"很多吃素的朋友都去世了"

——刘晓庆在综艺里轻描淡写的一句话，却让很多人猛然意识到，最近刚刚过世的方大同、大S都曾经在不同的节目中谈过，自己一直坚持吃素！

不仅仅是明星，我们身边的很多人也把吃素当成一种非常健康的抗衰、防癌、防三高的饮食方式。

但有时候，也会遇到一些奇怪的现象，就是天天饭菜绿油油的老年人，体检却“高血脂”了！

你有没有想过，吃素也许并非适合所有人，它可能隐藏着你不知道的巨大危机？吃素存在3个巨大的“漏洞”，让人更容易早逝、中风、患癌、骨质疏松……

快来看看，你的饮食有没有这种风险吧！

吃素隐藏"死亡密码"

这3个漏洞正在杀死你的免疫力

吃素有多流行？

你恐怕到处都能看到吃素的“倡导者”，比如父母辈的朋友圈，我们爱刷的短视频平台，减肥成功的人分享的经验，很多人坚持认为吃素后自己的身体更健康了。

但，也有人发出了警告，提示吃素可能让人面临巨大的免疫力问题，甚至是死亡风险！

我们先来说一说，究竟什么叫吃素？

目前素食者可分为：

✔️纯素者：即不吃肉、蛋、奶，也不使用任何动物制品的人。

✔️乳蛋素食者：即饮食包括乳制品和蛋类的人。

✔️鱼类素食者：即虽是素食者但可吃鱼。

大家应该发现了，所有素食者的共同点是不吃含牛、羊、猪和鸡等任何肉类或者其他动物产品。

但这样就会遇到一个非常大的麻烦，营养密度问题，吃素存在的3个“漏洞”，很可能把你推向早逝、糖尿病、癌症、中风等巨大风险中。

漏洞1：维生素B12缺乏，增加患老年性痴呆、三高和中风风险

可以说，吃素的最大一个健康问题来自维生素B12的缺乏！

维生素B12是一种只存在于猪、牛、羊等动物性食物中的营养素，是神经系统和红血球的“生命开关”！

如果缺乏，老年性痴呆和三高、中风风险都将升高！

首都医科大学附属北京安贞医院心内一科A区宋现涛主任医师在做客《凤凰大健康》节目中曾就提到，纯素食者最容易缺乏的营养素就是维生素B12，而它只存在于动物性食品中，一般素食不含这种维生素。当体内缺乏维生素B12时，会影响糖、脂代谢，影响能量消耗，进而导致“三高”指标上升。

缺乏维生素B12，还会导致造血功能会出现异常，身体会变得衰弱。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，我们就会出现精神不振、抑郁、记忆力下降等，甚至增加患老年性痴呆的危险。

而对于中风的风险，发表在《英国医学杂志》上来自牛津大学的研究也很早就证实了，该项研究持续近18年，比较了4.8万名肉食者和素食者的数据，他们过去没有心脏病或患有任何血栓。结果发现，那些依赖不含肉类、动物产品和鱼类的素食的人，中风的发病率比其他人高出20%。

那素食者维生素B12缺乏有多严重？《英国医学杂志》2022 年研究指出，纯素食者维生素 B12的 缺乏率，比非素食者能高出67%。

漏洞2：脂肪酸失衡：增加患癌风险

长期吃素会让脂肪酸加速变成不饱和脂肪酸“花生四烯酸”，增加患癌的风险。这个结论是来自美国康奈尔大学负刊登在《分子生物与演化》期刊上的研究结论。

经常看科普的人应该知道，深海鱼富含丰富Ω-3脂肪酸，如果长期不吃，会让身体抑制炎症能力下降40%，而炎症和癌症的关系几乎众所周知。

漏洞3：蛋白质缺乏：易得脂肪肝、免疫力下降，增加感染风险

经常吃素的人或许不知道，即便一些素食中含有蛋白质，但量很少，比如100g豆腐仅含有8g优质蛋白，相当于半杯牛奶。而蛋白质的长期缺乏，很可能让肌肉流失加速，使免疫球蛋白IgG浓度降低，将身体暴露在感染风险中。另外一个现象是，很多长期吃素的人还会出现脱发加剧的情况。

首都医科大学附属北京安贞医院心内一科A区宋现涛主任医师在凤凰大健康的节目中谈到：脂肪在体内的代谢、肝脏与血液之间的运输需要“交通工具”，这个工具称为载脂蛋白。当吃素时，会导致蛋白质摄入不足，此时体内没有足够的载脂蛋白无法把甘油三酯运出，就会大量沉积于肝脏，最终形成脂肪肝。此外，蛋白质摄入量不足时，人体会动用身体里原来的脂肪成分，通过肝脏代谢来满足身体需求，也会导致脂肪堆积在肝脏。

但要提醒的是，素食并非绝对的好或者不好，比如对于肥胖人群等，正确的吃素确实可以减重的，我们还是要做到根据自己的身体状态来选择，不要盲目跟风。

健康吃素，掌握这5点！

我们吃素时如果能够做到5点，也可以健康吃素：

1.采用“弹性素食”模式

将我们的饮食分成核心区（60%植物性）、缓冲区（30%蛋奶类）、战略储备区（10%红肉）。

弹性素食是由营养学家 Dawn Jackson Blatner 创造的一种饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时可以添加适量的肉食和动物类食品。也就是说，大家只需要选择性地在一周中，进行几天的素食，而其他几天还是可以放心吃肉，还能够起到保护心血管的功效！

有不同需求的人群可以这样尝试：

→想要预防心血管病的健康人群：可以选择每周2天素食，其余5天的肉类不要吃超过800克，也就是每天大概160克左右。

→有某些心血管指标偏高的人群（例如血脂偏高、血压偏高的人群）：可以选择每周3-4天素食，其余几天的肉类不要吃超过500克。

→对于已经有心血管疾病的人群：可以选择一周5天全素，剩余2天的肉的摄入量不要超过250克，也就是每天大概125克左右。

2.不迷信超加工的素食产品

市面上打着素食的牌子产品，很可能是超加工食物，比如一些素食汉堡等。

3.适量补充维生素B12

维生素B12是素食者最容易缺乏的营养素。可以通过强化食品（如某些植物奶和早餐谷物）或营养补充剂来获取。建议定期检测血液中的维生素B12水平，必要时在医生指导下补充。

4.常吃柑橘类水果，提高铁的吸收

植物性食物中的铁吸收率较低，但可以通过搭配富含维生素C的柑橘类水果来提高吸收率。例如，在吃菠菜时搭配一杯橙汁，可以显著提高铁的吸收效率。

5.每周吃两次鱼

Omega-3脂肪酸对心脏健康和大脑功能非常重要。素食者可以通过食用鱼，或者亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物获取植物性Omega-3。

最后要提醒的是，虽然素食对有些人有益，但并非适合所有人长期吃，孕妇和哺乳期女性、儿童青少年、患有慢性疾病的人群、消化系统较弱的人群都不适合长期吃素。