大家好，我是浅方营养师，去年秋天，一位49岁的女性客户找到我，提到自己试过很多减重方法，但体重总卡在135斤上下。她白天吃得很少，晚上只喝一碗小米粥或吃个苹果，结果反而容易饿，半夜忍不住翻零食柜。

我建议她把晚餐的粥换成巴掌大的清蒸鱼，再加半碗豆腐汤。三个月后，她的体重降到120斤，半年后稳定在105斤。她后来告诉我：“晚上吃饱了肉，反而不再惦记宵夜。”

为什么晚餐多吃蛋白质更容易坚持？2024年《北美营养学期刊》追踪了500名成年人，发现晚餐以蛋白质为主的人，在同样控制饮食的情况下，脂肪减少更明显。

研究认为，蛋白质带来的饱腹感能减少睡前加餐的冲动，这一点和我的实践经验完全吻合。

晚餐吃够蛋白质才管用

很多人以为“多吃蛋白质”就是加一勺蛋白粉，或者啃几口鸡胸肉。其实具体吃多少才算够？比如一位体重60公斤的成年人，晚餐需要约20-25克蛋白质，相当于一块手心大小的煎牛排（约120克），或半碗卤水豆腐（约150克）。

如果吃鱼虾，大概是一掌长的清蒸鲈鱼段。我常和小伙伴们强调：蛋白质不够，晚上就容易饿，反而前功尽弃。

简单方便的蛋白质选择

工作忙的人总说“没空做复杂菜”。其实撕开一袋即食的酱牛肉（约18克蛋白质）、煮一碗虾仁鸡蛋汤（2个鸡蛋+6只虾），或者用微波炉加热一盒低盐的即食鹰嘴豆（半碗约10克蛋白质），都能10分钟内搞定。重点是不用追求花样，选自己吃得惯的、能长期坚持的食材。

小心高热量搭配毁了好处

有人晚上吃煎鸡排，却浇上浓稠的照烧酱；或者炖牛肉配土豆烧得油腻，这样反而摄入了多余热量。建议用简单的调味法：比如柠檬汁腌鸡胸烤熟，白灼虾蘸蒜蓉酱油，或者用卤水煮黄豆当小菜。避免油炸、红烧，降低热量。

一天三顿蛋白质怎么安排

如果早餐喝了牛奶、中午吃了炒肉片，晚餐可以换成植物蛋白。比如用老豆腐代替肉类，做白菜炖豆腐；或者煮一碗豌豆苗汤，加一把毛豆。这样既保证全天营养，又能减少吃腻的可能性。

那位客户现在每天晚餐的固定搭配是：一盘蛋白质（鱼/肉/豆制品）+一碗水煮青菜+半拳头杂粮饭。她开玩笑说：“以前晚上饿得啃黄瓜，现在吃完反而能安心睡觉。”

调整饮食需要时间，但把晚餐的蛋白质吃够、吃对，可能是最容易入手的一步。与其挨饿不如踏踏实实吃好一顿饭。科学减重的本质，就是让身体感到满足，而不是和本能对抗。