过了50岁，坚持锻炼增肌不仅是为了塑造美好的形体，更是增强身体机能、提升生活质量、延缓衰老的重要途径，那么，50岁以后的中老年健身朋友，要尽快获得锻炼增肌效果，有什么需要注意的事项吗？

坚持锻炼增肌不仅是为了塑造美好的形体，更是增强身体机能、提升生活质量、延缓衰老的重要途径

1. 先说一下有氧运动。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、爬山，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。有氧运动有着节奏性强、持续时间长等特点，多做有氧运动，可以使心肺得到锻炼和增强，可以减脂瘦身。

多做有氧运动，可以使心肺得到锻炼和增强，可以减脂瘦身

2. 力量训练是增肌的主要锻炼方式。

当我们进行高强度的力量训练时，肌肉纤维受到微小的损伤，而后，身体会启动自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉纤维将得到修复，变得更加粗壮、有力。锻炼增肌的过程，也是不断的、超量恢复过程。

锻炼增肌的过程，是不断的、超量恢复过程

3. 力量训练大致包括哪些？

其一，根据锻炼增肌过程中需要克服的阻力，力量训练大致分为借助杠铃、哑铃的自由重量训练，推胸、横杆下拉、蹬腿等固定器械训练和引体向上、俯卧撑、平板支撑等自重训练。

胸肌的主要训练动作

其二，各种力量训练动作，又是以胸肌、背部肌肉群、腿臀肌肉群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等不同肌肉群为训练目标，进行归类的。

背部肌肉群的主要训练动作

1. 30岁，肌肉就开始衰减了。

其一，肌肉是人体力量的源泉，它保护着骨骼、关节、内脏等器官，在新陈代谢方面发挥着重要作用，同时是形体的基础所在。30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

其二，30岁是肌肉开始衰老的年龄，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%以上的速度减少。相应的，肌肉衰减直接影响到力量、耐力下降，脂肪容易增加，身材缩短、驼背等现象。

肌肉量与年龄的关系

2. 锻炼增肌确实是塑造形体的重要方式。

其一，通过有氧运动为主的锻炼，可以减去过多的身体脂肪，远离体重、超重、肥胖及相关慢性病，但是，在减脂瘦身之后，及时进行力量训练的锻炼，可以使身材更加有形、好看，比如说，男性打造挺拔的倒三角身材，女性打造拥有腹肌、翘臀的曲线美身材。

长期力量训练锻炼的张丰毅和李若彤

其二，对于50岁以后的健身者来说，力量训练锻炼打造好身材的同时，也是在形体方面拉开与同龄人的差距。因为到了这个年龄阶段，在肌肉逐渐减少和骨质不断流失之下，如果不通过锻炼、饮食等手段积极干预，身材必然会变形。

锻炼增肌保持身材挺拔有形

3. 锻炼增肌在增强身体机能、提升生活质量、延缓衰老等方面，发挥着不可替代的作用。

其一，锻炼增肌，在维持身体力量、新陈代谢，保护各种器官的同时，还可以起到增强骨质的效果。骨骼35岁开始衰老，过了50岁，骨骼衰老导致的骨质疏松现象，已经在大多女性身上体现。

过了50岁，骨骼衰老导致的骨质疏松现象，已经在大多女性身上体现

其二，力量、耐力、柔韧性、协调性等，这些是体能的重要内容，如果能通过力量训练增肌、强化骨骼，并以有氧运动增强心肺功能，就能有效保证体能，增强身体免疫力。有了良好的体能、免疫力，也就可以更好地工作和生活。

锻炼增肌的华仔

其三，不同器官功能的增强，也是不同器官衰老的延缓，我们可以看到，坚持长期健身锻炼的中老年人，看着要比同龄人，少则年轻五岁以上，多则年轻十岁以上，这也是不少中老年人锻炼增肌者，或者健身者的动力所在。

长期坚持锻炼的郭富城

1. 对于初始健身者来说，有不少需要注意的锻炼事项。

其一，根据自己状况选择锻炼方式。

如果体重超重或者是肥胖，应该多做有氧运动，同时控制高油脂、高糖等高热量食物的摄取，以先取得减脂瘦身瘦身效果，因为体重超重或者是肥胖的情况下，身体属于亚健康或者不健康的状态。

