大家好，我是浅方营养师。去年我接触过一位53岁的女性，她长期为体重问题困扰，尝试过节食、代餐，但结果总不理想。

后来调整了饮食方式，用她的话说，“早餐吃饱蛋白质，晚餐吃够菜叶子”，半年后从138斤减到了103斤。今天就来聊聊她的经验，以及背后的科学依据。

早餐吃够蛋白质，一上午不容易饿

这位女性过去早餐习惯吃白粥配咸菜，但上午10点就饿得慌。我建议她把粥换成水煮蛋、牛奶或无糖豆浆，再加半根玉米或一片全麦面包。调整后，她发现上午更有精神，也不会总想吃零食。

国外一项研究跟踪了200名成年人后发现，早餐摄入20克以上蛋白质的人，一天中吃高热量零食的几率降低了30%。蛋白质需要更长时间转化能量，所以饱腹感更持久。

普通人可以这样搭配：1个鸡蛋+1杯牛奶+半根玉米，或者1小碗豆腐脑+1个茶叶蛋+几颗坚果。

晚餐重点吃高纤维食物，第二天起床更轻松

很多人觉得“晚餐不吃主食就能瘦”，但这位女性最初晚上只吃水果，结果半夜饿醒。后来改为清炒菠菜、西兰花等绿叶菜，搭配半块红薯或一小把糙米饭，反而更容易坚持。

纤维含量高的食物体积大、热量低，比如一盘水煮青菜的热量不到半碗米饭，但吃下去更满足。建议晚餐用2/3的盘子装蔬菜（如芹菜、豆角、茄子），剩下1/3搭配少量杂粮或瘦肉。

食材不用复杂，关键是搭配比例

很多人误以为减肥要吃昂贵的“超级食物”，其实普通食材就能做到。比如早餐的鸡蛋可以换成卤蛋或蒸蛋，牛奶喝不惯可以选无糖酸奶；晚餐的青菜可以水煮、清炒或凉拌，但注意少放油盐。

这位女性分享了一个细节：她常把晚餐的蔬菜提前焯好分装冷冻，回家直接加热，节省时间又避免偷懒点外卖。

别怕吃主食，选对时间和种类

这位女性把主食集中在早餐和午餐，比如早上的燕麦片、中午的杂粮饭，晚餐则用红薯或南瓜替代。

主食提供必要的能量，完全不吃反而可能影响状态。重点是控制总量，比如每顿不超过一拳大小，优先选糙米、燕麦等粗粮。

最后提醒小伙伴们，任何饮食方式都要结合自身情况。比如身体弱的人，蔬菜可以煮软一点；体力消耗大的，午餐适当增加主食。

参考文献Bellissimo, N., et al. (2020). "The Effect of Protein Intake at Breakfast on Snacking Behavior in Adults." Nutrition Journal, 19(1), 45. doi:10.1186/s12937-020-00566-4