骨质疏松最大的风险是跌倒吗？

研究发现：两种更隐秘的风险也会伴随着骨质疏松而来，很多人却忽视了！

一项针对1万多名亚洲人为期9年的随访研究发现，骨质疏松的人群，患心血管病的风险增加了70%！发表在国际知名期刊《神经学》的研究发现，骨质疏松的人群未来患上失智症和阿尔茨海默病的风险分别增加了19%和77%。

面对跌倒、心血管疾病、老年性痴呆的巨大风险，我们该如何预防骨质疏松呢？

先让我们用一分钟来自测一下骨质疏松的风险，如果你处于中高风险中，这3项措施你需要马上实施！

01 PART

一分钟自测骨质疏松风险

如何判断自己是否存在患骨质疏松的风险呢？首先，大家可以通过自己的体重和年龄，进行简单的自我评估。

算法是用年龄减去体重（公斤），结果可以用以下标准来判断：

▶️ 小于0：低风险（绿灯），骨质疏松的几率约为3%

▶️ 0-20：中等风险（黄灯），骨质疏松的几率约为15%

▶️ 大于20：高风险（红灯），骨质疏松的几率超过60%

如果自己的结果处在红灯区或黄灯区，就需要警惕了。而这个简单的算法，其实是想告诉大家，如果人太瘦了，那么患骨质疏松的风险就会增加！

一项韩国科学家针对962,533 名亚洲女性受试者的研究发现， BMI偏低的女性发生髋骨骨折的概率比标准BMI的女性高1倍以上。这是因为太瘦的女性体内会出现雌激素水平不足的问题，影响钙与骨的结合，导致无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松、发生骨折。

除了太瘦有骨质疏松风险外，还有其他风险因素也会导致骨质疏松，我们还可以通过国际骨质疏松基金会的一个简单的测试题，用一分钟的时间，更精准地测试自己是否存在患骨质疏松的风险。

1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾经轻摔后骨折？

2、父母中有一人驼背？国际骨质疏松基金会(IOF）

3、实际年龄超过 60 岁？

4、是否成年后因轻摔后发生骨折？

5、是否经常摔倒（过去超过一次），或因身体较虚弱而担心摔倒？

6、40 岁后的身高是否减少超过3cm以上？

7、是否体质量过轻（BMI值少于19）?

8、是否曾服用类固醇激素（例如可的松、泼尼松）连续超过3个月？（可的松通常用于治疗哮喘、类风湿性关节炎和某些炎性疾病）

9、是否患有类风湿性关节炎？

10、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或者是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？

11、女士回答：是否在45岁或以前就停经？

12、女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？

13、女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？

14、男性回答：是否出现过阳痿、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？

15、是否经常大量饮酒（每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两）？

16、目前习惯吸烟，或曾经吸烟？

17、每天运动量少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）？

18、是否不能食用乳制品、又没有服用钙片？

19、每天从事户外活动时间少于10分钟，又没有服用维生素D？

如果上述其中任何一题回答结果为“是”，建议大家去医院做骨密度检测。

02 PART

一天100秒，预防骨质疏松

如何有效预防骨质疏松呢？

东京女子医科大学妇产科名医太田博明教授在自己发布的《一天100秒远离骨质疏松》的研究文章中，介绍了让你骨质逆生长的方案。

太田博明教授告诉大家，荷尔蒙的减少会加速骨质疏松的发生。破骨细胞负责分解骨骼，而成骨细胞则负责骨骼的生成，两者不断进行骨骼的更新与代谢，来维持机体正常运转。但当女性荷尔蒙分泌减少时，破骨细胞活跃度增加，骨质流失的速度加快，而成骨细胞生成新骨的速度跟不上时，就会发生骨质疏松。因此，女性在绝经后，由于荷尔蒙分泌急剧减少，骨质流失会更加严重。

所以不论在什么年纪，保护好自己的荷尔蒙，才能更好地远离骨质疏松。大家可以尝试在三个方面改变，预防骨质疏松的发生：

1、重视睡眠：掌握快速入睡的技巧

研究发现，睡眠不足的人骨密度会有偏低的表现，并且睡眠平均在5小时的人，全身骨质疏松的风险提高了94%！睡眠质量的变差和睡眠不足，都会影响荷尔蒙，导致骨质疏松的发生。

所以大家可以试着睡前1至1.5小时泡澡15分钟，水温控制在39至40度，并且在睡前滴一点助眠精油，有助于身体快速进入睡眠状态。

2、多吃鸡肉等富含维生素B6的食物

维生素B6在女性体内的雌激素代谢中起着关键作用，它能够调节体内的维生素B6代谢。当女性荷尔蒙分泌失衡时，可能引发经前紧张综合征，而维生素B6有助于缓解情绪，减轻这种不适。

富含维生素B6的食物：金枪鱼、鲣鱼、鸡肉、香蕉、纳豆、豆腐等大豆制品。

3、一天100秒提高骨质运动

除了饮食、睡眠之外，每天花一点碎片化的时间运动也可以有效起到提高骨质的效果。大家可以选择一个简单的运动—踮脚尖，来提高骨密度。

踮脚尖提高骨密度的方法：

1、将脚尖踮起并且挺直身体，双手自然下垂。

2、接着快速并稍微用力地放下脚跟，让自己感觉像是掉下来一样，有轻微冲击感即可。

3、以三秒一次的频率快速进行踮脚尖，每天至少做60次。

*一天至少抽空踮脚尖60次，次数分散也没关系，只要强度强到落下时感觉到冲击感，就表示这个运动对骨骼有充分的刺激。