我的一个同事，45岁左右，为了避免中年发福，每天坚持锻炼，不管风吹雨打，早上就去晨跑，结果体重没有降下来，却变得苍老的许多。

后来，做了2个改变，不但瘦了许多，而且还很显年轻，的确，锻炼是没有错，但是不能过量，体重没有下降，而且衰老得快大概率是因为饮食问题。饮食是不能忽略的一个重要因素，比运动还要重视起来。

我说说她的做法，给这个年龄段想减肥的朋友们一点启发或者帮助。

1、饮食调节

每天需要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质主食的摄入，这些保证身体的营养，重点在于优质。

首先补充充足的蛋白质，保持肌体年轻的必备，优质的蛋白质来自于肉类。

肉类有选择性的吃，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾等，少吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。

其次优质的主食更是不可缺少，很多朋友一说起减肥，就不吃主食，其实这是不对的。

主食里含有人体所需的碳水，长期缺乏碳水，容易掉头发、皮肤松弛，显老，关键在于少吃精细的主食，比如白米饭、各类面食等，这些容易发胖，选一些粗粮主食，比如糙米、玉米，小米、黑米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、全麦面包等杂粮都属于优质主食，既含有丰富的碳水，又可以增加饱腹感。

优质动物性蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿

优质植物性蛋白质：鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦

2、运动方面

一定要适量，不可过量，更不要跟风或者人云亦云，一定要结合自己的身体状况，之前有很多快走的一族，每天像比赛一样奔走，结果很多人关节出现的问题，真的是得不偿失。

比如慢跑、瑜伽、散步、游泳等运动都是可以的。

有一项小运动，效果很好，不妨试一试。就是贴墙站立，每天只需要20分钟，什么也不需要，只需要一点空墙壁就可以，抽空就可以做起来

做法很简单：

把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧，然后弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部，肩膀依次贴紧。

千万别小看这个动作，真正做到位很耗费体力，不亚于专门的运动，而且可以有效纠正弯腰驼背，瘦小肚子，瘦身塑形效果好。

另外，45岁左右的中年女性，一定要注意补气血，每天吃颗红枣或者枸杞，气血充盈，脸色红润，不容易衰老，所以多从饮食调节，然后辅助于运动，效果最好了。

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