对于中老年人来说，通过力量训练增肌，增加的，不只是肌肉和力量，还有着其他诸多的好处，然而，中老年人持续、有效增肌，也不是容易的事情，其中，有着不少的“学问”。

坚持增肌锻炼的张丰毅

1. 毋庸置疑，肌肉和力量是力量训练锻炼带来的直接好处。

其一，力量训练是如何增肌的？

足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，之后，身体启动自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉纤维得以修改，变得更加粗壮。力量训练增肌的过程，离不开足够强度的力量训练，离不开蛋白质的摄取和相应的休息。

增肌属于超量恢复

其二，增加肌肉和力量，等于保持体能和自由活动的能力。

人体肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%以上的速度减少。肌肉衰减，等于力量的下降和行动能力的受限，而通过力量训练增肌，是在确保身体体能，确保身体的自由活动和独立性。

肌肉量与年龄的关系

2. 力量训练增加肌肉，还会带来其他的好处。

其一，身体代谢得以减缓，身体体重得以控制。

一方面，以力量训练增肌的过程，心脏、肝脏、肾脏等器官会得到锻炼和增强，另一方面，肌肉本身是一个巨大的代谢“工厂”，每增加一磅肌肉，身体基础代谢率就会相应提高，也就能在日常生活中更有效地控制体重，减少脂肪堆积，实现真正的“躺着也能瘦”。

增肌是在提高代谢能力

其二，增加肌肉，可以更好保护骨骼和关节。

肌肉存在的一大作用，是保护骨骼和关节，强健的肌肉能够像“减震器”一样，吸收和分散肢体关节在运动过程中受到的冲击力，从而降低其受伤的风险，同时，提供支撑和稳定性，使身体保持正确的姿势和动作。

强健的肌肉能够像“减震器”一样，吸收和分散肢体关节在运动过程中受到的冲击力

3. 增强骨质，保持好身材。

其一，力量训练增肌的过程，会使骨质得到增强。

骨骼35岁开始衰老，中老年阶段，随着年龄的增长，骨质会逐渐流失，并可能出现骨质疏松，甚至骨折的现象。力量训练增肌的过程，可以同时施加外力于骨骼，刺激骨骼的生长，增强骨质的密度和强度。

力量训练增肌的过程，会使骨质得到增强

其二，好身材是力量训练增肌的直观效果。

肌肉的衰减和骨质的流失会影响到中老年身材的变化，比如说，到了一定年龄阶段，会出现身高缩短、驼背等身材的变化，通过力量训练增肌，可以延缓这样的情况，同时，有助于维护中老年人的自尊和自信。

好身材是力量训练增肌的直观效果

1. 了解力量训练的内容，因地制宜进行锻炼。

其一，力量训练包括哪些？

根据需要克服的阻力，力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量的训练，夹胸、横杆下拉、蹬腿等借助各种固定器械的训练，和引体向上、俯卧撑、平板支撑等克服自身重量的自由重量训练。

背部肌肉群的训练动作

其二，有条件的充分利用条件，没有条件的要创造条件。

健身房力量训练器械齐全，可以进行系统的力量训练锻炼，所以，能进入健身房进行力量训练增肌的话，是最好的了。没有健身房可以去，怎么办？充分利用社区的单杠、双杠等器械，或者购置哑铃、弹力带等简单工具进行增肌锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 以正确的动作锻炼，保证训练强度，不断寻求突破。

其一，正确的力量训练动作是锻炼增肌的基础。

人体肌肉，被分为胸肌、背部肌肉群、臀腿肌肉群等不同的肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作。保证力量训练的强度，首先应掌握各种力量训练的正确动作，掌握各种力量训练正确动作，也是为了避免训练重量加大时导致的不必要锻炼伤害。

核心的训练动作

其二，有效增肌离不开足够的训练强度。

有了足够的力量训练强度，才可以使肌肉受到微小创伤，感受到所谓的“泵感”，如果一味进行小重量的力量训练，增肌效果就会很有限。保证足够的训练强度，需要多做大重量的力量训练，对于中老年健身增肌者，建议多做6-12 RM（最大重量重复次数）的力量训练。

腿臀肌肉群的训练动作

其三，避免训练单一，不断寻求突破。

任何健身运动，锻炼到一定时间阶段，都会遇到瓶颈期，要打破瓶颈期，获得持续性的锻炼效果，就需要使锻炼方式、锻炼动作等多样化。以胸肌的训练为例，一定阶段的固定器械推胸、夹胸训练之后，宜结合杠铃、哑铃的推胸训练，或者是俯卧撑、双杠臂屈伸的训练。

胸肌的训练动作

3. 避免过量锻炼。

其一，过犹不及。

锻炼量不是越多越好，当锻炼量频繁、过长，超过了自身承受能力，就容易导致免疫力下降、膝关节受伤、踝关节受伤、腰肌劳损等不同程度的锻炼伤害。中老年人遭遇锻炼伤害之后，恢复起来会更慢、更难一些。

肱三头肌的训练动作

其二，根据自身体能和实时状态进行锻炼。

中老年人进行增肌锻炼，从体能的角度，锻炼次数、锻炼时间应该更合理，从训练重量的角度，则要留有余地，比如说，五十岁之后的增肌者，在锻炼过程中要避免力竭训练。当然，平时锻炼，都应根据自身体能制定合理的锻炼计划，并基于实时状态进行锻炼。

肱二头肌的训练动作

4. 建议给中老年增肌者的初期力量训练计划（一周三次）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练腿臀肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

根据体能状态，胸肌、背部肌肉群、腿臀肌肉群，每次三到五个训练动作，其他肌肉群二到三个训练动作，每个训练动作，四到八组。

三角肌的训练动作

1. 热身活动和拉伸活动是不可或缺的锻炼内容。

对于中老年锻炼增肌者来说，通过热身活动，可以促进身体血液循环，避免锻炼强度突然加大导致的可能伤害，通过拉伸活动，可以使锻炼后的身体得以加快恢复，增强身体的柔韧性和灵活性。

不同肌肉群的拉伸动作

2. 适时适量辅以有氧运动。

快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧运动，可以减脂瘦身，还可以增强心肺功能；减脂瘦身，使肌肉线条更加明晰，增强心肺功能，有助于保持身体体能的充沛。不过，有氧运动宜安排在力量训练之后，每次的时间，也不要太长。

适时适量辅以有氧运动

3. 蛋白质等营养的摄取一样重要。

蛋白质是肌肉生长的重要营养素，考虑到肠胃功能的退化，中老年人锻炼增肌过程中，更应注意优质蛋白质的摄取。优质蛋白质的来源，除了蛋白粉外，可以考虑从瘦畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等食物中摄取。

富含蛋白质的食物