在日常生活中，减肥的朋友们也常常把不甜的水果当作日常饮食的替代品，满心以为这样热量会更低。我们常常听到一些人自信满满地说：“这水果不甜，我肯定能吃。” 但事实真的如此吗？先别急着下结论！

水果里的门道可多着呢，含糖量、升糖指数、热量这些关键指标，可都和水果甜不甜没啥直接关系。今天就来给大家好好唠唠水果甜度背后的那些事儿。

我们日常吃的白砂糖，主要成分是蔗糖，进入人体后会分解为果糖和葡萄糖，才能被吸收。像土豆、玉米这类淀粉类食物，主要含葡萄糖。很明显，白砂糖吃起来可比土豆甜多了。就拿我们平时做菜放糖时能明显感觉到甜味，而吃土豆时，即便它含有葡萄糖，却没有那种明显的甜味。

而水果里的糖类，主要就是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种，它们的甜度有着天壤之别。其中，果糖甜度最高，以蔗糖为基准，果糖甜度大概是蔗糖的 1.7 倍，而且冰镇后甜度还会飙升，这就是为啥夏天的冰镇西瓜那么诱人。

想象一下，在炎热的夏天，从冰箱里拿出一块冰镇西瓜，咬上一口，那甜蜜的滋味瞬间在口中散开。葡萄糖的甜度则只有蔗糖的 0.7 倍，甜度排序为：果糖＞蔗糖＞葡萄糖。

除了糖的种类，水果里的其他成分也在悄悄影响着甜度。像柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及单宁类物质，会降低水果的甜度。就好比未成熟的柿子，因为含有较多的单宁类物质，吃起来又涩又不甜；而当它成熟后，单宁类物质减少，甜度就增加了。

而钠、钾等无机盐，则能提升甜度。比如一些海边种植的水果，因为土壤中可能含有较多的钠等元素，会让水果吃起来更甜。这么看来，影响水果甜度的因素还真不少，所以可别单纯以甜不甜来判断水果的含糖量。

不同糖类的升糖指数也不一样。以葡萄糖的升糖指数 100 为基准，果糖大约是 23，蔗糖约为 67。升糖指数排序为：葡萄糖＞蔗糖＞果糖，和甜度排序刚好相反。

就拿火龙果来说，只有中间部分果肉有点甜味，但每 100 克火龙果含糖量约 14%，其中 70% - 80% 是葡萄糖，升糖指数较高，尤其糖尿病的老年人最好别多吃。

有的人觉得火龙果不甜，就经常吃，结果血糖控制得很不理想，后来才知道火龙果的升糖指数不低。

虽然果糖升糖指数低，但吃多了可能诱发胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗可是糖尿病的发病机制之一。

胰岛素抵抗就像是身体里的胰岛素和细胞之间的沟通出现了障碍，胰岛素不能很好地发挥作用，导致血糖升高。

所以，糖尿病的老年人可以适量吃含果糖的水果，比如苹果、脆桃、梨等。不过，每个人对食物的血糖反应不同，尝试新水果时，一定要监测血糖，避免血糖大幅波动。

我们可以准备一个血糖仪，在吃新水果前后按时测量血糖，记录数据，这样就能清楚了解这种水果对自己血糖的影响。

另外吃水果的最佳时间是两餐之间，比如餐后 3 小时，或者饥饿劳累之后，这样对血糖影响较小。

对于减肥的朋友，了解不同糖类的热量很关键。100 克果糖热量约 400 大卡，100 克蔗糖约 389 大卡，100 克葡萄糖约 409 大卡，而 100 克瘦猪肉热量才 143 大卡。减肥的关键是制造热量缺口，所以减肥期间不建议多吃水果，更不能用水果替代主食。

曾经有一位减肥的朋友，他觉得水果健康，就用水果代替了主食，结果一段时间后体重不仅没降，反而上升了。

后来他了解到水果热量并不低，调整了饮食结构，体重才慢慢降了下来。每天水果摄入量应控制在 200 - 350 克，餐前吃水果有助于增加饱腹感，对减肥有帮助。比如在饭前吃一个苹果，等吃饭的时候就会发现自己的食欲没那么旺盛了，能少吃一些主食。

水果虽好，但千万别贪吃。大家都要科学选择和食用水果。

文字来源 科普阿源老师的视频内容