第117期
Hi~大家好，我是南宫敏羚，这期我们接着上期的内容，来为大家带来了问题的解决方法，这些方法也是戈特曼博士在经过多年的研究中总结出来的。
话不多说，我们现在就来看看书中的内容吧！
如果要诚实地估计自己在伴侣说话时全神贯注的时间，50%都算多了，从作者的研究数据来看，更贴近现实的估计应该差不多在30%左右。
伴侣双方在同一时间点集中注意力的概率（假设他们的概率相互独立）只有9%（30%×30%）而已。
这意味着，在91%的时间里，人们交流不畅。
在临床实践生涯中作者发现，帮助伴侣解决冲突的最好方法，是每周举行一次“家庭联席会议”。
这是一次十分正式的会议，与会双方都要运用情绪协调的技巧，就某一议题阐述观点。
在“家庭联席会议”中，人们会在“戈特曼-拉波波特蓝图”的指导下进行有意义的讨论。拉波波特在社会心理学界享受盛名，是因为他提出了一项相当有力的理论：如果你不能陈述对方的观点并且令其满意，就不要妄想说服对方、解决问题或达成共识。
你可能对这种方法并不陌生，因为它与一种广为人知的冲突解决方法“积极倾听”非常相似。参与双方要轮流表述自己的想法，还要重复对方所言，表明你们已经理解彼此。
但积极倾听又与作者的方法有一个明显的区别：典型的积极倾听要求，保持镇定并引导讨论的职责全在倾听一方。而事实是，我们确实会为自己辩护，在遭受攻击的时候每个人都会这么做。
戈特曼-拉波波特蓝图则会让诉说方和倾听方承担一样的责任，从而有效地解决上述问题。
初看之下，用蓝图法来解决冲突似乎过于繁琐。简单说句“忘了它吧！”无疑更为快捷——可惜毫无益处。
要掌握更高级的情绪协调技巧，需要经过一段时间的努力。但在你努力之后，它就会变得自然而然。
在我们正式开始之前，请先准备好笔记本和笔，以便随时做笔记并写下你的想法。它能帮我们降低语速，让我们有更多的时间留意伴侣的用词，也能有时间好好想一想该如何表达自己的看法。
除此之外，你还可以通过智能手环记录你的心跳和血氧饱和度，以便更好地观察自己的情绪变化。
如果你的心率超过每分钟100次，或者血氧饱和度低于95%，你很可能就要情绪爆发了（这两个指数适用于大多数人，与年龄和性别无关。但这对运动员来说，心率上限是80bpm）。
这时候，可以暂时中断讨论，冷静20分钟后再说。但不要拿这20分钟生闷气，或者反复回想刚才的冲突。只有在你的心率回落基准线之后，才能重新开始考虑那件事。
在会议一开始，要回顾最近你们之间发生过什么好事。强调正面、积极的事能化解许多紧张情绪，让你们双方都更愿意合作交流。
下一步要做的，就是决定你们这次要拿出什么分歧来进行讨论了。如果你刚开始接触本流程，作者建议你最好选择一个最近出现的分歧。仔细推敲过去的冲突，能让你对你们的关系产生更为深刻的洞察力。
在回顾分歧的方方面面时，你们可以多次互换角色，轮流充当倾听方和诉说方。轮到你诉说时，要尽量充分地表达出你对此事的感受和期望。但要记住，现在你的任务不是说服你的伴侣，让TA承认你是多么正确，或者立刻跟你达成和解。
在目前阶段，妄想说服对方，只会适得其反。
诉说方和倾听方应当遵守的法则，已被作者归纳为下列六条，这六条法则的英文首字母可以组成“协调”（ATTUNE）一词。
我们先来看看诉说方的责任：
A=了解（Awareness）
注意你的语言和态度，不要让伴侣产生被逼迫感，或者让TA觉得必须采取防备态度。你的目标是在保证伴侣失控的前提下，讨论你们之间的问题。作者为你提供了三点建议，帮助你掌握自己的说话方式。
第一条建议：语言一定要以“我”为重心。与“我”字不同，“你”字句直指伴侣的动机、感受、行为和品格。“你太自私了。”这不是一个单纯的陈述，而是指责。它势必会引来戒备和反击，让事态越发糟糕。
最重要的其实不是你在语句开头使用的人称代词究竟是“你”还是“我”，而是你要保证，你所说的每一句话都不是指责。
