大家好，我是浅方营养师。去年指导过一位49岁的张姐，半年从165斤减到115斤。她之前迷信“产品+疯狂跑步”，结果膝盖受不了，体重却纹丝不动。

后来调整了吃饭方式，愣是瘦了50斤。今天就跟小伙伴们说8条普通人不敢捅破的窗户纸，句句是大实话。

英国一项针对1200人的研究发现，每天吃够主食的人，比完全戒掉主食的人更容易坚持减脂计划（参考文献：British Nutrition Foundation, 2020）。饿出来的瘦，终究扛不住生活的折腾。

饿肚子容易反弹张姐曾经三天只吃苹果，瘦了5斤后放纵两天全涨回来。后来我让她每顿必须吃一拳米饭（换成糙米或小米），配一巴掌大的蒸鱼或鸡腿肉。吃饱了饭，下午茶根本不想碰蛋糕。

肥肉可以吃，但得挑时候张姐现在每周吃一次红烧肉，专挑午饭吃，配一大碗焯水的青菜和半块红薯。肥肉下肚前，先用米饭吸掉表面的油，一口肉搭两口菜。不戒荤腥，但懂得怎么“平衡”。

吃不够主食，脾气比体重先崩很多人一减肥就戒米饭，结果整天暴躁。张姐过去试过两个月不吃主食，后来连买菜都懒得动。现在她每顿吃半碗杂粮饭，或用土豆、南瓜代替，干活有劲了。

睡前喝牛奶，比饿着更舒服张姐试过“晚饭后不吃任何东西”，结果失眠到凌晨。后来改成睡前1小时喝半盒纯牛奶（常温的），睡眠踏实了，早餐也不会忍不住吃包子。

水喝不够，减脂全是无用功有人一天跑5公里，却只喝两杯水。张姐以前总忘记喝水，后来在手机设了3个闹钟：上午10点、下午3点、晚上8点各喝一杯。随身带个枸杞水杯，走到哪儿喝到哪儿，皮肤不干了，吃饭也不容易吃撑。

有些无糖食品要留心张姐买过无糖饼干，结果一包热量抵两碗饭。现在她的零食换成烤南瓜子（自己用烤箱烤，不加糖）、冻干无花果（天然甜味）。

瘦得不快才是真本事朋友圈总有人炫耀“7天瘦10斤”，张姐却每月只减3-4斤。半年后她穿回结婚时的裙子，而隔壁快速减肥的邻居已经反复两次。减脂像煲汤，小火慢炖才能入味。

吃饭顺序比食物种类更重要张姐现在吃饭先喝半碗番茄蛋花汤（不加淀粉），再吃半盘炒青菜，最后才碰米饭和红烧豆腐。这个顺序让她吃饱了还能剩两口饭，根本不用刻意少吃。

这8条大实话，没有一条需要咬牙硬扛。张姐的秘诀就一句：把减肥当成好好吃饭，而不是过度节食。她照常炖鸡汤，但会提前撇掉浮油；照样炒土豆丝，但用擦丝器代替刀切，炒出来的菜更蓬松，一口就能吃出饱足感。