进入中年岁月的男人，面对身体机能的自然衰退，面对生活与工作的双重压力，有一天会发现，自己成了一个“作难”的人。而在各种生活压力、责任之下，拥有强健的身体，就显得尤为重要，那么，男人中年后该如何健身锻炼呢？
各种生活压力、责任之下，中年男人拥有强健的身体，尤为重要
一． 从身体机能衰退的角度，不同的健身运动都需要做。1. 随着年龄增长，各种身体器官衰老导致体能下降，是中年男人不得不面对的现实。
其一，不同身体器官都有着自己衰老的年龄。
肺20岁开始衰老，大脑22岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼36岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等。
不同器官衰老的年龄
其二，各种器官衰老影响着体能、免疫力，以及身体健康等。
心肺衰老影响器官本身功能的同时，使心血管等疾病的风险增加，肌肉衰老使得力量下降、代谢减缓等，骨骼衰老会使骨质疏松现象出现，皮肤衰老是可以从镜子中看到的。
肌肉量与年龄的关系
2. 不同健身运动有着不同的作用。
其一，健身运动大致分为有氧运动和力量训练，快走、慢跑、自行车、动感单车、游泳等节奏性、持续时间长的运动，属于有氧运动，多做有氧运动可以提高心肺功能、降低心血管疾病风险，可以消耗过多的热量或者身体脂肪。
有氧运动减脂瘦身
其二，力量训练属于无氧运动，是增加肌肉、增强骨质的健身运动方式，力量训练包括克服自身体重的引体向上、俯卧撑等自重训练，借助杠铃、哑铃的自由重量训练和借助各种固定器械的固定器械训练。
哑铃健身图解一
哑铃健身图解二
二． 从身体状况和体能的角度，运动方式、强度的选择，在不同时间阶段应有所倚重。1. 对身体状况综合考量，有的放矢选择运动方式。
其一，中年岁月，面对运动的选择，首先是为了身体健康。
中年之后的男人，一半以上为体重超重或者肥胖所困扰，体重超重、肥胖会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。要减脂瘦身和远离相应慢性疾病，就需要在控制高油脂、高糖、高盐等高热量食物的同时，多做有氧运动。心肺功能比较弱者，一样要多做有氧运动。
超重和肥胖的危害
其二，有了健康的基础，可以为了增强体能、身体的强健，选择相应的锻炼。
成年男性的正常体脂率在15%到18%之间。体脂率在正常水平，或者减脂瘦身恢复到正常水平之后，可以根据身体需要选择运动方式，比如说，可以通过不同力量训练增加肌肉、增强骨质的同时，辅以有氧运动增强心肺功能。
不同体脂率下的身体状态
2. 根据体能状态选择运动强度。
其一，健身初期的中年男人如何选择运动方式、运动强度？
中年男人健身锻炼初期，体能尚不足以应对强度大的运动，减脂瘦身者，需要从快走、椭圆机等对膝关节冲击小、强度低的有氧运动方式做起，之后，随着体能的提高，可以结合慢跑、动感单车等强度大的运动方式。运动的次数和时间，也要循序渐进。
是否慢跑需要根据体能状态
中年男人健身增肌，非常忌讳盲从锻炼。各种的力量训练对动作都有着严格要求，掌握了正确的动作之后，才可以逐渐增加训练重量、有效增肌，同时可以避免相应的锻炼伤害。初始锻炼增肌，宜从固定器械训练、自重训练做起，从小重量训练做起。
腿部力量训练动作
其二，中年男人健身，一样需要保证足够的锻炼强度。
足够的锻炼强度是获得锻炼效果的基础，就有氧运动减脂瘦身来说，除了保证每周三次以上的运动次数，每次半小时到一小时的运动时间之外，运动时的心率，还应保持在最大心率的60%到75%之间。最大心率的计算，是以220-年龄。
不同心率下的运动出力状态
就增肌的原理来说，足够的锻炼强度使肌肉受到微小的创伤，然后，身体会启动自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮。锻炼增肌的中年男人，宜持续做大重量的力量训练（建议6-12 RM的力量训练）。
背部肌肉群的力量训练动作
三． 男人中年后健身，遇到锻炼瓶颈期，该怎么办？1. 如何应对减脂瘦身的瓶颈期？
任何运动，坚持锻炼一定时间阶段之后，效果都会下降或者减缓，这是因为身体适应了相应的锻炼强度，遇到了瓶颈期。减脂瘦身者要打破瓶颈期，除了及时结合针对臀腿、腹肌的力量训练之外，还应使有氧运动方式多样化、使饮食控制更加合理。
腹肌的训练
2. 如何应对锻炼增肌的瓶颈期？
度过锻炼增肌瓶颈期，同样应从运动方式多样化、饮食、休息等方面入手。以胸肌的锻炼为例，从固定器械的推胸、夹胸到俯卧撑、双杠臂屈伸，再到杠铃、哑铃推胸，都要做。及时结合有氧运动，调整锻炼频率，调整蛋白质食物的摄取等，也是增肌过程中需注意的。
胸肌的力量训练动作
四． 远离锻炼伤害，中年男人健身还要避免的两个“坑”。获得健身锻炼效果，中年男人除了保证锻炼动作正确之外，还有其他两个方面需要注意。
1. 避免锻炼过量。
其一，天天锻炼，免疫力却下降了，或者经常感冒，一段时间的用力锻炼之后，发现腰肌劳损，或者膝关节受伤了，这些多是锻炼强度过量所致。
应避免锻炼过量
其二，锻炼过量，是指锻炼量超过了身体的承受能力，比如说，过长时间的锻炼、过多次数的锻炼、过重重量的锻炼等。
避免过量锻炼，应充分考量自身体能进行锻炼
其三，避免过量锻炼，应充分考量自身体能，制定适合自己的锻炼计划，并在锻炼过程中，根据实时身体状态，合理控制锻炼的时间、重量等。
坚持健身锻炼的郭富城
2. 热身和拉伸不是可有可无。
其一，锻炼前的热身活动，在于提升身体温度，使身体或者训练部位适应将要进行的锻炼强度，以避免不必要的肌肉、关节拉伤等。
热身要做优针对性的运动
其二，锻炼后的拉伸活动，对于身体的恢复，增进身体柔韧性、协调性，或者关节灵活性、身体平衡能力等，有着积极的作用。
不同肌肉群的拉伸动作
五． 男人中年后，需要把健身锻炼当作生活的一部分。1. 和年轻健身者不同，中年之后男人更需要健身锻炼。
有了健康，或者强健的身体，重重压力下的中年男人才能以更好地状态去工作，担负起应有的责任；有了健康，或者强健的身体，“作难”的中年男人，才能使生活过得有质量，并为过好老年生活打下基础。
长期健身锻炼的张丰毅
2. 健身效果需要持续有效的锻炼。
健身取得减脂瘦身效果之后，如果停止锻炼、不注意饮食合理化，脂肪还会反弹，停止锻炼增肌之后，肌肉不仅会萎缩，还会因为年龄增长进一步减少，所以，有效结合力量训练和有氧运动的锻炼，应成为中老年生活的一部分。
坚持健身锻炼的甄子丹
3. 中年男人坚持健身锻炼，是为了愉悦自己，愉悦人生。
健身锻炼过程，多巴胺、内啡肽的释放，会让健身者得到放松，获得愉悦感。身材的改善，或者拥有有形的形体，会让健身者更加自信。各种锻炼延缓不同器官衰老，使身体衰老得到延缓，让中年健身男人比同龄不健身者显得更为年轻，有活力和激情。
中年健身男人比同龄不健身者显得更为年轻，有活力和激情
