大家好，我是浅方营养师。前阵子，一位48岁的学员王姐来找我，说想调整一下自己的状态。她提到，以前晚上总是习惯吃饱就躺下，白天忙工作，晚上追剧吃零食，时间久了感觉身体越来越沉。

我帮她调整了几个晚上的习惯，两个月后她告诉我，裤子松了一大圈，整个人轻松多了。

其实，很多人的状态变化都是从晚上开始的——今天就跟大家聊聊晚上坚持做的几件事，让结果更明显。

晚饭时间尽量提前

王姐以前晚上8点才吃晚饭，吃完直接休息。我建议她把晚饭时间挪到6点半前，如果实在来不及，至少保证睡前三小时不进食。比如，晚上10点休息，7点后就不吃东西了。这样做的好处是，身体有足够的时间处理食物，第二天早上更容易感到轻松。

晚餐多吃“绿叶子”，少吃“白面子”

这里的“绿叶子”指的是青菜、菠菜这类深色蔬菜，“白面子”则是米饭、面条等主食。王姐以前晚上爱吃一大碗面，后来改成半碗杂粮饭，配上一盘炒青菜和几块豆腐。蔬菜体积大、水分多，吃下去容易饱，还不觉得负担重。如果觉得饿，可以加个水煮蛋或者一小把坚果，但别碰油炸或甜食。

睡前10分钟练“肚子呼吸法”

很多小伙伴不知道，呼吸方式也能影响状态。平躺在床上，双手轻放在肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时用力把肚子缩回去，像要把肚皮贴到后背上一样。每天睡前练10分钟，动作越慢越好。这个动作不累，重点是用肚子发力，而不是胸口。

晚上用温水泡脚时加一把粗盐

泡脚大家都听过，但加点粗盐效果更直接。水温别太烫，40度左右，水位没过脚踝，撒一小把粗盐（超市买的普通粗盐就行）。泡15分钟，身体微微发热就停。王姐说，泡完脚浑身暖和，晚上睡得踏实。盐能帮助身体放松，但记得泡完别猛喝水，小口润喉就行。

躺床上做“蹬自行车”动作

睡前关灯后别急着睡，平躺屈膝，把腿抬到和床面垂直，左右腿交替向前蹬，像踩自行车一样。动作要慢，蹬30次为一组，做3组。王姐刚开始做时大腿酸，后来发现腰两侧的肉紧实了，裤腰明显变松。注意后背贴紧床垫，脖子别用力，只靠肚子和大腿发力。

这些习惯看起来简单，但坚持下来并不容易。王姐一开始也抱怨“太麻烦”，但当她发现早上起床后肚子不再鼓鼓的，衣服越来越宽松，动力就足了。

每个人的情况不同，可以选一两项先尝试，慢慢调整。晚上是身体最需要放松的时间，别让它负担太重——吃对、动对、休息对，结果自然会来。