大家好，我是浅方营养师。上周有位50岁左右的女性朋友来找我，说五一要参加老同学聚会，想让自己穿衣服更精神些。她平时在办公室久坐，肚子和大腿的肉越来越松。

我给她安排了一份1200大卡的食谱，配合每天散步半小时，不到10天就感觉裙子腰围松了。今天就把这个食谱分享给小伙伴们，照着吃，五一前就能让身体“紧一紧”。

国外有项研究跟踪了150名中年人，发现每天减少300-500大卡的同时保证营养均衡，短期内体态会有明显调整。但注意，咱们不搞“水煮一切”，吃饱吃好才是核心。

早餐要吃饱，粗粮顶饿一上午很多中年朋友为了减肥不吃早饭，结果中午饿到失控。我的建议是：1个拳头大的玉米面窝头，配1个茶叶蛋，再加一杯250毫升的无糖豆浆。玉米面窝头比白面馒头更扛饿，豆浆选无糖的，避免额外热量。如果早上来不及，用即食燕麦片加开水泡开，撒一小勺黑芝麻，同样管饱。

中午吃肉别嫌麻烦，控制分量是关键推荐120克去皮鸡腿肉（生重），用少量油煎到两面金黄，撒点椒盐和辣椒粉调味。配半碗糙米饭和一大盘蒜蓉西兰花。鸡腿肉比鸡胸肉嫩，适合牙口不好的朋友。糙米饭提前泡2小时再煮，口感更软。西兰花水煮后过一遍凉水，挤点蒜泥拌着吃，比炒菜更省油。

下午加餐选耐嚼的，避免吃零食下午3点容易犯馋，这时候吃15颗原味坚果（比如杏仁或腰果），或者1根小黄瓜配无糖酸奶。坚果必须选原味，每天控制在一小把。酸奶挑配料表只有“生牛乳+菌种”的，别选带果粒或糖浆的。

晚餐清淡但要有滋味，别吃水煮菜晚上主食减半，推荐半根蒸山药或1个小芋头，搭配100克卤牛肉（买现成的去掉肥肉部分）和半盘凉拌菠菜。卤牛肉切片后用开水烫一遍，去掉表面多余的盐分。菠菜焯水后挤干水分，加一点生抽和香油拌开，比炒菜更清淡。

每天食谱详情：

这个食谱的优点是食材普通，做法简单，不用顿顿算热量。刚开始可能会觉得饭菜量少，但适应3天后胃口自然变小。年纪大的朋友如果咬不动糙米，可以用大米和糙米1:1混合煮。

调整饮食是长期的事，五一只是一个开始，之后可以适当增加主食和肉类，但保持少油、少糖、多嚼几口的习惯，身体状态会越来越好。

参考文献：Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA, 319(7), 667-679.