第二条建议：一开始就点明你们要谈论的具体问题或事件，并且不要跑题。别提及你对TA个人的看法，要就事论事，就像记者们做的那样。
第三条建议：要仔细留意那些可能会刺激你伴侣的情绪因素。没有人在童年时期没受过伤害，这些旧伤可能会让你们的冲突升级。这些旧伤被称为“持续弱点”，轮到你诉说的时候，要在短期记忆里为你所知的伴侣的持续弱点保留一席之地。
作者发现有三条持续弱点：“不要为了让我变得更好而给我提建设性意见”，“不要对我说教”以及“不要对我说‘你应该’怎么做”。
父母的包袱可能是个刺激源。你不能指望你的伴侣将这个包袱彻底放下，特别是在你竭力要求TA“改变”的情况下。但你仍然可以去了解、去同情和关怀。阻止这个包袱对你的伴侣和你们的关系造成伤害。要记住，你的伴侣也在为你学做同样的事。
要让你的伴侣知道，你了解TA的感受。简单一句“亲爱的，怎么了？”就能一扫阴霾，阻止一场狂风暴雨。但是强硬、刻薄的语句，比如“现在又怎么了？”或者“你怎么总是出状况？”则会引发倾盆大雨。
T=宽容（Tolerance）
就算你肯定你的观点是正确的，了解你伴侣的立场也非常重要。你们可能有两种截然不同的正确认知，它们都同等重要。
要想和你的伴侣一起解决问题，你必须了解并尊重TA的观点，尽管你可能并不同意。
如果你觉得自己在尊重对方观念方面存在困难，拉波波特的理论可能会对你有帮助：我们在与人争论时，往往倾向于把他人看作自己的对立面。
这一趋势被另一位心理学家称为“基本归因错误”：即人们常常把别人的行为归因于人格或态度等内在特质上，而忽略他们所处情境的重要性。
尽管我们偶尔可能会深深自责或自省，但我们更倾向于认为自己才是人生这出大戏的主角，其他人不过是些小角色。
如果你认为自己有什么好的品质，就想一想基本归因谬误吧，不妨假定伴侣也拥有同样的品质。
我们也许不能为自己选择情感，但对伴侣的情感，我们可以选择接受与否。
T=变批评为愿望或者积极的需求（Transforming criticisms into wishes and positive needs）
在争吵时，我们常说“我不想怎么样”，而非“我想怎样”。我们常说“别生闷气”，而不是“我希望你能告诉我为什么难过”。
消极表达的问题在于，它听起来就像是批评。要想让争论达成共识，你必须尽可能地稳定情绪，将你的伴侣的抱怨转变为积极、正面的需求。
但不要等到冲突产生之后才去表达积极的愿望。
你可以用它来防微杜渐。比方说车开得太快了，就不要说：“慢点！你开起车来就像个疯子！”而要说：“请你开慢一点，让我不用提心吊胆。”
说完了诉说方的责任，接下来就是倾听方的责任了：
U=理解（Understanding）
你应该接受伴侣的全部情绪或愿望，情绪也有其目标和逻辑。伴侣的情绪不是由TA自主选择的，如果你坚持认为消极情绪会浪费时间甚至是危险之物，那么你就不可能与你的伴侣协调共处。
“你没有理由哭”或者“加把劲呀”这类话很难产生效果。你可以试试说：“请告诉我你为什么哭，好吗？”
在理解里，作者给出一个建议是：不要试图在家庭联席会议上解决你伴侣的问题，或者让TA提出满意的方法。
要想确保你能完全了解伴侣的感受，不要急着充当倾听方，花点时间问些问题，让你的伴侣能对你和盘托出。如果你的伴侣不能将这些情绪在谈话时全部表达出来，它们就会停留在TA心里，无法消除。
N=无防御聆听（Nondefensive listening）
诉说方确实有责任不刺激你，但你有时也需要靠自己来平复情绪。大多数人都会觉得倾听是最难掌握的技巧。
作者提供了一些策略，帮助伴侣抑制防御之心：
1、停顿和喘息
如果你能在回应他人言语攻击之前给自己一个喘息的机会，你就更有可能成功地平复情绪。深吸一口气，放松肌肉和肢体。要记住，你是一个倾听者。你不能在倾听时说话回应。持续呼吸，把想说的话咽下去，把注意力集中在伴侣身上。
2、写下伴侣说的话以及你的反驳。
这条策略对作者来说非常有用，往往可以令作者在发言之前平复情绪。
3、记住你爱TA并尊重TA。
