如果你正在寻找最简单的方法快速增肌，我得说恭喜你来对地方了，因为经过几年的训练和测试，我已经把那些没用的运动都差不多排除了，剩下的就只有这6项最重要的运动，它们之间相互联系，形成体系，可以很好的锻炼身上的主要肌群，胸肌、手臂、肩膀、背部、臀部，你必须要抓紧捡起来，才能在最短的时间内高效增肌，练出男性都想要的倒三角型身材。

训练1— 俯身杠铃划船。

目标肌群：

总的来说，是对你的后背进行锻炼，包括菱形肌，也就是连接肩胛骨的上背部肌肉，同时还可以锻炼背阔肌和肱二头肌。

动作要领

俯身划船的动作要领是，手比肩宽一点。在开始之前，翘起你性感的屁股，挺胸，然后前曲体约60度，一定不要让后背供起来，将杠铃向腹部内拉，目标是用杠铃触碰到你的肚脐和下胸部中间的位置，然后回到最开始悬挂的位置，重复这个动作。

变式：

通过改变你在弯腰划船时弯曲的角度，你可以针对你背部上不同部位。一个完全弯曲的姿势，也就是当你处于90度的角度时，会更多练背阔肌和背部中部；而站得更直，则会更多地练上背部。

训练二：卧推

卧推是锻炼胸大肌最好的训练，没有之一。

目标肌群：

卧推则更多练的是胸和你的正面，也包括肱三头肌。

根据身体和地面的角度不同，卧推可以分为平躺卧推和倾斜卧推，它们基本动作要领相同，不同的是发力点和训练的肌群。平躺卧推针对的是胸中部，而上（下）倾斜卧推针对的是胸上部（下部）

动作要领：

上图是平躺卧推的示范图，双手握住杠铃，与肩同宽，将杠铃从胸部上推到手臂伸直，推的方向与地面垂直，然后缓缓落下，直到杠贴到上胸为止，然后反复。

下图是倾斜卧推，主要练胸上部，将平躺凳角度调整到60~70度角，角度越大，针对的部位越靠上，其他与平躺卧推要领一样，看下图动作示范：

训练三：杠铃深蹲

针对下肢的最佳训练，没有之一。基本上所有的下肢肌群都覆盖的，股三头肌、股四头肌、小腿、跟腱，包括脚指头在内，只有你想不到的，没有深蹲做不到的。此外，深蹲还能增加睾丸素，还能帮助身体分泌更多的增长激素，这些对增肌都是至关重要的。

动作要领：

首先站直，将杠铃放到你背部的上部的两块肌肉上，双手比两肩宽一些。在下蹲的时候，确保你的美臀是翘起来的，胸是挺出来的，这样做是为了保护的你背部的骨骼和肌肉，同时要把重量更多的放在后脚跟，而不是前脚掌。这样做的另一个好处，就是保持你的膝盖在你的脚尖后面，减少膝盖的负担，很多新手做的姿势不对，经常会出现膝盖疼痛的现象。

训练四：引体向上 - 练背神器

针对肌群：

背阔肌、肱二头肌还有其他图中标红的地方。双手间距越大，越针对背阔肌，越窄越针对手臂。

引体向上是最能够帮你建立倒三角形体的训练，没有之一。

动作要领：

双手手背面向自己，抓住单杠，双手比肩宽，收腹，向上缓慢提拉自己，等到喉结超过单杠后下降，然后反复。

训练五：硬拉

硬拉是最能够刺激身体分泌睾酮和增长激素的训练之一，同时也能够和深蹲一样刺激核心力量增长。硬拉能够同时间锻炼身上数量最多的肌肉，功效超过深蹲。

动作要领：

双腿比肩宽，站在杠铃前，撅屁股，挺胸，收腹，双手将杠铃慢慢提起，过程中保持腰是直的，不能弓腰，到双腿伸直后返回，重复。

训练六：杠铃上举

针对肌群：

和卧推有相似之处，但更加锻炼到了肩部中束，结果就是可以让你的肩部更宽，这样身体就更能呈现出倒三角的形状。

动作要领：

双手比肩宽，起点是自己的锁骨，然后缓慢垂直向上推，直到手臂伸直，和身体成Y字型。个人推荐把杠铃放在脸前，而不是脑袋后面，因为后者更容易让你受伤，同时会非常影响发力，也就是平时说的用不上劲，导致你不能举起更大的重量，肩部不能练大。

以上6项训练综合练习，会帮助你把全身的主要肌群都锻炼到。这些是基础形式，可以在它们的基础上进行变式，从而更好的锻炼身上其他的肌肉群，欢迎大家积极尝试。