大家好，我是浅方营养师。前段时间，我遇到一位44岁的读者周姐，她找到我的时候，体重145斤，整个人显得有点疲惫。

她说自己试过节食，也尝试过运动，但总是坚持不下来，结果反反复复。后来，我根据她的饮食习惯调整了一套方案，半年时间，她成功减了40斤，现在体重稳定在105斤。今天我就把她的方法分享出来，给小伙伴们参考。

每顿主食减量三分之一，但别完全不吃

周姐以前每顿吃一大碗米饭或面条，后来我让她先把主食分量减少三分之一。比如原本一碗米饭，改成大半碗，同时搭配半碗切碎的蔬菜（比如白菜、西兰花）。

这样做的好处是，既能减少热量，又不会让胃一下子“空荡荡”。这里有个细节：主食减量后，可以用小一点的碗装，视觉上不会觉得吃得少，心理上更容易接受。

虽然周姐没有完全换成粗粮，但她后来逐步增加了燕麦、玉米等杂粮的比例，口感更容易坚持。

肉类选“看得见纹理”的，肥肉和皮别吃

周姐爱吃红烧肉和炸鸡，但这类食物油脂太多。我让她改成吃鸡腿肉（去皮）、清蒸鱼、或者炒瘦肉片。重点是挑选“能看清肉丝纹理”的部位，比如猪里脊、牛腱子。这些部位的肉脂肪少，嚼起来更有满足感。烹饪时，她习惯用少量油先煎一下肉，再加水和酱油焖煮，这样既入味，又不会油腻。

下午加餐选“耐嚼”的食物，避免晚饭前饿过头

很多人下午饿了会吃饼干、蛋糕，结果晚饭前反而更馋。我让周姐下午3点左右吃一把原味瓜子仁，或者半根煮玉米。这两样食物需要反复咀嚼，吃得慢，大脑更容易接收到“饱”的信号。如果赶时间，她就喝一杯无糖豆浆，加一小块全麦面包（约手掌心大小）。

晚饭提前一小时吃周姐以前晚上8点才吃饭，吃完直接躺沙发看电视。后来她把晚饭时间调到7点，并且饭后散步15分钟。这个调整让她的睡眠质量变好了，第二天起床也不会觉得肚子鼓。晚饭的内容也简化了：通常是半碗杂粮粥，配一盘豆腐炒青菜，或者番茄鸡蛋汤。如果实在想吃点荤的，就加两三个白灼虾。

分享一个大基数详细食谱搭配，给大家参考：

最后想和大家说，大基数调整饮食的核心是“循序渐进”，周姐坚持了三个原则：主食减量但不戒断、肉类选瘦的去皮、加餐用耐嚼的食物顶饿。

如果你也在尝试控制体重，不妨从今晚的饭碗换小一号开始。任何改变都需要时间，但只要方向对了，剩下的交给坚持。