大家好，我是浅方营养师。 前段时间有位56岁的李阿姨来找我，说这几年试过不少控制饮食的方式，体重却一直反反复复。她每天只吃一小碗米饭，青菜煮得软烂，肉只敢吃两三片，结果不仅人没精神，体重还卡着不动。
我帮她调整了饮食，三个月后她瘦了25斤。看她减脂前吃素比较多，饮食蛋白质很不足，指导时我让她每天多吃点鸡蛋、豆腐和鱼，她最后明白了：原来以前吃得太“素”，反而拖了后腿。
这让我想到一项国外的观察结果：美国哈佛大学跟踪了10万名成年人，发现每天摄入足够蛋白质的人，体重管理更轻松，而且更容易保持（Harvard University，2018）。
那到底全天蛋白质该怎么吃呢？结合李阿姨的减脂过程，给大家分享几个小技巧：
每天早上一杯奶，两个鸡蛋
李阿姨以前早餐就是稀饭配咸菜，看着清淡，但不到两小时就会饿。我让她改成200毫升牛奶，再加两个水煮蛋。牛奶选普通的纯牛奶就行，别买带甜味的；鸡蛋如果怕腻，可以一个全蛋加一个蛋白。
午晚餐必须有“一巴掌大的肉”
很多人觉得吃肉长肉，其实选对量和做法是关键。我让李阿姨午晚餐各吃一块和手掌心差不多大的瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸭腿或者清蒸鱼。重点是要看得见分量——肉片不能切得太薄，煮的时候别油炸，用生抽、姜片简单调味就行。比如晚餐的半条鲈鱼，蒸熟后淋一勺热油和葱花，比水煮的更香，也更容易坚持。
豆腐和豆干，不贵又顶饱
李阿姨一开始嫌肉贵，我就推荐她多吃豆制品。北豆腐切厚片，用平底锅煎到两面金黄，撒点盐就能当加餐；五香豆干切成条，和芹菜一起炒，既能当菜又能补充蛋白质。每周吃3-4次，一次吃巴掌大的一块。
晚上加餐别只啃水果
以前李阿姨晚上饿了就吃苹果，结果越吃越饿。我教她换成一小杯无糖酸奶，或者两片卤牛肉。酸奶选配料表只有“生牛乳+菌种”的，倒在碗里加一小把原味燕麦片，搅一搅就是低热量的饱腹餐。如果实在想吃甜的，加几颗葡萄干，但千万别放糖。
李阿姨现在每天吃够蛋白质，其实咱们普通人不需要算复杂的数字，只要记住：每顿饭都有看得见的“硬菜”，吃饱了才有力气好好生活。
