设置目标，逐步达到
有氧运动：从低强度开始，如每天15-20分钟，逐渐增加强度和时间。
抗阻运动：针对大肌肉群，使用哑铃、水瓶、沙袋等，每周2-3次，隔天进行。
柔韧性练习：每天进行，特别是高强度运动前后，包括热身和拉伸。
培养兴趣，把运动变为习惯
认识到运动是改善健康的机会，而不是浪费时间。
将运动列入日常时间表，有计划地安排和增加运动量。
寻找和培养有兴趣的运动方式，多样化结合，持之以恒。
可选择的运动方案（表1-17）方案有氧运动抗阻运动1每天快走30min（利用上下班时间），周六打羽毛球40min无2周一、周四快走40min，周二、周五广场舞30-40min周三、六抗阻运动，上下肢各3个部位，3组，每组8-12次，20min/d3周一、四慢跑30min，周末游泳50min周二、五抗阻运动，上下肢各4个部位，3组，每组8-12次，20-25min/d4骑自行车40min/d，慢跑15min/d，隔天交替进行自选不连续的两天进行抗阻运动，上下肢各4个部位，核心肌群1个动作，3组，每组8-12次，30min/d5快走或羽毛球、网球、乒乓球30min/d，慢跑20min/d，交替进行，周末爬山1次（50min）周中自选1-2天进行抗阻运动，上下肢各4个部位，核心肌群1个动作，3组，每组8-12次，30min/d常见运动类型及健康益处有氧运动：增强心肺耐力，减脂，控体重。
抗阻运动：增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，预防摔倒。
柔韧性运动：增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。
