌抓住哑铃。然后双臂向上抬起，直到双臂都伸直，互相平行，然后控制手臂向下移动，恢复姿势15次。

动作3：俯身哑铃飞鸟

俯身向前倾斜身体，但背部还是有价值的。上半身与地面呈约30度的角度弯曲膝盖，双手相对抓住哑铃，胳膊自然下垂，双臂伸向身体后方，带动哑铃向上移动。两只大胳膊在一条线上同时停止跳动，控制哑铃，恢复到下面进行15次。

动作4：哑铃前平举外展

两条腿并排站立，腿弯曲膝盖，上半身要伸直，腹部要收紧，胳膊放在身体前面，让哑铃靠在大腿上。然后，将哑铃向上举起，双臂与地面平行向上，同时向两侧伸展，然后收回双臂，恢复姿势，进行15次。

结语：如果哑铃训练的目的是增加肌肉，则每个动作可以进行8-12次，一次可以进行3-5组。但是，如果运动的目的是为了塑形，那么更多的15-20次，每次3-5组，更具体的次数和组数要根据自己的情况来决定。