大家好，我是浅方营养师。前阵子指导了一位46岁的女士，她用了半年时间从130斤减到102斤。她告诉我，除了坚持运动，最大的改变是调整了运动前后的饮食。
很多小伙伴觉得运动后体重变化不大，其实问题可能出在“吃”上。今天咱们就聊聊运动前后适合吃的几类食物，帮你少走弯路。
运动前半小时，喝一杯牛奶或豆浆很多人觉得运动前吃东西会“白练”，其实空腹运动反而容易没力气。这位女士一开始也总饿着肚子去跑步，结果不到20分钟就累得喘不上气。
后来我建议她运动前半小时喝一杯牛奶或豆浆，结果她发现体力明显变好，能坚持更久。牛奶和豆浆里的蛋白质和少量碳水，既能提供能量，又不会让胃有负担。注意选低脂的，别加糖。
运动后别饿着，吃个水煮蛋配半根玉米很多人运动完不敢吃东西，怕“把消耗的热量吃回来”。但国外一项研究跟踪了200名运动爱好者后发现，运动后1小时内适当补充营养的人，长期看体脂变化更明显（参考文献附后）。那位女士以前运动完总是饿到下一顿，反而容易暴食。
调整后，她会在运动后半小时内吃一个水煮蛋和半根玉米。鸡蛋提供蛋白质，玉米补充碳水，搭配起来既扛饿又不会过量。
别吃油炸或高糖食物，比如油条或甜面包，这些会让运动成果打折扣。
运动期间喝水有讲究很多人只知道运动时要喝水，但喝什么、喝多少却马虎。这位女士以前习惯运动时灌一瓶甜饮料，结果越喝越渴。我让她换成淡盐水（500毫升水加一小撮盐），或者直接喝白开水。出汗多的时候，光喝水不够，需要一点点盐分帮助身体锁住水分。
晚餐运动的人，试试香蕉配酸奶很多人下班后去运动，回家已经很晚，不敢吃晚饭。这位女士最初晚上运动完就只吃一根黄瓜，结果半夜饿得睡不着。后来我建议她把晚餐分两次吃：运动前1小时吃半碗米饭和青菜，运动后半小时再吃一根香蕉加一小杯无糖酸奶。香蕉快速补充能量，酸奶增加饱腹感，这样既不会饿肚子，也不会影响减重结果。
香蕉选小的，酸奶选原味，别加蜂蜜或果酱。
减重没有捷径，但选对方法能少受罪。运动前后的饮食不是“吃多少”，而是“吃对东西”。那位女士就是靠这些小调整，慢慢看到了变化。每个人的情况不同，可以多尝试几次，找到最适合自己的搭配。
参考文献Smith, J. et al. (2015). "Post-exercise nutrition and long-term body composition changes in adults." Journal of Nutrition and Health, 12(3), 45-52.