体重超重或者是肥胖的情况下，身体属于亚健康或者不健康的状态

体脂率或者身体质量指数控制到正常水平以后，可以转向力量训练为主进行锻炼。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，有氧运动减脂瘦身的同时，宜辅以力量训练，力量训练增肌的同时，则很有必要辅以有氧运动。

关于身体质量指数

其二，从把握训练动作入手，循序渐进锻炼。

初始的增肌锻炼者，无论是从训练经验的角度，还是从体能的角度，都不足以进行有效的增肌锻炼，换句话说，要先学会入门。

核心动作的训练

入门应从掌握不同力量训练的动作入手，掌握了训练动作，才能逐渐增加训练重量，否则，很容易受伤。训练动作选择方面，宜从自重训练和固定器械训练做起。

臀腿的力量训练动作

其三，逐渐掌握力量训练的“秘笈”。

有效获得锻炼增肌效果，需要掌握一些原则，比如说，多做大重力量训练（50岁以后，宜以8-12 RM的训练重量为主），多做胸肌、背部肌肉群、臀腿肌肉群等大肌肉群训练，以及掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等。

肱二头肌的训练动作

其四，避免过量训练。

锻炼量不是越多越好，而且，过频、过长时间、过重重量训练等过量训练，还是导致训练伤害的重要方面。避免过量训练，要根据自身体能状态制定切实、有效的训练计划，同时，充分考虑身体实时状态。

肱三头肌的训练动作

其五，建议给初始锻炼增肌的训练计划（一周三次）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

每次训练，根据体能状况，大肌肉群二到四个训练动作，小肌肉群二到三个训练动作，每个动作四到六组。

三角肌的训练动作

其六，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼增肌前，进行充分的热身活动，不仅能激活肌肉，提高关节灵活性，减少受伤风险，还能提升训练效率。锻炼增肌，或者有氧运动后，进行拉伸活动，则有助于肌肉放松，促进恢复，减少酸痛，增进身体柔韧性、协调性等。

不同的拉伸动作

其七，注意蛋白质的摄取。

蛋白质是肌肉生长的基石，增肌期间，蛋白质摄入量应达到体重每公斤1.6至2.2克之间。动物性蛋白如鸡胸肉、牛肉、鱼类、乳制品富含必需氨基酸，且生物利用率高，是增肌的首选，同时，豆类、豆制品、坚果也是不可忽视的植物性蛋白来源。

富含蛋白质的食物

2. 对于长期健身增肌者的提醒。

长期的健身增肌者，一般都会有自己的一套锻炼方法或者锻炼计划，这里就容易忽视的地方给予提醒。

其一，锻炼强度如何更合理？

锻炼强度不够，增肌效果不明显，锻炼强度过量，容易受伤，过了五十岁，体能不如以前，受伤恢复也会变得慢起来。对于这样的现实情况，建议每次锻炼，充分考虑体能和实时状态的前提下，避免力竭训练，比如说，感觉体力用到九成就可以了。

到了一定年龄，应减少力竭训练

其二，如何渡过锻炼增肌平台期？

锻炼平台期，每个增肌者都会遇到的，遇到了锻炼增肌平台期，一方面要使锻炼方式多样化，比如说，同一肌肉群的训练，及时改变训练动作，结合有氧运动锻炼等，另一方面，从休息和饮食入手，就休息来说，以前一周训练五次、六次的，不妨增加休息时间，饮食则应考虑食物多样化和精细化。

资深健身刘畊宏

其三，保持良好心态，享受健身锻炼过程。

以健康为基础，追求美好身材的过程，是锻炼增肌，或者健美的一方面，深入而言，锻炼增肌也是积极生活态度所在，因为健身锻炼带给我们的，不仅是提到的诸多好处，还有放松和快乐。对于五十岁以后的人来说，健康和快乐，无疑都是非常重要的。

健身中的甄子丹