对强健体魄的追求，对美好身材的追求，对生活质量的追求，等等，越来越多的人们，正在积极投入到增肌的锻炼队伍之中，然而，尽快获得锻炼增肌的效果，有什么需要注意的事项吗？有哪些需要避免的“坑”吗？

锻炼增肌可以拥有强健体魄

1. 肌肉是人体的主要器官之一。

其一，肌肉是力量的源泉，它还保护着骨骼、关节和内脏等器官，在人体新陈代谢方面发挥着重要的作用，也是形体的基本内容所在。

其二，对于一般的人来说，30岁是肌肉最多的时候，30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

2. 肌肉不是一成不变的。

其一，30岁之后，肌肉开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉生长的速度，40岁之后，肌肉会以每年0.5%以上的速度减少。

其二，人到中年之后，如果不通过合理锻炼、健康饮食等办法积极干预的话，过了70岁，肌肉会少去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

3. 锻炼增肌是在维护肌肉的“存在感”。

其一，锻炼增肌，是在对抗或者延缓肌肉的衰减，同时，可以不同程度地保持身体力量与耐力，保持相应的代谢功能，远离肥胖及相关疾病。

锻炼增肌，是在对抗或者延缓肌肉的衰减

其二，锻炼增肌可以使形体更好看，男性打造挺拔的倒三角身材，女性打造曲线有致的身材。要知道，随着肌肉衰减，中老年之后，身高会缩短，也会出现“驼背”的现象。

锻炼增肌可以打造健美身材

其三，骨骼35岁开始衰老，骨质逐年流失之下，中老年阶段容易出现骨质疏松现象。锻炼增肌，在保护骨骼、关节的同时，还可以增强骨质，预防骨质疏松，及骨折风险。

背部肌肉群的力量训练动作

其四，锻炼增肌，也是在增强体能和身体免疫力，保证身体的健康，没有什么比身体健康更重要的了，尤其是到了老年阶段之后。

胸肌的力量训练动作

1. 从锻炼增肌的原理说起。

足够强度的力量训练下，目标肌肉受到微小的创伤，之后，身体启动自我修复功能，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加粗壮，这也就是所谓的“超量恢复”过程。

锻炼增肌是超量恢复的过程

2. 锻炼增肌需要做力量训练为主的锻炼。

其一，健身运动大致分为有氧运动和力量训练。

有氧运动是在有氧呼吸下进行的运动，比如说走路、慢跑、健身操、游泳、自行车、爬山、动感单车，以及各种球类运动等。有氧运动是增强心肺功能的主要锻炼方式，也是减脂瘦身的主要锻炼方式。

有氧运动与无氧运动

其二，力量训练属于无氧运动。

力量训练也被称为抗阻力训练，是通过克服阻力，增加肌肉力量，增强骨质、改善形体等锻炼的过程。需要克服的阻力，可以是杠铃、哑铃等自由重量器械，可以是不同的固定器械，也可以是自身体重。

腿臀的力量训练动作

其三，不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作。

根据锻炼增肌的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、臀腿肌肉群等大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群。不同的肌肉群，有着各自的力量训练动作，但是，各种力量训练动作的作用不是孤立的。

核心的力量训练动作

3. 锻炼增肌需要多做大重量力量训练。

其一，足够强度的力量训练是锻炼增肌的基础。

如果力量训练的重量过轻，目标肌肉没有受到微小的创伤，就不存在锻炼增肌的基础，所以，锻炼增肌必须保证足够的力量训练重量。

锻炼增肌必须保证足够的力量训练重量

其二，力量训练的重量应该多重？

通常来说12 RM（最大重量的重复次数）是锻炼增肌效果的训练重量“分界线”，锻炼增肌应多做6- 12 RM的力量训练。

肱三头肌的力量训练动作

4. 锻炼增肌初期的力量训练计划及相关提醒。

其一，锻炼增肌初期的力量训练计划。

周一，锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，锻炼背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，锻炼臀腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

肱二头肌的力量训练动作

其二，初期力量训练的简单注意事项。

首先需要通过不断学习和体验，逐渐掌握不同的力量训练动作，在掌握正确的训练动作之后，逐渐增加器械重量，进行有计划的训练。大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅，根据实时体能状态，大肌肉群每次三到五个动作，小肌肉群每次二到三个动作，每个动作四到六组。

三角肌的力量训练动作

合理锻炼才可以尽快获得锻炼增肌的效果，不合理的锻炼，或者说掉进锻炼的“坑”，不仅会使锻炼效果打折和，还会导致身体伤害，需要尽量避免。

1. 减脂还是增肌？

减脂还是增肌，是以体脂率或者身体质量指数（BMI）为前提的。体重超重，或者肥胖的状态下，应当“管住嘴，迈开腿”，远离高油脂、高糖等高热量食物的同时，多做有氧运动减脂瘦身，同时，可以辅以腰腹、臀腿等部位的力量训练。

不同的身体质量指数

2. 热身和拉伸可有可无？

热身活动和拉伸活动是健身锻炼不可或缺的内容，锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到锻炼状态，对于提高锻炼效率和避免肌肉、关节拉伤有着重要的作用。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼恢复，增强身体柔韧性和协调性。

拉伸动作

3. 一直坚持同样的训练动作好不好？

锻炼增肌的过程中，是需要不断求“异”的，定期调整力量训练动作，有利于于增进锻炼增肌效果，有利于度过锻炼瓶颈期，比如说，胸肌的训练，不仅要做杠铃、哑铃卧推、哑铃飞鸟，也要做双杠臂屈伸、俯卧撑和固定器械的推胸、夹胸训练等训练动作。

哑铃训练胸肌

4. 锻炼量越多越好吗？

合适的锻炼量，是基于自身体能和身体状态的，锻炼量过多，比如说过频锻炼、过长时间锻炼、过重重量锻炼等，不仅不利于锻炼增肌效果，还容易导致免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等不同的伤害。锻炼增肌，需要保证相应的休息，给受伤的肌肉以修复的时间。

长期进行增肌锻炼的张丰毅和李若彤

5. 要不要做有氧运动？

有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，锻炼增肌应该多做大重量力量训练，但是，不要忽视有氧运动。有氧运动可以增强心肺功能，可以使肌肉线条更加明晰，对于增强增强体能和提高力量训练能力，也有着重要的作用。

不要忽视有氧运动

6. 蛋白质该怎样摄取？

锻炼增肌离不开蛋白质营养的摄取，就摄取量而言，每公斤体重的摄取量宜在1.6-2.2克，可以多吃瘦畜肉、禽肉、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物，也可以补充蛋白粉，当然，还要摄取坚果、橄榄油等健康脂肪和全谷物、豆类、根茎类蔬菜等复合碳水化合物。

富含蛋白质的食物