能够降低264种疾病的发生风险,只需要周末动一动就行?
运动有益健康大家都知道,但不运动的理由更多:没时间运动,运动的种类太多不知道咋选……
哈佛大学联合麻省理工大学最新研究提示:别找借口了!临时抱佛脚式运动也有效。而且,还能降低264种疾病的发生风险!
小凤Emma在仔细研究相关资料后,为不同人群制定了3套简单易坚持的运动计划,实操性非常强。
坚持下去,高血脂、高血压、高血糖都能得到改善!
01 PART
周末这样运动,能降低264种疾病的发生风险!
每天都想运动,但没时间?
2024年10月,哈佛大学联合麻省理工大学重磅发表的研究显示,只要你运动,甚至是周末的临时抱佛脚式运动,也能降低264种疾病的发生风险。
具体怎么运动呢?
1、集中运动:降低264种疾病风险
如果你周末时间很充足,建议你集中运动一次。
研究发现,与什么时候都不运动的人相比,周末集中运动的人,只要运动量达到指南推荐的量,包括心梗、中风、癌症等264种疾病风险都能够降低11%-65%。
2、分散运动:降低205种疾病风险
如果你周末时间很紧张,或者自己的体能无法一次完成要求的运动量,你也可以选择分散运动。
研究提示,与什么时候都不运动的人相比,周中分散运动的人,只要运动量达标,也能降低205种疾病的发生风险,具体降低的值为12%-59%。
但是,虽然周末运动有很多好处,但你千万不要产生“周末临时抱佛脚式运动好像更健康”的感觉。
科学家同时也指出,不管你啥时候运动,主要降低的都是心脏和代谢性疾病的发生风险。比如,周末、平时运动分别能降低23%、28%的高血压风险,以及43%、46%的糖尿病风险。
要说降低糖尿病和高血压的发生风险,小凤Emma还是建议你周中分散运动。
但不管怎么说,你的运动只要达到指南的推荐运动量,不管是分散还是集中运动,都能起到差不多的健康益处。
运动的时间解决了,有人还会说,运动的种类太多了,我根本不知道选择哪种运动。
别急,小凤Emma专门为三类人群,量身定制了三套周末运动计划,简单易行的同时,还能轻松达到指南推荐的运动量。
02 PART
三套“周末运动计划”,简单易坚持!
在世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南中提到,所有成人每星期至少应该进行150分钟的中等强度有氧活动。
因此,小凤Emma为大家制定的运动计划,也主要集中在有氧运动上,并且运动的总时长加起来有150分钟。另外,它们非常简单、易实操,场地不受限制,非常容易常年坚持下去。
1、喜欢户外运动的人群:骑行
对于喜欢户外运动的人,户外有氧是最好的选择,对比跑步、跳绳等方式,小凤Emma更推荐骑自行车。
骑行对于下肢关节的负荷减少,对膝盖更友好,尤其对于肥胖人群更为推荐。此外,坚持骑行可以让肌肉更年轻,拥有更多更年轻的干细胞,还可以提高端粒酶活性,进而延缓细胞端粒的缩短。因此,科学界的普遍观点都认为,骑行真的能抗衰。
另外,刊发在顶级期刊《英国医学杂志》上的一篇针对26万人群长达5年的大型研究显示,骑自行车还可以让心脑血管疾病发生率下降46%。
但是,具体怎么骑呢?
如果你刚开始骑行,你可以试试早晚各骑一个小时,或者周末两天每天骑一个小时。
如果你本来就喜欢骑行,你可以按照自己的节奏,保证周末运动时间在150分钟左右就可以了。
但是我们在骑的过程中,一定要注意正确的姿势,避免膝关节磨损:当脚踏踩到最低处时,小腿和大腿的夹角在35度到30度之间,这样可以避免膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损。
2、喜欢居家运动的人群:跳操
别觉得居家运动的运动种类选择范围好像很窄,其实,跟着直播跳操就是一个非常不错的选择。
2022年上半年,刘畊宏直播跳操火了的同时,我们也通过这位现年50岁的健身达人,见证了运动的抗衰老效果。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久,并延长进入老年后独立生活的时间。
但值得注意的是,刘耕宏的健身操其实属于高强度间歇性运动,并不属于中等强度运动。
中等强度的运动时的心率大约为100-140次/分钟,在运动的时候能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。
我们可以根据自己的运动情况,选择适当强度的运动,量力而行,周末两天,每天下午4点左右,进行60分钟-150分钟的跳操即可。
3、没有运动基础,准备开始运动的人群:多尝试
对于没有运动基础的人,我们可以室内室外的运动都试一下,看看自己喜欢哪种类型的运动。
室外运动我们可以试试慢跑,周末的两天,每天早上跑60分钟。
室内可以试试爬楼梯、深蹲、开合跳,只要保证运动时间在150分钟左右即可。
是不是觉得150分钟太长了?
其实,如果你平时经常爬楼梯,或者步行、骑车上下班,每天就基本上有15分钟的运动时间,那么周末的总运动时间,保证60分钟就差不多了,可以逐步提高自己的运动时长,但是千万不要勉强自己。
但是,有一个能帮你获取运动最大益处的关键点,99%的人可能都做错了!
03 PART
运动后狂补水?当心猝死!
很多人是不是喜欢运动之后大口喝水,觉得自己流了很多汗,一定要补一补。但是,值得注意的是,如果你运动后大口喝水,真的可能猝死!
运动后,我们的体温较高,心血管都处于扩张状态,如果这时候大量补充水分,甚至是冰水,温度瞬间下降,有可能会导致外周血管阻力增加,加重心脏负荷,从而诱发猝死。
但是,运动确实是丢失水分了,应该如何补充呢?
我们只要抓住三个关键的黄金补水时间点,就能安全又有效地给身体补水!
1、运动前喝水,预防脱水
运动前确保充足的水分摄取是十分重要的。建议在运动前2至3小时内先喝500毫升的水,运动前20至30分钟再喝250毫升,保证身体的水量充足。
2、运动中及时补水
运动过程中,建议每10至20分钟喝一小口水。这样可以防止脱水,确保运动不受影响。
3、运动后缓慢补充水分
运动后立即补充水分是关键,但是喝的要慢,要少。在运动后的30分钟内,建议喝200毫升的水,小口慢喝,这样可以帮助身体恢复,并促进肌肉生长。