唤起你内心深处隐藏的爱和保护伴侣的愿望。
E=共情（Empathy）
要想充分理解你们的伴侣，你需要和TA产生共情作用，程度之深甚至会表现为生理的同步性。
想解决冲突，这类身心融合非常必要，但也是最难做到的。在伴侣说话时不要插嘴，要把注意力集中在TA的感受上。
在轮到你对伴侣说话做总结的时候，要表现出共情，而非完全中立。与其说“你想让我准时到，是因为如果我迟到你会觉得我不尊重你”，不如说“你想让我准时到，我认为这很有道理。”
如果把你伴侣的人生经历加到你身上，你可能也会产生和TA一样的感受和需要。接受伴侣的感受和需要是迈向情绪协调的重要一步。
大多数夫妻一定都知道，共情作用是婚恋关系的支柱，其影响绝对不仅限于家庭联席会议。
如果你的观点已经为对方所倾听和理解，你们就可以着手解决冲突了。用“我”字句表达出这些不容商量的最低要求，不要让你的伴侣感受到指责或逼迫。举个例子，“我希望我们能花更多时间与人交际”是在表达核心需求，而说“我想让你变得更外向”则是指责。
要想最终得到一个双方都能接受的和解方案，你们难免会经历无数挣扎和讨价还价。对伴侣提出的意见要有开明接纳之心。
对大多数伴侣来说，协商总能达成和解，虽然一次家庭联席会议可能不足以解决问题。你需要时间来思考伴侣的立场以及你们讨论的所有方法。
就算有本蓝图作为指导，要想真正做到理解与和解也并非易事。伴侣们不应该期盼现实与指南一模一样，或是他们很快就能达到情绪协调。
书中有两对情侣的对话例子，我将放在文末。
在你掌握家庭联席会议之后，作者建议你用它来重新审视你们过去那些危及婚姻的阴魂不散的事。作者开发出了一种以情绪协调为核心的方法，它能帮助伴侣解决这些延续至今的矛盾。
有一条原则是通用的：你不能争辩“事实”。一切在于理解：任何一方的观点都是对的。
如果你们中，任何一个情绪失控，就要叫停。
第一步：回忆并大声说出所感
如果你是诉说者，请描述你当时的全部感觉。但此时仍不要说你为什么会产生这些感觉，在轮到你的伴侣诉说的时候，也不要做任何评论。
第二步：讨论你们各自眼中的事实
要明白，你看到的事情不一定和你伴侣眼中所见相同。要记得以愿望来表达要求（“我希望你……”），要把所有需求都说明白。
人们最常见的需求就是获得倾听、理解、赞美、渴望和安慰。让伴侣了解你的内心感受，可以帮助TA理解你的行为。
当你说完后，你的伴侣会对你的话做出总结，并对你陈述的事实表示理解。
第三步：找出深层诱因
在冲突发生时，究竟是什么触发了你的情绪开关？通常来说，情绪开关是你萌芽于幼年时期的持续弱点。
其中常见的有：被排斥、被操控、虚弱、被污蔑、被批评、被轻视和不安全感。
第四步：回顾这些诱因产生的源头
解释情绪开关的来历。回顾人生，找到你曾有过的、产生同样感觉的时刻。描述这个诱因和它的来历——也许它来自于你童年时期，也许它是你上一段恋情遗留物。
说出当时发生了什么，以及你的反应。与伴侣分享得越多，你的伴侣就越能理解你，越会记得不要给你伤口上撒盐。
第五步：承担责任和道歉
你应该从经验中了解，为自己找借口或把责任推到别人身上对事态发展不会有任何帮助。既然如此，不如坦诚承认过失。
第六步：下次怎样做更好？
现在，你们已经对那场不幸事件的起因有了更深的了解，你们可以讨论一下，如果下次再遇到这样的事，你们应当怎么办？
一旦你养成了每周开家庭联席会议，讨论过去和当前困难的习惯，你就不会觉得这方法太呆板了。
用家庭联席会议来处理当前和过去的种种不满会巩固你们之间的信任，从而避免背叛。
好了！本期的内容到这里就结束了，这期我们了解很多解决的方法，但是要明白问题不是单一的，要灵活运用，书中也有很多情侣对话的例子，因为篇幅有限，我将放在关键词回复里，本期的关键词就是“爱的博弈117”，感兴趣的朋友可以回复关键词获得两个比较典型的对话分析案例。
这里是南宫读书会，我是南宫敏羚，关注我，和我一起开启阅读之旅，每天进步10%吧！
